Trening z kettlebell

Ćwiczenia z odważnikami kettlebell nie bez powodu zdobyły olbrzymią popularność w ostatnich latach. Uniwersalność treningowa kettli, możliwość wykonywania z ich pomocą tak treningu siłowego, wytrzymałościowego, jak i budowy sprawności ogólnej sprawiają, że kettlebells stały się podstawowym wyposażeniem niemal każdej siłowni i studia treningowego. Poniższy artykuł jest skrótowym wprowadzeniem w temat ćwiczeń z odważnikami. Znajdziesz tutaj zarówno skrótowe informacje o treningu kettlebell, jak i linki do materiałów wcześniej opublikowanych na stronie.

Zalety treningu z kettlebells

Trening z odważnikami ma wiele zalet, które szczegółowo zostały opisane wcześniej w artykule “Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebells?”. W największym skrócie: kettle umożliwiają nam wykonywanie bardzo szerokiego zakresu ćwiczeń tak siłowych, jak i wytrzymałościowych. To z kolei sprawia, że korzystając z jednego narzędzia, jesteśmy w stanie wykonać bardzo wartościowy trening funkcjonalny. Odpowiednio zaplanowany trening pomoże nam zbudować zarówno siłę jak i wytrzymałość. Dobrze przygotowany plan treningowy oparty o kettlebells pozwoli nam:

  • poprawić mobilność
  • zbudować siłę
  • poprawić wytrzymałość siłową
  • zwiększyć gęstość kości, zabezpieczając przed osteoporozą
  • spalić dużą ilość kalorii
  • przygotować się lepiej do wyzwań codziennego życia, lub sportów które uprawiamy poza siłownią.
trening z kettlebell
Uniwersalność odważników na jednym obrazku: na pierwszym planie Marcin wykonuje przysiad bułgarski, na drugim – Magda – ćwiczenie Renegade Row.

Kettlebell dla początkujących: jak zacząć?

Najlepszym rozwiązaniem dla początkujących to skorzystanie z pomocy trenera personalnego lub wybranie się na zajęcia grupowe. W obu przypadkach warto najpierw się upewnić, czy prowadzący są odpowiednio wykwalifikowani. Szczególnie w sieciowych klubach fitness może być z tym problem – z doświadczenia wiem, że weryfikacja kompetencji instruktorów jest na niskim poziomie. Zdecydowanie warto zrobić rozeznanie wśród osób ćwiczących dłużej z kettlebell, kogo polecają w danej okolicy. Ja z oczywistych względów, na śląsku polecam siebie i swoje studio treningowe LIFT.

Alternatywą są zajęcia w licznych “Centrach Kettlebell”, które znajdziemy niemal w każdym mieście. W takich centrach zwykle możemy liczyć na prowadzenie zajęć przez osoby wyszkolone przez instruktorów Strongfirst, lub przynajmniej według ich metodyki. To oczywiście nie jest gwarancja 100% kompetencji – wielu dobrych instruktorów kettlebell nie kończyło kursów firmowanych przez Tsatsouline’a, a sama certyfikacja nie oznacza że ktoś jest dobrym trenerem. Daje jednak pewność, że przynajmniej w zakresie nauki podstawowych technik powinna być w stanie nam pomóc.

Trzecią drogą jest rozpoczęcie treningów we własnym zakresie, w swojej domowej siłowni.

Ćwiczenia z odważnikami w domu

Jeśli zdecydowaliśmy się na trening w domu, musimy zaopatrzyć się w odpowiednie “czajniki”. Możesz w tym celu skorzystać z poradnika: “Jaki kettlebell kupić?“, który już od blisko 6 lat pomaga wybrać odpowiedni sprzęt. Standardowo, na początek kobiety kupują zestaw obciążeń 8-12-16 kilogramów a mężczyźni 12-16-20 lub 16-20-24 kilogramy. Część producentów oferuje także niższe wagi (4,6 kg), w tym polski Kawmet, którego odważniki możesz kupić na Amazonie w dobrych cenach.

kettlebell żeliwne
Kettlebell żeliwne z których korzystam w moim studiu mają od 5 do 8 lat. Pomijając okazjonalne malowanie, nie wymagają żadnej konserwacji

Pamiętaj że zakup kettlebell to inwestycja na lata, dlatego nie kupuj tanich, plastikowych kettli czy też produktów otoczonych gumą. W pierwszym przypadku zawsze mamy do czynienia z produktami niskiej jakości. Niska jakość odbija się nie tylko na trwałości produktu, ale także na komforcie pracy z odważnikami.
W przypadku produktów ogumowanych, zwykle ich “ładny wygląd” utrzymuje się nie dłużej niż 2-3 lata, po których gumowa otoczka zaczyna się utleniać i żółknąć lub odrywać. Pamiętaj, że poza kettlami potrzebujesz też maty, na których będziesz je odkładać. Możesz zainwestować albo w profesjonalne maty gumowe (takie jak w siłowniach), ale w warunkach domowych w zupełności wystarczą też piankowe puzzle, takie jak np. ten produkt.

