Dorian RochowskiW treningu siłowym czy fitnessie często spotykamy się z wykrokami i zakrokami – jednymi z podstawowych ćwiczeń na mięśnie nóg. Mimo, że można powiedzieć że wykroki i zakroki stanowią niejako lustrzane odbicie tego samego ruchu, oddziałują nieco inaczej na mięśnie nóg i korpusu, stąd warto poznać je bliżej, i nauczyć się wykorzystywać je odpowiednio do swoich celów treningowych.
Wykrok a zakrok: podobieństwa
Zarówno wykroki jak i zakroki, oraz wariacje tych ćwiczeń to ćwiczenia unilateralne, co pozwala nam odpowiednio zbilansować pracę między prawą, a lewą nogą (w przypadku pracy bilateralnej często strona dominująca wykonuje więcej pracy), dzięki czemu jesteśmy w stanie wyrównać poziom siły i mobilności między nogami. Oba ćwiczenia należą do ćwiczeń dynamicznych – w przeciwieństwie do przysiadów wykrocznych (Split Squat) zarówno wykroki, jak i zakroki wymagają odstawiania, i dostawiania nogi, co stanowi większe wyzwanie dla koordynacji międzymięśniowej i stabilizacji tak nóg, jak i mięśni korpusu.
Zarówno w przypadku wykroków jak i zakroków pracują mięśnie zarówno przedniej jak i tylnej grupy uda (mięśnie czworogłowe, dwugłowe), mięśnie pośladkowe oraz mięśnie głębokie korpusu, jednak ich udział w pracy jest różny tak między wykrokami jak i zakrokami, jak i sposobem ich wykonywania (czyli: zależnie od długości wy/zakroku oraz tego, w jakim stopniu wykorzystamy staw skokowy i pochylenie tułowia)
Czym się różni zakrok od wykroku?
Najprostszą odpowiedzią oczywiście byłoby napisanie: kierunkiem ruchu, ale taka odpowiedź byłaby znacznym uproszczeniem i nie dałaby pełnego obrazu różnic między tymi ćwiczeniami. Dla większości osób naturalniejszym ruchem będzie wykrok, jako ruch w kierunku, do którego jesteśmy przyzwyczajeni – w końcu nikt z nas na co dzień nie chodzi tyłem. Wbrew pozorom, ta naturalność ruchu nie oznacza, że jest to ruch łatwiejszy.
Wykroki stawiają większe niż zakroki wymagania naszym mięśniom stabilizującym, zarówno korpusu jak i miednicy, ze względu na odrywanie pięty stopy pozostającej na ziemi i wynikające z tego zmniejszenie powierzchni kontaktu z podłożem. Wykonywanie wykroków wiąże się z wykorzystaniem w większym stopniu mięśni czworogłowych aniżeli w przypadku zakroków, które w większym stopniu wykorzystują mięśnie pośladków oraz kulszowo-goleniowych.
Kiedy zastąpić wykroki zakrokami?
W pewnych sytuacjach warto rozważyć zastąpienie wykroków zakrokami lub przysiadem wykrocznym. Zwykle są to sytuacje, w których zmagamy się z bólem kolan (szczególnie w okolicy rzepki), lub brakuje nam kontroli nad ruchem, co z kolei może prowadzić do sytuacji w których pracujemy nie tymi mięśniami, którymi byśmy oczekiwali. Badania dowodzą, że siły działające na staw rzepkowo-udowy są znacznie większe w przypadku zakroków, aniżeli wykroków[1] W niektórych sytuacjach (duża niestabilność kolan, problemy z równowagą) warto rozważyć nawet czasowe zastąpienie wykroków przysiadem wykrocznym (split squat).
Technika wykonania
Wbrew obiegowej opinii nie istnieją całkowicie “sztywne” zasady wykonywania zakroków i wykroków, jednak pewne elementy muszą być zachowane by można było mówić o prawidłowej, bezpiecznej i efektywnej technice wykonywania tych ćwiczeń. Wiele osób skupia się np. na tym, by kolano nie wyszło przed palce w trakcie wykonywania wykroków (co samo w sobie nie jest błędem), ale całkowicie ignoruje to, co się dzieje ze stopą, miednicą czy korpusem, które dla prawidłowego wykonania tych ćwiczeń mają znacznie większe znaczenie.
