Front Squat z Kettlebell: nie tylko mocne nogi

front squat z kettlebell
Przysiad z odważnikami kettlebell

Przysiad przedni z odważnikami kettlebell to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie brzucha oraz górnej części pleców. Wbrew pozorom, podczas wykonywania Front Squat z Kettlebell – mimo że głównymi mięśniami wprawiającymi nas w ruch są mięśnie nóg i pośladków – to właśnie siła mięśni korpusu, pleców i obręczy barkowej będzie determinowała ciężar, z jakim będziemy w stanie trenować.

Oczywiście mięśnie nóg są tutaj także bardzo mocno zaangażowane – zarówno nasze m. czworogłowe, pośladki jak i grupa kulszowo-goleniowa ma tutaj co robić. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że przypadku osób trenujących siłowo przez dłuższy czas, dysproporcja między ciężarem który możemy podnieść w przysiadzie przednim ze sztangą czy Back Squat’cie może być kolosalna. Może się zdarzyć, że nasze rekordowe Front Squat’y z kettlami będziemy wykonywać na ciężarach rozgrzewkowych ze sztangi.

Kluczowa dla pracy z dużym ciężarem w przysiadzie przednim z kettlebell jest umiejętność dobrego zarzucenia odważników (technika zarzut z kettlebell) oraz umiejętność utrzymania sztywnego odcinka piersiowego kręgosłupa tak podczas fazy ekscentrycznej, jak i koncentrycznej przysiadu.

kettlebell front squat - rack
Pozycja Rack do przysiadu z odważnikami. Zwróć uwagę na ustawienie łokci – nie chcesz ich mocno “wystrzelić” do góry.

Front Squat z kettlebell – dlaczego warto?

Jest wiele zalet przysiadów z odważnikami trzymanymi z przodu. Kettlebell Front Squat skutecznie buduje siłę mięśni brzucha i korpusu, nóg (choć wariant będzie większym bodźcem), doskonale uczy wzorca przysiadu a dodatkowo stanowi ciekawą alternatywę dla klasycznych przysiadów przednich dla osób, którym brakuje mobilności do wykonywania Front Squat’ów ze sztangą.

Najważniejsze mięśnie pracujące podczas przysiadów z kettlebell

  • mięśnie czworogłowe
  • m. dwugłowe i grupa kulszowo-goleniowa
  • m. pośladkowe
  • m prosty brzucha
  • m. skośne wewnętrzne i zewnętrzne
  • prostowniki
  • mięsień poprzeczny brzucha
  • mięsień wielodzielny
  • mięsnie naramienne przednie i boczny
  • m. czworoboczny

Kettlebell Front Squat – technika

Przysiad z kettlebell trzymanym z przodu możemy wykonać zarówno w wariancie na jeden, jak i dwa odważniki. Technika wykonania jest dla obu ćwiczeń bardzo zbliżona, w związku z czym instruktaż jest dla popularniejszego wariantu – z dwoma odważnikami.

  • Zarzuć odważniki do pozycji rack. Zwróć uwagę na to, by nadgarstki stanowiły przedłużenie przedramienia – nie powinny się “poddawać” wadze kettli.
  • Rozstaw stopy tak, by Twoje pięty znalazły się pod zewnętrzną częścią bioder. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz (10-30 stopni)
  • Weź wdech do przepony, napnij mięśnie brzucha i zacznij schodzić do przysiadu, utrzymując środek ciężkości na środku stopy i unikając pochylenia tułowia w przód.
  • Po osiągnięciu maksymalnej głębokości przysiadu zacznij ruch w górę, starając się odpychać mocno nogami od ziemi. W trakcie wstawania wykonujesz wydech, utrzymując stale napięte mięśnie brzucha.
Technika przysiadu Front Squat

Porada: wykonując ciężkie przysiady z kettlebell lub sztangą skorzystasz, jeśli nauczysz się wykorzystywać “oddech siły” lub manewr Valsavy. To techniki, które pozwalają na zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, co z kolei prowadzi do usztywnienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Najczęstsze błędy

Mimo, iż Front Squat z kettlebell nie należy do najtrudniejszych technicznie ćwiczeń, wiele błędów powtarza się regularnie zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. Do najczęściej występujących należą:

  • Unoszenie łokci wysoko na boki i podtrzymywanie odważników siłą mięśni naramiennych
  • Pochylanie tułowia do przodu tak podczas fazy ekscentrycznej, jak i koncentrycznej przysiadu (wstawanie w taki sposób, że biodra idą pierwsze do góry)
  • Odrywanie pięt od podłoża
  • Utrata napięcia mięśni brzucha
  • Zaokrąglanie pleców w pozycji pełnego przysiadu
front squat z kettlebell - wstawanie
Kluczowe do dobrego przysiadu z kettlebell jest przysiad i wstawanie bez nadmiernego pochylenia tułowia

Jak wykorzystać Front Squat w treningu siłowym?

Kettlebell Front Squat możemy wykorzystać zarówno jako ćwiczenie główne, okresowo zastępujące przysiad przedni ze sztangą lub do niego przygotowujące, jak i ćwiczenie akcesoryjne. Ze względu na trudną pozycję, w której trzymamy odważniki i postępujące zmęczenie mięśni je podtrzymujących osobiście preferuję pracę na stosunkowo niskich zakresach powtórzeń. Moi podopieczni zwykle nie wykonują więcej niż 6 do 8 przysiadów w serii, a większe ilości zdarzają się wyłącznie z małym ciężarem.

Armor Building Complex jest przykładem kompleksu z odważnikami wykorzystującego Front Squat jako jeden z ruchów

Front Squat świetnie sprawdzi się także w pracy w kompleksach kettlebell. Do moich ulubionych należy Armor Building Complex, czyli zestaw, w którym wykonujemy dwa zarzuty z kettlebell, wyciskanie żolnierskie oraz 3 przysiady. Przykłady kompleksów kettlowych wykorzystujących Front Squat wraz z możliwymi zastosowaniami znajdziecie w tym artykule: Kompleksy kettlebell na 2 odważniki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować