Dorian RochowskiPrzysiady ze sztangą są jednymi z najlepszych ćwiczeń tak budujących siłę mięśni nóg, jak i korpusu a także poprawiających koordynację między mięśniową. Są to też ćwiczenia, które – jak udowodniono naukowo – pomagają podnieść poziom testosteronu u mężczyzn, co może pomóc utrzymać wysoki komfort życia i lepszą sprawność seksualną. Są jednak sytuacje, w których wykonywanie przysiadów ze sztangą może być niemożliwe lub niebezpieczne i konieczne jest ich zastąpienie innymi ćwiczeniami. Przykładem może być tu np. okres po wystąpieniu przepukliny na odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub przypadki, w których trenujący nie mają wystarczającej mobilności by bezpiecznie wykonywać przysiady ze sztangą. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na ćwiczenia, które pomogą Ci budować silne nogi a jednocześnie będą stanowiły bezpieczniejszą alternatywę do przysiadów ze sztangą.
Przysiady bułgarskie oraz split squat’y
Zarówno popularny “Bulgarian Split Squat“, w którym tylna noga znajduje się na podwyższeniu, jak i klasyczne przysiady dzielone mogą pomóc zbudować i podtrzymać muskulaturę nóg. Jako ćwiczenia unilateralne pomagają także wyrównać dysproporcje między stronami naszego ciała. Dzięki pracy jednostronnej angażujemy w znacznym stopniu mięśnie głębokie (takie jak m. poprzeczny brzucha).
Pracując w różnych wariantach ćwiczenia “split squat” mamy dużą dowolność w wyborze rodzaju i wagi obciążenia. Ćwiczenia tego typu możemy wykonywać tak bez obciążenia, jak i z jednym lub dwoma hantlami / kettlami trzymanymi wzdłuż tułowia lub w pozycji rack. Osoby bardziej zaawansowane mogą spróbować split squatów ze sztangą z tyłu lub przodu. Przykładowe ćwiczenia tego typu:
- Przysiad Bułgarski
- Split Squat z hantlami
- Split Squat z nogą zakroczną w TRX
- Split Squat ze sztangą
Goblet Squat lub Front Squat z Kettlebell
Goblet Squat jest zwykle pierwszym ćwiczeniem z obciążeniem, które wykonują moi podopieczni. Ten prosty wariant przysiadu, w którym ciężar trzymany jest w dłoniach przed nami pozwala zarówno zbudować mięśnie nóg, poprawić koordynację międzymięśniową jak i pozytywnie wpływa na mobilność. Dzięki dużemu zakresowi dostępnych obciążeń i łatwości utrzymania naturalnej krzywizny kręgosłupa, to opcja dość bezpieczna nawet dla osób zmagających się z bólem pleców. Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz w tym poradniku.
Front Squat z kettlebell (lub hantlami) jest ćwiczeniem wyraźnie trudniejszym niż omówiony wcześniej Goblet Squat. W dalszym ciągu mamy ciężar z przodu naszego ciała. To z kolei wymusza bardziej spionizowaną pozycję i utrzymanie napiętych mięśni brzucha, co czyni go mniej obciążającym dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa niż przysiad tylny ze sztangą. Zarówno Front, jak i Goblet Squat wykorzystuje w dużym stopniu mięśnie czworogłowe i pośladki do wprawienia naszego ciała w ruch.
Wykroki lub zakroki
Mimo pozornego podobieństwa w wykonaniu do przysiadów dzielonych, wykonywanie zakroków i wykroków niesie za sobą dodatkowe korzyści. Przy zastosowaniu tego samego obciążenia wykroki lub zakroki zawsze będą bardziej wymagające, ze względu na przeniesienie całego ciężaru ciała na jedną z nóg podczas ruchu wyprostu. Co to oznacza dla naszego ciała? Nic innego jak dodatkowy bodziec do wzmocnienia mięśni, kości i stawów, czyli idealny bodziec hipertroficzny. Jeśli chcesz poznać różne rodzaje wykroków i zakroków, korzyści które niesie ich wykonywanie – zajrzyj do tego artykułu: Wykroki i Zakroki: rodzaje, podobieństwa i różnice
Inne ćwiczenia, które mogą pomóc zastąpić przysiady ze sztangą
Trzy wyżej wymienione grupy ćwiczeń to podstawowy substytut dla przysiadów ze sztangą, jednak nie są to jedyne możliwości. Możemy rozbić ruch przysiadu na funkcje poszczególnych mięśni, i trenować je ćwiczeniami izolowanymi (jak wyprosty na maszynie) lub celującymi w konkretne grupy mięśni (np. Hip Thrusty). Możemy wykorzystać niestabilne podłoże do dodatkowego bodźcowania mięśni – np. wykonując przysiady dzielone stojąc na padach stabilizujących. W przypadku osób początkujących, lub zmagających się z kontuzjami dobrze sprawdzą się różne rodzaje ćwiczeń na nogi z wykorzystaniem TRX. Dużą część z nich znajdziesz w bazie ćwiczeń na TRX na łamach portalu.
Jeśli poniższy wpis Ci pomógł, możesz wspomóc działanie strony zostając patronem Fitnessowy.NET na Patronite lub robiąc zakupy na Amazon.pl korzystając z linka partnerskiego. Fitnessowy.NET otrzymuje prowizje z zakupów, co z kolei pozwala na tworzenie treści udostępnianych bezpłatnie, bez irytujących reklam.
Dorian Rochowski