Prawidłowa technika: wykrok
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, napnij mięsnie brzucha
- Wykonaj wykrok jedną z nóg na odległość zwykłego kroku, tak, by cała stopa nogi przedniej (wykrocznej) znalazła się na ziemi, a kolana zgięły się o około 90 stopni. Kolano nogi zakrocznej powinno znajdować się tuż nad ziemią
- Z tej pozycji mocno odepchnij się stopą nogi wykrocznej tak, by wrócić do pozycji startowej
- Kolejne powtórzenie możesz wykonać albo tą samą nogą, albo pracując naprzemiennie.
Brzmi prosto? To teraz zwróć uwagę jeszcze na kilka szczegółów:
- Podczas wykonywania wykroków nie chcesz się garbić – powinniśmy zachować (w wersji bazowej) proste plecy.
- W trakcie pracy kolano nogi wykrocznej nie może uciekać nam do środka – zmniejsza to zaangażowanie mięśni pośladkowych, zwiększa aktywność m. przywodzicieli, może przyczynić się do wystąpienia problemów bólowych.
Prawidłowa technika: zakrok
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, napnij mięsnie brzucha
- Wykonaj zakrok jedną z nóg na odległość zwykłego kroku. Pamiętaj że cała stopa nogi wykrocznej pozostaje na ziemi, a kolano nogi zakrocznej powinno się maksymalnie zbliżyć do ziemi.
- Z pozycji zakrocznej wróć do pozycji początkowej odpychając się nogą przednią (wykroczną) od ziemi.
- Podobnie jak w przypadku wykroków, możemy pracować zarówno naprzemiennie jak i jednostronnie.
Wykonując zakroki łatwiej nam wybrać / zdecydować którymi partiami mięśni nóg będziemy mocniej pracowali. Jeśli skrócimy nieco zakrok, lub wypchniemy kolano do przodu, w kierunku / za palce, będziemy mocniej korzystać z mięśni czworogłowych ud. Jeśli pozostawimy kolano nad stawem skokowym (kość piszczelowa pionowo), wykorzystamy w większym stopniu mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie dwugłowe.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania wykroków i zakroków.
Zdecydowanie najczęściej występującym problemem podczas wykonywania wykroków oraz zakroków jest… niechlujność. Często ćwiczący skupiają się na ilości powtórzeń i obciążeniu, zamiast na prawidłowej technice wykonania. Z moich obserwacji, najczęściej pojawiające się problemy podczas wykonywani wykroków i zakroków to:
- uciekające do środka kolano nogi wykrocznej
- opadająca miednica po stronie nogi zakrocznej (co może wskazywać także na słaby m. pośladkowy średni)
- “chodzenie po linie”, czyli nieświadome stawianie nóg jedna przed drugą, co utrudnia utrzymanie równowagi i prowadzi do innych problemów.
- odrywanie pięty nogi wykrocznej, szczególnie w przypadku wykroków chodzonych (lądowanie na palcach, zamiast na całej stopie)
- zaokrąglanie pleców podczas wykonywania ćwiczenia z obciążeniem
- nadmierne skracanie lub wydłużanie wykroków – o ile w niektórych przypadkach faktycznie chcemy je wykonywać “dłuższe” lub “krótsze”, o tyle w zdecydowanej większości przypadków naturalna długość kroku będzie odpowiednia.
Rodzaje wykroków i zakroków
Zarówno wykroki jak i zakroki możemy podzielić ze względu na wykorzystywane akcesoria treningowe, jak i kierunek i sposób ruchu. O ile ten pierwszy podział jest potencjalnie nieskończony – w końcu to od nas zależy z czym będziemy wykonywać te ćwiczenia, i jeśli ktoś się uprze to będzie w stanie je robić także i z makaronem na głowie – o tyle ten drugi podział jest łatwiejszy do skategoryzowania. Podstawowe rodzaje wykroków podzielonych ze względu na kierunek i sposób ruchy to:
- wykroki w miejscu
- zakroki w miejscu
- wykroki chodzone
- zakrok skrzyżny
- wypad / wykrok w bok
- wypad / wykrok w bok chodzony
Najpopularniejsze wariacje wykroków i zakroków
Poniżej znajdziesz opis kilku podstawowych wariacji tych ćwiczeń, wraz ze zdjęciem, krótkim opisem i sugestiami treningowymi.
