Podciąganie to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na górną część ciała. Możesz je wykonywać na wiele sposobów, jednak najpopularniejsze są dwa rodzaje chwytu: podchwyt i nachwyt. Choć oba warianty angażują podobne grupy mięśniowe, to różnią się one między sobą ważnymi detalami. Właśnie na tych detalach się skupię w tym artykule. Mam nadzieję że poznanie ich pozwoli Ci efektywniej planować swoje treningi.
- 1. Anatomia różnic: podciąganie nachwytem vs podchwytem
- 1.a Który chwyt jest łatwiejszy?
- 2. Chwyt młotkowy – złoty środek?
- 3. Który wariant wybrać?
- 4. Bibliografia
- 5. Najczęstsze pytania — nachwyt i podchwyt
- 5.a Które podciąganie jest trudniejsze — podchwytem czy nachwytem?
- 5.b Jakie mięśnie pracują mocniej w nachwycie vs podchwycie?
- 5.c Czy chwyt młotkowy (neutralny) jest bezpieczniejszy?
- 5.d Czego używać do budowania masy grzbietu?
- 5.e Ile podciągnięć w serii dla progresu?
Anatomia różnic: podciąganie nachwytem vs podchwytem
Choć oba rodzaje podciągania angażują podobne grupy mięśniowe, to stopień zaangażowania mięśni w ruchu jest różny:
- Podciąganie nachwytem mocniej angażuje mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi) oraz mięśnie czworoboczne grzbietu. Dodatkowo, w większym stopniu pracują mięśnie naramienne tylne oraz mięśnie podgrzebieniowe[1].
- Podciąganie podchwytem intensywniej aktywuje mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) oraz… mięśnie piersiowe. W tym wariancie mocniej pracują również mięśnie naramienne przednie[2].
Który chwyt jest łatwiejszy?
Podciąganie podchwytem jest dla większości osób łatwiejsze do wykonania niż nachwyt. Wynika to z kilku czynników. Po pierwsze, przy podchwycie mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) są w silniejszej pozycji mechanicznej. To z kolei pozwala na wykorzystanie ich siły w większym stopniu. Drugą cechą ułatwiającą podciąganie tym chwytem jest fakt, że podchwyt umożliwia bardziej naturalne ułożenie nadgarstków, co zmniejsza dyskomfort podczas ćwiczenia. Dodatkowym czynnikiem jest to, że w podciąganiu podchwytem łatwiej jest utrzymać prawidłową pozycję łokci blisko tułowia.
Chwyt młotkowy – złoty środek?
Warto wspomnieć o trzecim, często pomijanym wariancie – chwycie młotkowym. Jest to rodzaj chwytu neutralnego, gdzie dłonie są ustawione równolegle do siebie w taki sposób, że kciuki są skierowane w stronę naszego tułowia. Ten rodzaj podciągania łączy w sobie zalety obu wcześniej omówionych chwytów. Angażuje on w zbliżonym stopniu mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, jednocześnie będąc dość przyjaznym dla nadgarstków. Chwyt młotkowy może być dobrym wyborem dla osób chcących budować siłę w podciąganiu, jednocześnie minimalizując ryzyko przeciążeń.
Który wariant wybrać?
Wybór rodzaju podciągania zależy od Twoich celów treningowych oraz tego, jak wygląda Twój plan treningowy. Jeśli zależy Ci na maksymalnym rozwoju mięśni grzbietu, skoncentruj się na podciąganiu nachwytem. Jeżeli chcesz bardziej zaangażować bicepsy i mięśnie klatki piersiowej, wybierz podchwyt. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak regularne wykonywanie wszystkich trzech wariantów, co zapewni wszechstronny rozwój górnej części ciała i pomoże uniknąć plateau treningowego.
Święta tuż-tuż, a Ty nie masz pomysłu na prezent dla swojej lepszej połowy lub po prostu dla siebie? Poniżej przygotowałem zestawienie kilku fajnych opcji prezentowych…
Black Friday w końcu nadszedł. Po tygodniach przecen (mniej lub bardziej realnych) przyszedł moment, w którym sprzedawcy dają na towar najlepsze ceny w ciągu roku.…
Bibliografia
[1] Youdas JW, et al. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res 24(12):3404-3414. PMID 21068680
[2] Dickie JA, et al. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol 32:30-36. PMID 28011412
Najczęstsze pytania — nachwyt i podchwyt
Które podciąganie jest trudniejsze — podchwytem czy nachwytem?
Dla większości osób nachwyt (pronated grip) jest trudniejszy. Dwugłowy ramienia w nachwycie pracuje w słabszej pozycji mechanicznej niż w podchwycie. Efekt praktyczny: w podchwycie „ciągniesz” bicepsem i szerokim grzbietu, w nachwycie — głównie szerokim grzbietu i czworobocznym.
Jakie mięśnie pracują mocniej w nachwycie vs podchwycie?
Na podstawie prac EMG Youdas 2010 (PMID 21068680) i Dickie 2017 (PMID 28011412): w nachwycie mocniej pracują mięsień najszerszy grzbietu, niższa część czworobocznego oraz tylna głowa deltoida. W podchwycie — dwugłowy ramienia i mięsień piersiowy większy. Czworoboczny środkowy dochodzi do 60% MVIC w pronated vs tylko 37% w neutralnym — to duża różnica.
Czy chwyt młotkowy (neutralny) jest bezpieczniejszy?
Chwyt neutralny (dłonie równolegle do siebie, kciuki w stronę tułowia) jest przyjaźniejszy dla nadgarstków i barków, zwłaszcza u osób z ograniczeniami mobilności lub historią urazów. Badania pokazały podobną aktywność mięśniową w obu wariantach, więc wybierając chwyt młotkowy nie tracisz na bodźcu, zyskując komfort. Dla wielu klientów w klubie to właśnie chwyt neutralny jest punktem startu przed przejściem na nachwyt.
Czego używać do budowania masy grzbietu?
Podstawowym wyborem dla hipertrofii pleców pozostaje nachwyt — dominuje aktywacja mięśnia najszerszego i czworobocznego. Dla zróżnicowanego bodźca dołóż podchwyt (bicepsy, dolny odcinek latissimusa w odmiennym wektorze siły) i chwyt młotkowy (komfort + średnia aktywacja obu grup). Cykl 3 tygodnie nachwyt / 2 tygodnie podchwyt / 1 tydzień młotkowy sprawdza się u większości osób.
Ile podciągnięć w serii dla progresu?
Dla siły maksymalnej — 3–6 powtórzeń z obciążeniem (dip belt). Dla hipertrofii — 6–12 powtórzeń, 3–4 serie, 2 treningi tygodniowo. Jeśli nie dajesz jeszcze rady podciągnąć się 5 razy, pracuj na wariantach pomocniczych: negatywki (wolna faza ekscentryczna 3–5 sekund), australijskie podciąganie (inverted row) i obciążony lat pulldown. Po 6–8 tygodniach możesz wrócić do klasycznego podciągania.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