Kiedy już kupisz swój pierwszy zestaw kettlebells, czas na opanowanie techniki. Naukę ćwiczeń z kettlebell zawsze zaczynamy technik podstawowych, do których zaliczamy martwy ciąg, Tureckie Wstawanie, Goblet Squat oraz Swing. Te ruchy będą stanowiły fundament sprawnościowy, który będzie bazą do opanowania bardziej zaawansowanych technik. Poniżej znajdziesz skrócony opis tych ćwiczeń, wraz z odnośnikiem do pełnego artykułu instruktażowego.

Najważniejsze techniki kettlebells

Poniżej znajdziesz skrócony opis podstawowych ćwiczeń z kettlebell. Pamiętaj, by zawsze dobierać ciężar z jakim pracujesz do swoich możliwości. W trakcie nauki kluczowe jest szlifowanie techniki, a nie bicie kolejnych rekordów siłowych. Prezentowane ćwiczenia są ułożone w kolejności nauki, przy czym trzech pierwszych (martwy ciąg, TGU oraz Goblet Squat) możesz się uczyć od razu.

Martwy ciąg z kettlebell

Kettlebell Deadlift, czyli martwy ciąg z odważnikiem to podstawowe ćwiczenie siłowe angażujące niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. Prawidłowo wykonany może mieć dobroczynny wpływ na kondycję naszych pleców, jednak gdy będziemy go wykonywać źle… No cóż, boleśnie odczujemy efekty naszego niedbalstwa. Wykonanie:

  • odważnik ustawiamy między nogami ustawionymi na szerokość bioder
  • z pozycji wyprostowanej schodzimy od odważnika cofając biodro, utrzymując jednocześnie neutralną krzywiznę kręgosłupa
  • chwytamy odważnik obiema rękami, ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha
  • podnosimy odważnik wykonując dynamiczny wyprost bioder. Unikamy przeprostu!
  • opuszczamy kettlebell tę samą drogą, utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy.

Szczegółowy opis ćwiczenia, wraz z filmem instruktażowym znajdziesz w artykule: Martwy ciąg z Kettlebell

Tureckie Wstawanie – TGU – Turkish Get Up

Tureckie Wstawanie to ćwiczenie, do którego wykonywania część osób trzeba dosłownie zmusić. Na pierwszy rzut oka jest dość skomplikowane, a efekty które daje nie są tak łatwo zauważalne jak np. “spompowanie bicepsa”. Bo jak zobaczyć to, że stajemy się sprawniejsi, bardziej mobilni i stabilni? Na to trzeba czasu, a w świecie POP-Fitnessu wiele osób oczekuje efektów od zaraz. Jeśli poświęcisz czas na opanowanie TGU, zyskasz zdrowe barki, silne mięśnie głębokie oraz lepszą mobilność. Link do kompletnego przewodnika znajdziesz tutaj: Tureckie Wstawanie – poprawna technika

Goblet Squat – przysiad z kettlebell

Najprostszy wariant przysiadu z odważnikiem to rewelacyjne ćwiczenie, które przygotuje Cię do wykonywania przysiadów z większymi obciążeniami. Wykonując Goblet Squat wykorzystujesz niemal wszystkie mięśnie nóg i pośladków, a do tego wzmacniasz korpus. Wykonując Goblet Squat uczysz się prawidłowego wzorca przysiadu, który przyda Ci się później także w treningu ze sztangą. Wykonanie:

goblet squat
W przysiadzie Goblet Squat odważnik trzymamy obiema rękami przed sobą
  • ustaw stopy na szerokość barków, z palcami ustawionymi między 15 a 30 stopni do zewnątrz
  • chwyć kettlebell tak, by uchwyt trzymać obiema rękami po bokach rączki, a łokcie znalazły się przy odważniku
  • napnij mięśnie brzucha i usztywnij korpus, weź wdech do przepony i rozpocznij ruch w dół
  • schodząc do przysiadu rozszerzaj kolana na boki. Nie odrywaj pięt podczas przysiadu!
  • Gdy osiągniesz maksymalną głębokość, z wydechem wstań do pozycji startowej.
  • W trakcie przysiadu staraj się trzymać spionizowany tułów

Kompletny opis tego ćwiczenia znajdziesz w artykule Goblet Squat.

