Dorian RochowskiMięsień naramienny to jeden z najważniejszych mięśni stawu barkowego, którego trening jest integralnym elementem każdego planu ćwiczeń. Poznanie jego anatomii, funkcji oraz ćwiczeń angażujących ten mięsień mogą pomóc Ci trenować skuteczniej, a przede wszystkim bezpieczniej. Niezależnie od tego czy Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, czy trenujesz do sportów wytrzymałościowych, ten artykuł powinien Ci pomóc trenować mądrzej.
Anatomia i funkcje
Anatomia mięśnia naramiennego jest dość złożona. Składa się z trzech głów: przedniej, bocznej i tylnej, które łączą się z kością ramienną. Głowa przednia przyczepia się do obojczyka, głowa boczna do wyrostka barkowego łopatki, a głowa tylna do grzebienia łopatki[1]
Funkcje mięśnia naramiennego związane są z ruchami ramienia. Głowa przednia odpowiada za przywodzenie ramienia do przodu, boczna za uniesienie ramienia na bok, a tylna za przywodzenie ramienia do tyłu i rotację na zewnątrz.
Ćwiczenia na mięsień naramienny
Ćwiczenia na mięsień naramienny powinny uwzględniać wspomniane funkcje mięsnia naramiennego. Wybrane przykłady to: wyciskanie sztangi/sztangielek nad głową (military press), unoszenie hantli na boki (lateral raises), oraz unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (bent over raises). Warto stosować różnorodne ćwiczenia, aby angażować wszystkie głowy mięśnia i rozwijać go harmonijnie[2]. Do moich ulubionych ćwiczeń na mięsień naramienny należą opisane już na łamach portalu: wyciskanie kettlebell nad głowę, Arnold Press oraz wznosy Poliquina.
Urazy i przyczyny bólu mięśnia naramiennego
Najczęstsze urazy mięśnia naramiennego to naciągnięcia, zerwania włókien mięśniowych czy przeciążenia. Mogą one wynikać z nadmiernego obciążenia, niewłaściwej techniki ćwiczeń lub zbyt intensywnego treningu. Czasem wynikają z wykonywania zbyt dużej objętości w treningu barków, oraz braków mobilności, które uniemożliwiają wykonywanie ruchów w pełnym zakresie.
W przypadkach gdy ból nie jest uciążliwy, możesz spróbować rozluźnić mięsień naramienny poprzez rolowanie wałkiem, piłką lub też wykorzystując pistolet do masażu. Dodatkowo, gdy problem się powtarza, spróbuj dorzucić do swoich rozgrzewek elementy mobilizacji – może być to wspomniany wcześniej automasaż wałkiem podczas rozgrzewki, dynamiczne rozciąganie czy też bardziej zaawansowane techniki mobilizacyjne.
Jeśli podejrzewasz jednak wystąpienie urazu mięśnia naramiennego, niezbędne jest odpowiednie postępowanie. Skonsultuj się z w takiej sytuacji lekarzem – ortopedą sportowym lub fizjoterapeutą, aby otrzymać właściwą diagnozę i zalecenia dotyczące leczenia.
Sportowe okazje na majówkę: Garmin / GoPro i inne
Polar Vantage M2 za połowę ceny na Amazon
Możesz wesprzeć Fitnessowy.NET zostając naszym patronem lub też dokonując zakupów np. na Amazon na za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Szczegółowe informacje znajdziesz w zakładce wsparcie. Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
