Ashwagandha a regeneracja u kobiet trenujących: nowe badanie

Ashwagandha (Withania somnifera) cieszy się rosnącą popularnością jako adaptogen wspierający regenerację i redukcję stresu. Pisałem już o tej roślinie szerzej — kompletne omówienie ashwagandhy znajdziesz w osobnym wpisie. Tym razem chcę skupić się na czymś, czego brakuje w literaturze naukowej: jak ashwagandha działa u kobiet aktywnie trenujących. Badanie Coope’a i współpracowników, opublikowane w 2025 roku w European Journal of Sport Science, jako jedno z pierwszych zadaje to pytanie wprost — i metodycznie odpowiada.

Problem niedoreprezentacji kobiet w badaniach suplementacyjnych

Nim przejdę do wyników, warto postawić tę kwestię wprost: zdecydowana większość badań nad suplementami sportowymi przeprowadzana jest na mężczyznach lub na populacjach mieszanych bez stratyfikacji płci. Adaptogeny nie są tu wyjątkiem. Kobiety różnią się od mężczyzn pod względem hormonalnym, a te różnice mają realny wpływ na odpowiedź na stres fizjologiczny, cortisol awakening response i tempo regeneracji. Ekstrapolacja wyników badań na mężczyznach na kobiety jest metodologicznym uproszczeniem, które w praktyce przekłada się na niedostosowane rekomendacje. Coope i współpracownicy wybrali dlatego grupę jednorodną — wyłącznie kobiety — co czyni to badanie szczególnie wartościowym.

Metodologia: kto, ile, jak długo

Do badania włączono aktywnie trenujące kobiety, stosujące regularny trening oporowy. Uczestniczki otrzymywały 600 mg ekstraktu KSM-66 ashwagandhy dziennie lub placebo przez 12 tygodni, w układzie randomizowanym, podwójnie zaślepionym. KSM-66 to standaryzowany ekstrakt z korzenia Withania somnifera, zawierający minimum 5% witanoloidów — ta forma jest jedną z najlepiej przebadanych dostępnych na rynku.

Mierzono dwa główne wyniki: percepcję regeneracji (samooceniana jakość odnowy po treningu) oraz siłę mięśniową (testy funkcjonalne i maksymalne). Badanie mierzyło też poziom kortyzolu i subiektywne odczucie stresu. O ile czas trwania interwencji (12 tygodni) jest standardem dla tego typu badań, o tyle jednorodność grupy — same kobiety-sportowczynie — jest rzadkością.

Wyniki: regeneracja i siła mięśniowa

Wyniki sugerują kilka istotnych kierunków. W grupie suplementującej ashwagandhę kobiety raportowały istotnie lepszą subiektywną percepcję regeneracji w porównaniu z placebo. Różnica była statystycznie istotna i widoczna od około 6. tygodnia stosowania. To ważne, bo percepcja regeneracji — choć brzmi miękko — jest koreluje z gotowością treningową, motywacją i długoterminową adherencją do planu.

W zakresie siły mięśniowej wyniki były bardziej zniuansowane. Zaobserwowano poprawę wyników siłowych w grupie ashwagandhy, jednak autorzy podkreślają, że efekt ten może być częściowo mediowany przez poprawę jakości snu i redukcję subiektywnego zmęczenia — a nie bezpośrednie działanie anaboliczne. To ważne rozróżnienie, bo mechanizmy są różne. Jeśli interesuje Cię szerszy kontekst działania adaptogenów w treningu, polecam lekturę o tej kategorii suplementów jako całości.

Kortyzol i mechanizm działania

Ashwagandha jest klasyfikowana jako adaptogen — substancję pomagającą organizmowi zachować homeostazę w warunkach stresu fizycznego i psychicznego. Mechanizm polega m.in. na modulacji osi HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal axis), co przekłada się na niższy poziom kortyzolu w warunkach przewlekłego stresu. U kobiet trenujących kortyzol jest szczególnie ważną zmienną — nadmierna aktywność osi HPA wiąże się z zaburzeniami cyklu menstruacyjnego, problemami ze snem i zwiększonym ryzykiem przeciążenia treningowego.

Badanie Coope’a i współpracowników odnotowało tendencję do niższego poziomu kortyzolu w grupie suplementującej, choć różnica nie we wszystkich punktach pomiarowych osiągnęła istotność statystyczną. To wynik zgodny z wcześniejszymi badaniami — w tym meta-analizami prowadzonymi głównie na mężczyznach — i daje podstawy do sformułowania hipotezy, że efekt jest realny, a pełna jego weryfikacja wymaga większych prób. Kontekst suplementacyjny można też śledzić przez pryzmat szerszego przeglądu suplementów w sporcie.

Praktyczne wnioski dla kobiet trenujących

Na podstawie tego badania oraz istniejącej literatury, kilka kwestii uważam za wystarczająco dobrze udokumentowane, by je rekomendować w praktyce:

• Dawka 600 mg ekstraktu KSM-66 dziennie to ilość, przy której zaobserwowano efekty w tym badaniu. Preparaty z niestandaryzowaną zawartością witanoloidów mogą dawać inne wyniki — warto sprawdzać skład
• Suplementacja wymaga minimum 6 tygodni regularności, by efekty stały się odczuwalne. To adaptogen, nie stymulantem — nie działa natychmiast
• Główna wartość dla kobiet to prawdopodobnie poprawa subiektywnej regeneracji i jakości snu, co pośrednio wspiera siłę i gotowość treningową — regeneracja jest fundamentem adaptacji
• Kobiety z intensywnym harmonogramem treningowym lub w okresach podwyższonego stresu (sesja egzaminacyjna, zmiana pracy, redukcja kaloryczna) mogą być grupą, w której efekt jest szczególnie widoczny

Ograniczenia badania i dalsze kierunki

Uczciwa ocena wymaga wskazania ograniczeń. Badanie jest stosunkowo małe liczebnie — co typowe dla badań na jednorodnych grupach. Pomiar siły mięśniowej w różnych badaniach korzysta z różnych protokołów, co utrudnia bezpośrednie porównania. Nie analizowano szczegółowo wpływu fazy cyklu menstruacyjnego na odpowiedź na suplementację — a to zmienna, która w kontekście kobiet jest istotna. Niemniej, badanie to wypełnia realną lukę w literaturze i daje pierwszą solidną odpowiedź na pytanie, które trenerzy i trenerki słyszą coraz częściej od swoich klientek.

Podsumowanie

Badanie Coope’a i współpracowników z 2025 roku potwierdza, że ashwagandha w dawce 600 mg dziennie poprawia percepcję regeneracji u aktywnie trenujących kobiet i wspiera wyniki siłowe — prawdopodobnie przez modulację kortyzolu i poprawę jakości snu. O ile wcześniejsze dane opierały się głównie na mężczyznach, o tyle ten protokół daje kobietom solidną, opartą na dowodach podstawę do decyzji suplementacyjnej. To krok w kierunku, którego nauka sportowa od dawna potrzebuje.

Źródło: Coope A. et al., 2025, European Journal of Sport Science. PMID: 39954269. Pełny tekst badania.