Trening siłowy w pigułce

Trening siłowy często przez osoby nietrenujące jest utożsamiany z treningiem kulturystycznym: kolosalnymi mięśniami, potężnymi sylwetkami a jednocześnie niewielką sprawnością ruchową. To całkowicie błędne założenie jest tak silnie zakorzenione, że często gdy trafia do mnie na konsultację biegacz, kolarz czy inny sportowiec wytrzymałościowy i słyszą, że muszą skupić się na treningu siłowym, od razu myślą że chcę z nich zrobić “koksa”.

Ćwiczący wytrzymałościowo często nie wierzą, że do przełamania stagnacji w swoich wynikach sportowych muszą poprawić siłę. Podobnie się ma sprawa, gdy ktoś przychodzi z bólem związanym z przeciążeniami – trudno mu uwierzyć, że sposobem na ból może być praca z obciążeniem, a nie tabletka przeciwbólowa lub fizjoterapia.

W poniższym artykule postaram się przedstawić trening siłowy “w pigułce”. Poznasz jego rodzaje, korzyści z treningu siłowego oraz mam nadzieję rozwiać kilka mitów, które narosły wokół treningu na siłowni.

Czym jest trening siłowy?

Trening siłowy to rodzaj treningu, w którym siła naszych mięśni jest wykorzystywana do pokonania znaczącego oporu wytwarzanego przez czynnik zewnętrzny lub masę ciała. Stąd też często spotykana nazwa “trening oporowy” (ang. resistance training). Kluczowe w tym przypadku jest to, by opór był na tyle duży, by wywołał adaptację naszego organizmu – w tym celu powinien doprowadzić do wystąpienia mikrourazów mięśni. Jeśli do nich dojdzie, nasz organizm otrzymuje sygnał, że konieczne jest ich przebudowanie tak, by stały się silniejsze.

Oporem z którym trenujemy może być zarówno obciążenie w formie sztangi, hantli czy odważników kettlebell. Inną formą oporu mogą być gumy powerband lub miniband, jak i masa naszego ciała. Treningiem siłowym jest zarówno podnoszenie ciężarów, trening funkcjonalny, trening kulturystyczny jak i kalistenika.

Zalety i wady treningu siłowego

W największym skrócie można by napisać, że dzięki treningowi siłowemu staniesz się sprawniejszym człowiekiem: będziesz biegać szybciej, skakać dalej i męczyć się wolniej. Oprócz tego zmniejszysz lub pozbędziesz się ewentualnych dolegliwości bólowych i utrzymasz pełną sprawność znacznie dłużej. Badania nad wpływem ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym na nasze ciała trwają od lat, stąd też naukowo udowodnione zalety treningu siłowego obejmują między innymi:

• zwiększenie masy i wydajności mięśniowej, przekładające się na poprawę zdolności ruchowych i podtrzymanie funkcjonalności naszego ciała do późnej starości
• zwiększenie gęstości kości, zmniejszające ryzyko osteoporozy i złamań kości także w wyniku urazów.
• zwiększenie elastyczności stawów, poprawiające ich ukrwienie i zmniejszające objawy sztywności i zapalenia stawów.
• poprawę zdolności intelektualnych (funkcje poznawcze)
• wpływa pozytywnie na zdrowie serca i układu naczyniowego
• pomaga utrzymywać stabilną masę ciała
• poprawia balans i równowagę, zmniejszając ryzyko upadków
• pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
• wpływa pozytywnie na Twoją samoocenę
• poprawia jakość snu

Więcej o zaletach treningu siłowego można znaleźć w bazie badań naukowych PubMed, m.in. pod tym linkiem: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831709/

Do wad tego rodzaju treningu możemy zaliczyć:

• niższy poziom wydatku energetycznego (mniejsza ilość spalonych kalorii) aniżeli podczas treningu wytrzymałościowego
• nieco wyższy poziom trudności niektórych form treningu, wynikający z konieczności opanowania nowych ćwiczeń.

Popularne metody / systemy treningu siłowego.

Praktyka treningu siłowego może przyjąć bardzo różne oblicza, a osoby ćwiczące niekoniecznie muszą się przywiązywać wyłącznie do jednego rodzaju pracy. Między innymi dlatego często spotkamy osoby łączące różne metody treningu siłowego. Do najpopularniejszych w Polsce rodzajów treningu siłowego zaliczamy między innymi:

Kulturystykę

Kulturystyka to jedna z najbardziej tradycyjnych i popularnych form treningu z obciążeniem zewnętrznym. W swojej klasycznej odsłonie wykorzystuje ćwiczenia izolowane z dużą ilością serii, powtórzeń i znacznymi obciążeniami w celu rozbudowy i modelowania kształtu mięśni. To nie oznacza jednak, że ćwiczący kulturystycznie muszą ograniczać się wyłącznie do maszyn. W ostatnich latach popularność zdobywa bardziej “funkcjonalne” podejście do ćwiczeń mających na celę budowę masy mięśniowej. Do zalet kulturystyki należy bardzo niska kontuzjogenność, łatwość wykonania większości ćwiczeń i – w niektórych modelach pracy – duży wydatek energetyczny. Może również pomóc zwiększyć poziom testosteronu, który naturalnie zaczyna spadać około 40 roku życia.

Trening funkcjonalny

Ta forma ćwiczeń skupia się na poprawie sprawności naszego ciała. Większość ćwiczeń funkcjonalnych opartych jest na naturalnych wzorcach ruchowych człowieka. W treningu funkcjonalnym podstawę stanowią ćwiczenia wielostawowe, angażujące duże grupy mięśniowe. Ćwiczenia te posiadają zwykle kilka wariantów, możliwych do wykonania na różnym poziomie zaawansowania. Tego typu trening jest popularnym uzupełnieniem treningu aerobowego u sportowców wytrzymałościowych, jest to też świetny sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym dla osób, które dotychczas nie ćwiczyły na siłowni. Więcej o treningu funkcjonalnym przeczytasz w artykule “Trening Funkcjonalny: kompedium“

Trójbój siłowy

Trójbój siłowy to metodyczny system treningu siłowego, skupiający się na uzyskaniu jak najlepszych wyników siłowych w trzech podstawowych ćwiczeniach: wyciskaniu leżąc, przysiadach ze sztangą z tyłu i martwym ciągu. Klasyczny trening trójbojowy wykorzystuje stosunkowo małą liczbę powtórzeń i bardzo duże obciążenia, często wielokrotnie przekraczające masę ciała ćwiczącego. Przykładem polskiego trójboisty może być Krzysztof Wierzbicki, zawodnik o jednym z najlepszych wyników w martwym ciągu na świecie.

Crossfit

Ten popularny program treningowy stworzył własną metodykę treningu „siłowo-wytrzymałościowego”, łączącego elementy treningu funkcjonalnego, dwuboju olimpijskiego, gimnastyki i treningu wytrzymałościowego. Efektem jest system który z jednej strony rozwija wszechstronne umiejętności i pozwala być w wielu rzeczach dobrym, z drugiej strony – raczej nie pozwala zrealizować swojego potencjału w żadnym konkretnym kierunku.

Dwubój / podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów skupia się na poprawie wyników w dwóch bojach olimpijskich: rwaniu i podrzucie. Ten bardzo trudny technicznie sport poprawia siłę, eksplozywność i dynamikę, jednak wymaga długiego okresu czasu do opanowania ćwiczeń głównych. Same treningi poza ćwiczeniami stanowiącymi wersje główne/pochodne bojów olimpijskich składają się także z dużej ilości ćwiczeń siłowych (przysiady, ciągi) oraz akcesoryjnych,

Powerbuilding

Stosunkowo świeży rodzaj treningu siłowego jakim jest powerbuilding powstał z połączenia treningu trójbojowego z kulturystycznym. Zawiera więcej ćwiczeń wielostawowych aniżeli klasyczna kulturystyka, ale jednocześnie kładzie wyższy nacisk na estetykę budowanych mięśni aniżeli w przypadku treningu trójbojowego.

Kalistenikę

Trening z masą własnego ciała spełnia wszystkie założenia treningu siłowego – oczywiście jeśli jest wystarczająco wymagający. Trening kalisteniczny doskonale rozwija mięsnie górnej części ciała dzięki szerokiej gamie ćwiczeń stanowiących warianty pompek, podciągania oraz ćwiczeń gimnastycznych. Dostępne poradniki dla początkujących (np. ten) pozwalają na łatwe wejście w świat kalisteniki.

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

Trening siłowy powinien stanowić uzupełnienie treningu wytrzymałościowego każdego sportowca, który na poważnie myśli o wynikach sportowych i długoterminowym zdrowiu swojego ciała. Trening siłowy pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji, zarówno tych wynikających z upadków jak i kontuzji przeciążeniowych i poprawić wydajność mięśni (co przekłada się na lepsze wyniki sportowe). Warto wiedzieć, że każdy dobry lekkoatleta, piłkarz, koszykarz czy kolarz pracuje z trenerem przygotowania motorycznego lub jego odpowiednikiem dbającym o odpowiednie umiejscowienie ćwiczeń siłowych w rocznym planie przygotowawczym.

Więcej o korzyściach z treningu siłowego w sportach wytrzymałościowych możesz przeczytać w poniższych artykułach:

• Trening z kettlebells dla biegaczy
• Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo
• Trening siłowy poprawił wydajność kolarzy

Trening siłowy dla początkujących: od czego zacząć?

