Dorian RochowskiĆwiczenia bilateralne to rodzaj ćwiczeń, w których korzystamy z dwóch kończyn jednocześnie do wykonania danego ruchu. Przykładem mogą być np. przysiady lub wyciskania ze sztangą, ale też np. skok w dal obunóż, klasyczna pompka czy podciąganie. Tego typu ćwiczenia idealnie sprawdzają się w budowie siły, mocy i masy mięśniowej. Od lat ćwiczenia bilateralne stanowią podstawę planów treningowych zarówno w treningu siłowym, funkcjonalnym, jak i przygotowaniu motorycznym sportowców
Zalety ćwiczeń bilateralnych
Trenując bilateralnie jesteśmy w stanie podnieść więcej obciążenia niż w przypadku ćwiczeń unilateralnych. To z kolei wymusza zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych i neuronów motorycznych. Martwy ciąg sumo z ciężką sztangą zmusi nasze ciało do bardziej wymagającej pracy aniżeli martwy ciąg na jednej nodze z kettlem ważącym 16 kilogramów.
Ćwiczenia bilateralne pozwalają także oszczędzić czas – wykonanie 6 przysiadów ze sztangą z przodu zajmie nam mniej czasu, aniżeli wykonanie po 6 przysiadów dzielonych na stronę.
Czy są jakieś wady ćwiczeń bilateralnych?
O ile ćwiczenia bilateralne są niezastąpione w budowie siły i masy mięśniowej, o tyle nie pozwalają one skorygować różnic siłowych między naszymi kończynami. Przykładowo, osoba wykonująca wyciskanie leżąc może mieć wyraźnie słabszą lewą rękę aniżeli prawą. W takiej sytuacji kontynuowanie wyciskania wyłącznie za pomocą sztangi pomoże wzmocnić obie kończyny, ale nie przyczyni się do wyrównania różnic siłowych między rękami. Co więcej, taka różnica może się pogłębić ze względu na przejmowanie większej części pracy przez stronę dominującą.
Podsumowanie
Ćwiczenia bilateralne są elementem niezbędnym w niemal każdym planie treningowym nastawionym na budowę siły, mocy, masy mięśniowej oraz sprawności ogólnej. Jeśli jednak pozwolimy by całość wykonywanej przez nas pracy miała formę bilateralną, możemy doprowadzić do sytuacji w której wystąpią znaczące różnice między kończynami, stąd warto sięgać również po ćwiczenia unilateralne planując swoje treningi.
Pamiętajmy tez, że nasze ciało porusza się w 3 płaszczyznach: strzałkowej, czołowej i poprzecznej, stąd warto do naszych treningów wpleść elementy takie jak wykroki w bok, rotacje tułowia i inne ćwiczenia, wychodzące poza utarte schematy.
Dorian Rochowski