Swing z kettlebell – wymachy odważnikiem

Dobrze wykonany swing to jedno z najlepszych ćwiczeń, które możesz zrobić z kettlebell. Wzmacnia mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie dwugłowe oraz mięśnie grzbietu. Pomaga także poprawić mobilność, rozciągając tylną taśmę mięśni nóg. Dobrym ciężarem początkowym do nauki będzie 12 kg dla kobiet i 16 kg dla mężczyzn. Taka waga odważnika pozwoli “poczuć”, że coś trzymamy w rękach, a jednocześnie powinna być bezpieczna dla początkujących. Technika wykonania swingu:

  • ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder, z palcami ustawionymi delikatnie do zewnątrz. Kettlebell powinien znajdować się ok. 30 cm przed czubkami palców
  • obniż pozycję ciała by złapać chwyt kettlebell obiema rękami. Biodro powinno znaleźć się poniżej linii barków, ale wyżej niż kolana.
  • ściągając łopatki i usztywniając plecy weź wdech do przepony i napnij mięsnie brzucha.
  • zaciągnij kettlebell za siebie, utrzymując proste plecy
  • gdy kettlebell minie linię kolan przejdź do dynamicznego wyprostu.
  • kolejne powtórzenia wykonuj zginając się w stawie biodrowym

Szczegółowy instruktaż wykonania swingu z odważnikiem znajdziesz w artykule: Swing Kettlebell – technika

Baza ćwiczeń z kettlebells

Na łamach naszej strony znajdziesz poradniki do wielu ćwiczeń z odważnikami kettlebells. Poniżej znajdziesz listę opracowanych ćwiczeń wraz z krótkim opisem. Podobnie jak w przypadku podstawowych technik, prezentujemy je w preferowanej kolejności nauki.

Swing (wymach) jednorącz

swing jednorącz pozycja startowa
Pozycja startowa Swing jednorącz

Wymach odważnikiem jedną ręką to świetne ćwiczenie unilateralne. Pozwoli Ci zarówno wzmocnić mięsnie nóg, pośladków i grzbietu, jak i mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Gdy dobrze opanujesz swing jednorącz, będziesz w stanie spokojnie przejść do wykonywania ćwiczeń takich jak zarzut (Clean) czy rwanie (Snatch). Gotowy do nauki? Sprawdź ten artykuł: Swing jednorącz – technika

Military Press – wyciskanie żołnierskie

Podstawowy rodzaj wyciskania nad głowę z wykorzystaniem kettlebell. Nie jest to ćwiczenie trudne techniczne, jednak spora część osób ma problemy z uzyskaniem odpowiedniej mobilności. Stąd dobrze przed przejściem do wyciskania popracować nieco w Tureckim Wstawaniu, które świetnie buduje mobilność i stabilność potrzebną do efektywnego wyciskania. Pozwala też przygotować się na większe ciężary.

Kettlebell Clean – zarzut

Opanowanie techniki zarzutu to “must have” zanim przejdziesz do pracy w kompleksach kettlebell. To ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji ruchowej, która powinna już być na niezłym poziomie po kilku tygodniach ćwiczeń z kettlami. Zarzuty możemy wykonywać zarówno oburącz jak i jednorącz, a kompletny instruktaż znajdziesz w artykule: Kettlebell Clean: technika

Snatch – rwanie

Rwanie to skomplikowany ruch, wymagający nieco czasu na opanowanie. Wymaga wyrwania obciążenia spomiędzy naszych nóg ponad naszą głowę w jednym, płynnym ruchu. Jako że jest to najtrudniejsza z podstawowych technik pracy z kettlebells, zwykle jest uczona na końcu. Rwania możesz nauczyć się z tym poradnikiem

Front Squat z kettlebell

Przysiad z jednym lub dwoma kettlami to świetne ćwiczenie budujące tak siłę mięśni nóg, jak i korpusu. Mimo że zwykle nie jesteśmy w stanie pracować tu tak ciężko, jak ze sztangą, to Fronty mogą skutecznie pomóc nam zbudować silne mięśnie nóg i pośladki. Technikę tego ćwiczenia znajdziesz tutaj.

Inne materiały dotyczące kettlebells

Na stronie znajdziesz także wiele innych artykułów dotyczących pracy z tymi akcesoriami treningowymi, w tym pomysły na kompletne treningi, przykłady kompleksów i zastosowań w określonych przypadkach. Szczególnie polecamy:

Trening z kettlebells dla biegaczy

Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego ćwiczenia z kettlami pomogą Ci biegać szybciej i dalej, a do tego uniknąć kontuzji. To obowiązkowa pozycja dla wszystkich, którzy myślą na poważnie o swoim treningu biegowym.

Trening z kettlebells dla biegaczy

Pomysł na trening w plenerze

Masz dość treningów w czterech ścianach siłowni lub mieszkania? Weź swojego kettla na spacer, i zrób kompletny trening funkcjonalny w plenerze. Sprawdź rozpiskę tutaj.

Kompleksy kettlebell

Kompleksy kettlebell, czyli zestawy ruchów wykonywane bez odkładania odważników to chyba najlepsze, co możemy zrobić z odważnikami. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych zestawów