Dorian RochowskiMięsień naramienny to jeden z najważniejszych mięśni stawu barkowego, którego trening jest integralnym elementem każdego planu ćwiczeń. Poznanie jego anatomii, funkcji oraz ćwiczeń angażujących ten mięsień mogą pomóc Ci trenować skuteczniej, a przede wszystkim bezpieczniej. Niezależnie od tego czy Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, czy trenujesz do sportów wytrzymałościowych, ten artykuł powinien Ci pomóc trenować mądrzej.
W artykule:
Anatomia i funkcje
Anatomia mięśnia naramiennego jest dość złożona. Składa się z trzech głów: przedniej, bocznej i tylnej, które łączą się z kością ramienną. Głowa przednia przyczepia się do obojczyka, głowa boczna do wyrostka barkowego łopatki, a głowa tylna do grzebienia łopatki[1]
Funkcje mięśnia naramiennego związane są z ruchami ramienia. Głowa przednia odpowiada za przywodzenie ramienia do przodu, boczna za uniesienie ramienia na bok, a tylna za przywodzenie ramienia do tyłu i rotację na zewnątrz.
Ćwiczenia na mięsień naramienny
Ćwiczenia na mięsień naramienny powinny uwzględniać wspomniane funkcje mięsnia naramiennego. Wybrane przykłady to: wyciskanie sztangi/sztangielek nad głową (military press), unoszenie hantli na boki (lateral raises), oraz unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (bent over raises). Warto stosować różnorodne ćwiczenia, aby angażować wszystkie głowy mięśnia i rozwijać go harmonijnie[2]. Do moich ulubionych ćwiczeń na mięsień naramienny należą opisane już na łamach portalu: wyciskanie kettlebell nad głowę, Arnold Press oraz wznosy Poliquina.
Urazy i przyczyny bólu mięśnia naramiennego
Najczęstsze urazy mięśnia naramiennego to naciągnięcia, zerwania włókien mięśniowych czy przeciążenia. Mogą one wynikać z nadmiernego obciążenia, niewłaściwej techniki ćwiczeń lub zbyt intensywnego treningu. Czasem wynikają z wykonywania zbyt dużej objętości w treningu barków, oraz braków mobilności, które uniemożliwiają wykonywanie ruchów w pełnym zakresie.
Co zrobić, gdy pojawi się ból?
W przypadkach gdy ból nie jest uciążliwy, możesz spróbować rozluźnić mięsień naramienny poprzez rolowanie wałkiem, piłką lub też wykorzystując pistolet do masażu. Dodatkowo, gdy problem się powtarza, spróbuj dorzucić do swoich rozgrzewek elementy mobilizacji – może być to wspomniany wcześniej automasaż wałkiem podczas rozgrzewki, dynamiczne rozciąganie czy też bardziej zaawansowane techniki mobilizacyjne.
Jeśli podejrzewasz jednak wystąpienie urazu mięśnia naramiennego, niezbędne jest odpowiednie postępowanie. Skonsultuj się z w takiej sytuacji fizjoterapeutą lub lekarzem – ortopedą sportowym. Zwykle już wizyta u doświadczonego fizjoterapeuty wystarcza do otrzymania właściwej diagnozy i ścieżki postępowania – szczególnie jeśli gabinet wyposażony jest w USG, jednak ortopeda może okazać się konieczny jeśli praca z fizjoterapeutą nie daje rezultatu.
Musculus Deltoidus w pytaniach i odpowiedziach
Kilka często powtarzanych pytań wymagało odpowiedzi, więc – oto i ona:)
Jak często trenować mięsień naramienny?
W większości przypadków 2-3 treningi tygodniowo celujące w mięsnie barków są w zupełności wystarczające. Zachowuj 1-2 dni przerwy między treningami.
Jak rozpoznać uraz mięśnia naramiennego?
Typowe objawy urazu tego mięśnia obejmują: ostry ból w okolicy barku, ograniczenie ruchomości w stawie barkowym, ból podczas unoszenia ręki przodem lub bokiem oraz ewentualne wystąpienie obrzęku
Jak rozbudować m. naramienny?
Regularny trening z nastawieniem na hipertrofię – z wolną fazą ekscentryczną i zróżnicowaną objętością i intensywnością powinien owocować najlepszym efektem hipertroficznym. Około 15 do 20 minut w każdym z 2-3 treningów tygodniowo powinno być poświęconych na tę partię mięśniową
Dobre pistolety do masażu w noworocznej promocji
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
Dorian Rochowski