Wykroki i zakroki z masą własnego ciała
Podstawowy wariant wykroku i zakroku, dla większości osób pierwszy, z którym się zetkniemy w trakcie treningu. Możesz sobie to ćwiczenie utrudnić bez dokładania obciążenia, zmieniając tempo wykonywania ćwiczeń – np. przez wprowadzenie wolnej fazy ekscentrycznej lub dodanie pauzy na dole lub w połowie ruchu.
Zakroki z pomocą TRX
Wykorzystanie taśm TRX w trakcie wykonywania zakroków jest świetnym pomysłem w treningu osób otyłych, treningu seniorów lub w trakcie rehabilitacji po przebytych urazach. Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz w tym artykule.
Wykroki lub zakroki z hantlami
Dołożenie obciążenia w formie hantli lub odważników kettlebell stanowi logiczny sposób progresji wykroków lub zakroków. Często spotykane są zarówno w treningu funkcjonalnym, siłowym jak i na zajęciach fitness. Możemy rozłożyć dodatkowe obciążenie zarówno na obie ręce (co jest opcją łatwiejszą), jak i trzymać je tylko w jednej z rąk, co wymusi mocniejszą pracę mięśni stabilizujących korpus i miednicę. Obciążenie możemy trzymać zarówno przy nogach, jak i w pozycji “rack” – na barkach.
Wykroki i zakroki ze sztangą
Wykroki i zakroki wykonywane ze sztangą są zaawansowaną wersją tego ćwiczenia, wymagającą silnych mięśni nóg i korpusu. Możemy je wykonywać zarówno w wersji stacjonarnej, jak i “chodzonej”.
Moim zdaniem warto ten wariant dorzucić do treningu w momencie, gdy jesteśmy w stanie komfortowo wykonać wykroki lub zakroki z hantlami / kettlami o masie połowy naszego ciała lub większej.
Wykrok / zakrok z hantlem nad głową
Ta zaawansowana wariacja wymaga bardzo dobrej stabilizacji zarówno w obrębie miednicy, korpusu jak i obręczy barkowej. Poza samym wzmacnianiem mięśni nóg, wariant ten pomaga poprawić mobilność przedniej taśmy anatomicznej, która jest poddawana mocnemu rozciągnięciu w sytuacji, gdy obciążenie znajduje się w ręce po stronie nogi zakrocznej.
Wykroki i zakroki w treningu: jak często, jak programować w planie treningowym?
Programowanie wykroków i zakroków w treningu siłowym zawsze jest uzależnione od celu, który przyświeca naszym treningom, poziomowi zaawansowania oraz ilości jednostek treningowych, które wykonujemy w treningu. Zależy także od tego, czy w naszym planie treningowym pojawiają się inne, podobne ćwiczenia unilateralne, jak np. przysiad bułgarski, oraz czy trenujemy splitem kulturystycznym czy wykonujemy treningi FBW (całego ciała).
Zwykle w planach treningowych moich podopiecznych wykroki lub zakroki pojawiają się w 1-2 jednostkach treningowych w tygodniu, przy czym najczęściej korzystam z zakroków, a wykroki rozpisuję głównie w wersji chodzonej. Zwykle programuję w jednej jednostce treningowej wykrok lub zakrok jako ćwiczenie drugie z kolei na nogi (B1), w ilości powtórzeń zależnej od fazy treningowej w jakiej podopieczny się znajduje. W fazach akumulacji wykroki lub zakroki zwykle pojawiają się w 3 seriach po 12-15 powtórzeń na nogę, w fazie realizacji około 6-8 powtórzeń na nogę, a w fazach intensyfikacji 5-6 powtórzeniach, choć często w takich sytuacjach z nich rezygnuję.
Wykroki i zakroki dla początkujących
W przypadku treningu osób początkujących proponuję zacząć od wykonywania 3 serii po 12-15 zakroków w jednym treningu, wykroków chodzonych w kolejnym, a w trzecim z treningów wykonać 8-10 powtórzeń zakroków z obciążeniem. Oczywiście mówimy o jednostkach treningowych w skali tygodnia / okresu treningowego – wykroki nie muszą pojawiać się w każdym z treningów.
Dorian Rochowski
