Dorian RochowskiAdaptogeny stały się w ostatnich kilku latach jednymi z najpopularniejszych suplementów diety. Chętnie stosowane są zarówno przez trenujących, jak i osoby aktywne zawodowo, mierzące się na co dzień ze stresem. Ashwagandha czy żeń-szeń na dobre zadomowiły się w składach złożonych suplementów diety – zarówno tych, tworzonych z myślą o sportowcach, jak i osobach nietrenujących. Wiele adaptogenów obecnie będących prawdziwymi hitami sprzedaży to substancje, które są od wieków wykorzystywane w medycynie dalekiego wschodu. W XXI wieku ich rosnącą popularność można połączyć z ich właściwościami wspomagającymi ludzki organizm w walce ze stresem[1], tak o podłożu zawodowym jak i treningowym.
Poniższy artykuł ma przybliżyć Ci temat adaptogenów, pokazać sposób w jaki działają, oraz zweryfikować – na podstawie badań naukowych – czy faktycznie warto dorzucić je do swojego zestawu suplementów.
Czym są adaptogeny?
Adaptogeny są terminem naukowym określającym grupę naturalnych substancji, które wspomagają organizm w adaptacji do stresu zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Według dotychczasowych badań, adaptogeny działają poprzez stabilizowanie systemów biologicznych i ułatwianie organizmowi osiągnięcia stanu równowagi (homeostazy)[1]. Większość z obecnie zaliczanych do tej grupy substancji jest znana od wieków w tradycyjnej medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej Obecnie ich skuteczność jest badana (i w wielu przypadkach potwierdzona) przez prowadzone badania naukowe.
Do najbardziej znanych substancji tej grupy należy żeń-szeń, ashwagandha, Rhodiola rosea, eleuterokok kolczasty (znany w naszym kraju jako żeń-szeń syberyjski), bazylia święta, oraz wybrane grzyby (np. Soplówka Jeżowata). Wszystkie wymienione wyżej rośliny zawierają aktywne składniki, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem na różnych poziomach, wspierając nasze ciała w regeneracji i utrzymywaniu pożądanego poziomu energii.
Z tej grupy roślin to dobrze znany nawet naszym rodzicom i dziadkom żeń-szeń (Panax ginseng) jest uznawany za „króla adaptogenów” dla ogółu społeczeństwa. Jest obecnie szeroko badany pod kątem swoich właściwości immunomodulacyjnych, antyoksydacyjnych, a także zdolności do poprawy funkcji poznawczych, choć nie zawsze wyniki badań dają oczekiwane rezultaty[2]. Z perspektywy osób trenujących najbardziej obiecujące wyniki badań dotyczą jednak Ashwagandhy i Rhodolia Rosea – czyli różańca górskiego. Nieco szerzej o ich działaniu przeczytasz w kolejnych akapitach, a bardzo szczegółowo – w dedykowanych artykułach opublikowanych na łamach strony.
Adaptogeny w treningu siłowym i wytrzymałościowym
W środowisku sportowym adaptogeny są doceniane za ich zdolność do modulacji poziomu kortyzolu – głównego hormonu stresu. Jego zbyt wysoki poziom na dłuższą metę może prowadzić do przetrenowania i osłabienia funkcji immunologicznych, a także wykazywać cechy kataboliczne[3]. Z tego powodu osoby trenujące szukają sposobów na kontrolę stresu fizjologicznego i psychicznego, w której adaptogeny okazują się często niezastąpione.
Ashwagandha (Withania somnifera) obecnie należy do najczęściej stosowanych suplementów przez osoby trenujące siłowo. Badania nad nią wykazały obiecujące wyniki w poprawie siły mięśniowej i budowie beztłuszczowej masy ciała. To sprawia, że po nią chętnie sięgają zawodnicy i amatorzy sportów siłowych, takich jak trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów. W badaniu przeprowadzonym na sportowcach, suplementacja ashwagandhy znacząco poprawiła ich wyniki siłowe oraz skład ciała, zmniejszając jednocześnie poziom uszkodzeń mięśniowych wywołanych wysiłkiem[4].
Z kolei inne badania wykazały, że żeń-szeń (Panax ginseng) ma zdolność do zwiększania poziomu energii oraz poprawy wydolności fizycznej i psychicznej. Niektóre badania wykazują także zwiększenie siły mięśniowej i lepzse wykorzystaniu tlenu przez organizm podczas wysiłku. Oprócz tego wykazano, że żeń-szeń może pomagać w utrzymaniu równowagi energetycznej w mięśniach, tak istotnej w sportach wytrzymałościowych..
Kolejny adaptogen – Rhodiola rosea – jest często wybierany przez sportowców specjalizujących się w dyscyplinach wytrzymałościowych. Właściwości tej rośliny pomagają w optymalizacji zużycia tlenu w trakcie wysiłku, co bezpośrednio przekłada się na poprawę wydolności. Substancja ta może również przyczyniać się do skrócenia czasu potrzebnego na regenerację po intensywnym treningu, umożliwiając częstsze i bardziej efektywne sesje treningowe[5].
Zastosowanie w życiu codziennym
Suplementacja adaptogenami znajduje zastosowanie również w codziennym życiu osób nietrenujących. Szczególnie efektywna jest o osób, które na co dzień mierzą się z różnego rodzaju stresorami – od presji zawodowej przez problemy osobiste po wieczny “niedoczas”. Współczesny tryb życia często charakteryzuje się wysokim poziomem stresu i ciągłym byciem “w biegu”. To z kolei może prowadzić do wyczerpania zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Stąd też rosnąca popularność zarówno technik medytacyjnych jak i aktywności sprzyjających wyciszeniu (np. joga) oraz właśnie suplementów pomagających radzić sobie ze stresem.
Adaptogeny poprawiające koncentrację…
Żeń-szeń i ashwagandha to przykłady adaptogenów, które mogą pomóc w poprawie poziomu energii i koncentracji. To może przełożyć się na większą wydajność w pracy, szczególnie w okresach gdy zmagamy się z jej natłokiem. Regularne przyjmowanie tych ziół może przyczyniać się do poprawy wydajności intelektualnej oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia. Pewne działanie w tym zakresie wykazuje także Soplówka Jeżowata (Lion’s Mane), jednak w tym zakresie badania są nadal niejednoznaczne
… wzmacniające układ odpornościowy…
Gdy cierpimy na chroniczne stany zapalne lub borykamy się z częstymi infekcjami, suplementy oparte o Rhodiola rosea mogą wspomóc nasz układ odpornościowy, zwiększając jego zdolność do zwalczania patogenów oraz zmniejszając negatywne skutki stresu[6]. Adaptogeny mogą również wspomagać funkcjonowanie układu endokrynologicznego, ważnego dla utrzymania równowagi hormonalnej i dobrego samopoczucia.
… oraz poprawiające jakość snu
Gdy mamy problem z zasypianiem i jakością naszego snu, możemy sięgnąć po opisywaną wyżej Ashwagandhę, która w badaniach naukowych wykazuje pozytywny wpływ zarówno na szybkość zasypiania, jak i jakość naszego wypoczynku[7]. Ppomocna może okazać się także Rhodiola rosea, której działanie jednakże wydaje się być nieco słabsze aniżeli Ashwagandhy.
Adaptogeny a odchudzanie i utrzymanie masy ciała
Dodatkową korzyścią ze stosowania adaptogenów może być także wpływ tych substancji na kontrolę wagi ciała. Żeń-szeń może poprawić tempo metabolizmu oraz poprawić trawienie i wchłanianie składników odżywczych z pokarmu. Ashwagandha z kolei zwiększa wrażliwość na insulinę i może pomóc zmniejszać poziom kortyzolu – hormonu stresu. Obie te cechy mogą wpłynąć na zmniejszenie chęci podjadania.
Inne adaptogeny badane w tym kierunku to Rhodiola rosea i Maca, jednak ich skuteczność w zakresie regulacji wagi ciała nie została dotychczas jednoznacznie potwierdzona.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