Idealnie byłoby zacząć przygodę z treningiem siłowym od pracy z doświadczonym trenerem personalnym, jednak nie jest to opcja dostępna finansowa dla każdego. Jeśli w naszej okolicy znajduje się dobry klub fitness, możemy sprawdzić czy nie prowadzone są tam zajęcia z treningu funkcjonalnego, TRX czy kettlebells. Takie formy ćwiczeń mogą być dobrym wprowadzeniem w świat treningu siłowego, a obecność (miejmy nadzieję) kompetentnego instruktora powinna zapewnić bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Jeśli nie mamy możliwości finansowych lub logistycznych by skorzystać z trenera personalnego lub zajęć grupowych, możesz spróbować zacząć trening zgodnie z poniższymi radami:

• O ile naszym celem nie jest trening czysto kulturystyczny, powinniśmy rozpocząć od nauki podstawowych ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiad, martwy ciąg czy różne formy wyciskania. W pracy z początkującymi klientami zwykle zaczynam od pracy z masą własnego ciała, taśmami TRX i odważnikami kettlebells. Dopiero gdy nauczą się kontrolować swoje ciało: napinanie mięśni brzucha, pośladków, oddychanie podczas treningu wprowadzam ćwiczenia ze sztangą.
• Kluczowe jest dobre opanowanie techniki ćwiczeń. Nie ma sensu wykonywać dziesiątek powtórzeń danego ćwiczenia źle – w ten sposób tylko utrwalimy złe nawyki.
• Na początku naszej drogi dobrze jest pracować z dużą objętością, ale niską intensywnością. To znaczy, że na treningu chcesz wykonywać dużo powtórzeń danego ćwiczenia z dobrą techniką, ale niekoniecznie dużym obciążeniem.
• Dobrze mieć plan treningowy. Jeśli nie potrafisz sobie go ułożyć samemu, możesz skorzystać z planu dla początkujących z naszej strony, lub poprosić doświadczonego trenera o ułożenie rozpiski dla nas.
• Pamiętaj, że każdą dobrą sesję na siłowni rozpoczyna solidna rozgrzewka. To klucz do bezpieczeństwa i efektywności treningu.

Zaczynając przygodę z siłownią pamiętaj, że nei od razu Rzym zbudowano. Zadbaj o solidne fundamenty – naucz się najpierw prostych wersji danego ćwiczenia, a dopiero w miarę postępów przechodź do trudniejszych wersji. Możesz skorzystać z poniższych sekwencji nauki dla podstawowych ćwiczeń. Sam z nich korzystam, pracując z moimi klientami.

Martwy ciąg – kolejność nauki:

• martwy ciąg z gumą Powerband (nauka napięcia brzucha, ruchu zawiasowego w biodrze)
• martwy ciąg z kettlebell
• martwy ciąg z wykorzystaniem Trap Bar’a
• martwy ciąg ze sztanga

Przysiad – kolejność nauki:

• przysiad z kettlebell (Goblet Squat)
• Zercher Squat (przysiad Zerchera ze sztangą)
• Back Squat (przysiad ze sztangą z tyłu)

Przeciwwskazania do treningu siłowego

Zasadniczo trening siłowy, o ile wprowadzany jest w sposób rozsądny jest bezpieczną formą aktywności ruchowej. Warto jednak pamiętać, że niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego, infekcje czy przebyte wcześniej kontuzje mogą stanowić przeciwwskazania. Osobną grupą osób są krótkowidze – osoby z wadą wzroku. Ćwiczenia z wadą wzroku objawiającą się duzą krótkowzrocznością musi być zawsze prowadzony z unikaniem sytuacji prowadzących do gwałtownego wzrostu ciśnienia wewnątrzgałkowego.

Trening siłowy z wadą wzroku

Jako krótkowidz z dużą wadą wzroku (przed operacją) wielokrotnie słyszałem od okulistów że mam nie podnosić więcej niż 20 kg ze względu na ryzyko odklejenia się siatkówki. Realia są takie, że to nie ciężar, który podnosimy, definiuje to ryzyko a nasza adaptacja do wysiłku. O ile na początku 20 kg może być dla Ciebie dużym ciężarem, po pół roku, roku, czy dwóch latach treningu będziesz w stanie bezpiecznie podnosić wielokrotnie więcej.

Kluczem jest słuchanie własnego organizmu. Nie forsuj się niepotrzebnie – jeśli czujesz że przysiad czy wyciskanie leżąc jest dla Ciebie bardzo ciężkie, i podniesienie danego ciężaru jest na granicy Twoich możliwości to czasem lepiej odpuścić i ograniczyć ryzyko.

Osobiście w swoich planach treningowych unikam następujących ćwiczeń:

• wszelkiego rodzaju ćwiczenia z głową w dół (stanie na rękach, ale tez np. “wymyk”)
• skrajnie ciężkich przysiadów ze sztangą
• ciężkiego wyciskania leżąc

Oczywiście Twój przypadek może być inny, i zachęcam do konsultacji z lekarzem – najlepiej trenującym. Nie pozwól jednak z siebie zrobić inwalidy tylko dlatego, że masz wadę wzroku.

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.