Dlaczego ćwiczenia nie spalają tkanki tłuszczowej lokalnie?

Mamy 2024 rok, a nadal spotykamy wiele osób, które chcąc pozbyć się tłuszczu z określonych partii ciała, skupia się na ćwiczeniach angażujących te obszary. Co więcej, wielu trenerów – także tych bardziej znanych – powtarza mit o lokalnym spalaniu tkanki tłuszczowej, a głupkowate portale codzienne publikują kolejne artykuły o ćwiczeniach, które w mig spalą Twoją oponkę. Niestety, takie podejście opiera się na powszechnym, lecz błędnym przekonaniu o możliwości lokalnego spalania tkanki tłuszczowej, a osoby powtarzające te bzdury… no cóż, chcą zarobić na cudzej niewiedzy. Portale będą publikować ogłupiające – dosłownie – artykuły po to, by zachęcić do kliknięcia, a trenerzy – by sprzedać kolejny magiczny plan treningowy. Jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego lokalne spalanie tłuszczu jest niemożliwe, oraz poznać mechanizmy jakie rządzą procesem spalania tkanki tłuszczowej – zapraszam do lektury.

Jak organizm spala tkankę tłuszczową?

Proces spalania tkanki tłuszczowej jest złożony i angażuje wiele systemów w organizmie. Podczas ćwiczeń oraz w stanie spoczynku, organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy energii, w tym tkankę tłuszczową, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Podstawowym paliwem dla naszego organizmu jest glikogen, stanowiący najłatwiej dostępne źródło paliwa dla naszych mięśni. Gdy organizm potrzebuje więcej energii, a zasoby dostępnego glikogenu są już na wyczerpaniu, hormony takie jak adrenalina, noradrenalina i glukagon stymulują lipazę – enzym odpowiedzialny za rozkład trójglicerydów w tkance tłuszczowej. W wyniku tego procesu, uwalniane są wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, które następnie trafiają do krwiobiegu. Kwasy tłuszczowe są transportowane do różnych części ciała, gdzie mogą zostać wykorzystane jako źródło energii przez mięśnie i inne tkanki. Co istotne, układ krążenia rozprowadza kwasy tłuszczowe po całym organizmie, a nie tylko do obszarów znajdujących się w pobliżu miejsc, z których zostały uwolnione. Dlatego też, ćwiczenia angażujące określone partie ciała, takie jak brzuszki czy ćwiczenia na uda, przyczyniają się do ogólnoustrojowego spalania tłuszczu, a nie lokalnego.

Mit o lokalnym spalaniu tłuszczu

Mit o lokalnym spalaniu tłuszczu jest głęboko zakorzeniony w świadomości wielu osób. Przekonanie to jest często promowane przez media, pseudoekspertów, a nawet niektórych trenerów fitness. Nadal przewijając instagramowe, czy TikTokowe rolki możemy się “dowiedzieć”, że wykonując ćwiczenia na określone partie ciała, takie jak brzuszki, przysiady czy ćwiczenia na ramiona, można skutecznie pozbyć się tłuszczu z tych okolic. Niestety, ale te informacje nie znajdują potwierdzenia w praktyce, a tym bardziej w badaniach naukowych. Organizm nie posiada mechanizmów, które pozwalałyby na selektywne spalanie tkanki tłuszczowej z wybranych obszarów ciała. Podczas ćwiczeń, tłuszcz jest uwalniany i spalany z całego ciała, a nie tylko z okolic zaangażowanych w wysiłek fizyczny. Co więcej, nie ma możliwości kontrolowania, z których partii ciała tłuszcz będzie spalany w pierwszej kolejności. Jest to uwarunkowane genetycznie i zależy od indywidualnej predyspozycji danej osoby.

Badania naukowe obalające mit

Liczne badania naukowe jednoznacznie obalają mit o lokalnym spalaniu tłuszczu. Przykładowo, w badaniu przeprowadzonym przez Kostek et al. (2007), uczestnicy wykonywali ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha przez 6 tygodni. Po zakończeniu eksperymentu, nie zaobserwowano znaczącego zmniejszenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha w porównaniu z innymi częściami ciała. Podobne wnioski płyną z metaanalizy przeprowadzonej przez Vispute et al. (2011), która objęła 16 badań dotyczących wpływu ćwiczeń na lokalną redukcję tkanki tłuszczowej. Autorzy stwierdzili, że ćwiczenia ukierunkowane na określone partie ciała nie prowadzą do selektywnego spalania tłuszczu z tych okolic.

Skuteczne metody redukcji tkanki tłuszczowej

Skoro lokalne ćwiczenia nie prowadzą do selektywnego spalania tłuszczu, jaka jest skuteczna metoda redukcji tkanki tłuszczowej? Kluczem do sukcesu jest kompleksowe podejście, obejmujące odpowiednią dietę oraz regularną aktywność fizyczną.

Deficyt kaloryczny, osiągany poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i zwiększenie wydatku energetycznego, prowadzi do stopniowej utraty tkanki tłuszczowej z całego ciała.

Ważną rolę odgrywają zarówno ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, jak i trening siłowy. Ćwiczenia aerobowe przyczyniają się do zwiększenia wydatku energetycznego i spalania tłuszczu, natomiast trening siłowy pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, co z kolei przekłada się na przyspieszenie metabolizmu i efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że proces redukcji tkanki tłuszczowej wymaga czasu i konsekwencji. Nie ma szybkich i łatwych rozwiązań – w końcu większość trendów dietetycznych okazało się być nieskutecznych – i trzeba uzbroić się w cierpliwość

Czym grozi skupienie na “lokalnym spalaniu” tłuszczu?

Ślepa wiara w mit o lokalnym spalaniu tłuszczu może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji. Przede wszystkim, nadmierne skupienie na ćwiczeniach angażujących określone partie ciała może zwiększać ryzyko kontuzji. Wykonywanie setek powtórzeń tego samego ćwiczenia, bez odpowiedniego przygotowania i przemyślanej progresji, obciąża stawy i może prowadzić do przeciążeń oraz urazów. Dodatkowo, często brak oczekiwanych efektów w postaci lokalnej redukcji tkanki tłuszczowej prowadzi do frustracji i zniechęcenia.

Bibliografia:

1. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., … & Thompson, P. D. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and science in sports and exercise, 39(7), 1177-1185.
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.