Dorian RochowskiGoblet squat jest jednym z najprostszych wariantów przysiadu z obciążeniem, jednak nie należy go lekceważyć: to jedno z ćwiczeń które najlepiej uczy nasze ciało jak poprawnie wykonywać przysiad, pozwala na dość szybką progresję obciążenia i daje szybki efekt przyrostu siły mięśni nóg u osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. Pozwala też trenować przysiad u osób zmagających się z kontuzją uniemożliwiającą wykonywanie przysiadu przedniego lub tylnego ze sztangą. Goblet squat możemy wykonywać zarówno z odważnikiem kettlebell, hantlem jak i piłką lekarską.
Zalety przysiadu Goblet Squat
Jak już wspomniałem wcześniej, ten wariant przysiadu doskonale nadaje się do nauki wzorca ruchu który będziemy później wykonywać także ze sztangą i innymi obciążeniami.
Ciężar trzymany przed sobą wymusza na nas solidne ustawienie sylwetki: wyprostowany tułów, kolana skierowane do zewnątrz i napięcie mięśni brzucha. Oprócz tego, ciężar przesunięty do przodu umożliwia nam zejście do głębokiego przysiadu w pozycji spionizowanej, nie obciążającej kręgosłupa lędźwiowego. Doskonale sprawdza się jako ćwiczenie rozgrzewkowe u osób zaawansowanych: pozwala przepracować wzorzec przysiadu i poprawić mobilność zanim dotkniemy sztangę.
Jak wykonać Goblet Squat?
Rozstaw stopy na szerokość barków, kierując palce 15-30 stopni na zewnątrz. Następnie chwyć hantle lub odważnik kettlebell i trzymaj ciężar bezpośrednio pod brodą z łokciami prowadzonymi blisko obciążenia. Napnij mięśnie brzucha, usztywnij plecy i upewnij się, że czujesz się stabilnie. Trzymając obciążenie ściągnij łopatki i biorąc wdech do przepony rozpocznij ruch w dół, “wkręcając” stopy w podłoże, odblokowując staw biodrowy i rozszerzając kolana na boki. Schodząc staraj się utrzymywać możliwie spionizowany tułów. O ile nie masz problemów z mobilnością (odrywanie pięt lub duży “butt wink”) lub historii kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa nie bój się głębokości – Goblet Squat jest jedną z najbezpieczniejszych wariacji przysiadu z obciążeniem, i przy pracy z umiarkowanym ciężarem trzeba się naprawdę postarać by zrobić sobie krzywdę.
Wstając z przysiadu staraj się odepchnąć od ziemi za pomocą swoich mięśni czworogłowych – nie chcesz pozwolić by biodro ruszyło do góry najpierw a sylwetka pochyliła się do przodu.
W trakcie wstawania możesz zrobić wydech (torem przeponowym), utrzymując stale napięte mięśnie brzucha.
Goblet Squat w treningu: jak wykorzystać? Przykłady praktyczne
Poniżej kilka przykładów wykorzystania tego wariantu przysiadu w swoich treningach.
Wykorzystanie w rozgrzewce
Po wykonaniu rozgrzewki ogólnej, przed przysiadami ze sztangą weź hantla lub kettlebell i wykonaj 8-10 przysiadów w tempie 3110 (3 sekundy zejścia do przysiadu, sekunda pauzy w dole i szybkie wstanie). W ostatnim przysiadzie w serii zostań dłużej w dole – 15-20 sekund, rozpychając łokciami kolana i przenosząc ciężar z prawej stopy na lewą i vice versa.
Poprawisz dzięki temu mobilność, a z dodatkowego zakresu ruchu skorzystasz już od pierwszej serii przysiadów ze sztangą
Wykorzystanie Goblet Squat do budowy mięśni czworogłowych
Goblet squat w dużym stopniu polega na sile mięśni czworogłowych. Mimo stosunkowo niskiego maksymalnego obciążenia – ograniczać nas będzie możliwość utrzymania ciężaru przed sobą – ten wariant przysiadu pozwala też na budowę solidnej tkanki mięśniowej. Jeśli chcesz zbudować silne nogi za pomocą Gobletów, wykonaj 3-4 serie przysiadów z umiarkowanym obciążeniem wykonując w każdej serii 15 do 20 przysiadów tempem 3030 (3 sekundy zejścia do przysiadu, 3 sekundy wstawanie). Jeśli chcesz totalnej anihilacji nóg, możesz sparować to ćwiczenie w superserii ze Swingami oburącz (15-25 powtórzeń) z krótką, 15 sekundową przerwą między swingami i przysiadami.
Wykorzystanie w treningu wytrzymałościowym
Goblet Squat z lekkim hantlem lub kettlem świetnie sprawdzi się w treningu siłowo-kondycyjnym. Możesz na przykład wykorzystać ten wariant przysiadu pracując w EMOM’ie (czyli co minutę wykonujesz zadane ćwiczenia) lub w blokach typu 21-15-9 powtórzeń na czas.
Przykładowy EMOM wykorzystujący ten przysiad mógłby wyglądać następująco:
Przez 10 minut w każdej minucie wykonaj:
10 Goblet Squat
25 skoków na skakance
lub
5 Goblet Squat
5 Swing oburącz
5 Pompek
Z kolei przykładowy blok 21-15-9 mógłby wyglądać następująco:
wykonaj 21-15-9 powtórzeń każdego z ćwiczeń na czas:
Goblet Squat
Swing oburącz
Mountain Climber
Swoją drogą, jeśli masz problem ze zrozumieniem trenerskich pojęć takich jak EMOM, AMRAP czy RFT polecam Mały Słownik Trenersko-Polski
Dorian Rochowski
