Przysiad bułgarski (Bulgarian Split Squat)

przysiad bułgarski alternatywa
Przysiad bułgarski ze sztangą poprawia siłę, koordynację i stabilność, a przy tym sprawdza się także do budowy mięśni

Przysiad bułgarski jest jednym z tych ćwiczeń, obok których nie da się przejść obojętnie. Wielu trenerów uwielbia rozpisywać popularne “Bułgary”, mimo że podopieczni najczęściej nie pałają miłością do tego ćwiczenia. Dlaczego warto wykonywać Bulgarian Split Squat, jak się do tego zabrać i jak progresować obciążenie i trudność przysiadu bułgarskiego? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.

Czym jest przysiad bułgarski

Bulgarian Split Squat to złożone ćwiczenie unilateralne ukierunkowane na mięśnie nóg, bioder i pośladków. To świetne ćwiczenie budujące siłę, masę mięśniową i stabilność dolnych partii ciała[1]. Podczas wykonywania przysiadu – poza mięśniami nóg i pośladków – mocno pracują mięsnie naszego korpusu, które muszą zapewnić nam odpowiednią stabilizację podczas pracy. Dużą zaletą przysiadu bułgarskiego jest fakt, że efektywny jest już podczas pracy wyłącznie z masą własnego ciała, a uzyskanie dobrych efektów hipertroficznych (rozbudowy masy mięśniowej) jest możliwe nawet z lekkim obciążeniem zewnętrznym.

Jak wykonać Bulgarian Split Squat

Aby wykonać przysiad bułgarski, zacznij odmierzenia odpowiedniej odległości od od podwyższonej powierzchni za sobą: noga, która pozostanie z przodu, powinna być odsunięta o odległość naturalnego kroku od podwyższenia. Jeśli nie wiesz, co wybrać jako podwyższenie, to podpowiem, że dobrze sprawdzają się w tym celu zarówno klasyczne ławki do wyciskania, jak i np. miękkie skrzynie plyometryczne, a w warunkach domowych kanapa.

Z pozycji startowej, w której noga tylna jest lekko zgięta, a nasza stopa leży na podwyższeniu, rozpoczynamy ruch w którym obniżamy się kolanem nogi zakrocznej do ziemi. W klasycznym przysiadzie bułgarskim, staramy się zachować jedną linię między barkiem, biodrem i kolanem nogi zakrocznej, a kolano nogi wykrocznej powinno pozostawać ponad stopą przez cały czas wykonywania ruchu.

Gdy osiągniemy pełną, możliwą do osiągnięcia głębokość, zmieniamy kierunek ruchu – odpychamy się mocno od ziemi, pchając stopą pozostającą z przodu tak, by wrócić do pozycji startowej.

Całą sekwencję powtarzamy zadaną ilość razy – zwykle jest to od 8 do 12 powtórzeń na nogę.

Ważne: to jak ustawimy swój tułów oraz to jak wykorzystamy staw skokowy w tym ćwiczeniu będzie determinowało, które mięśnie będą wykonywały większą ilość pracy. W przypadku spionizowanego tułowia (jak na zdjęciu wprowadzającym) mamy duży udział mięśni czworogłowych. Większe pochylenie poskutkuje nieco większą aktywnością m. pośladkowych.

Przysiad bułgarski bez obciążenia – z masą własnego ciała

Najczęstsze błędy

O ile wydawać by się mogło, ze przysiad bułgarski nie jest specjalnie wymagającym technicznie ćwiczeniem, o tyle ilość osób wykonujących go niepoprawnie jest bardzo duża. Najczęściej spotykane błędy to:

  • “otwieranie” miednicy nogi zakrocznej – nierówno ustawione kolce biodrowe
  • uciekanie kolana nogi wykrocznej do środka
  • odrywanie pięty nogi wykrocznej
  • zbyt mocne wykorzystywanie nogi zakrocznej podczas wyprostu
Przysiad Bułgarski - błędy
Otwarcie biodra w przysiadzie bułgarskim jest jednym z najczęstszych błędów. Chcemy aby nasza miednica oraz tułów były skierowane “na wprost” podczas wykonywania tego ćwiczenia

O ile standardowo, wykonując przysiad bułgarski chcemy zachować jedną linię między barkiem, biodrem a kolanem, to w pewnych wariantach (np. takim, w którym chcemy odciążyć mięsień czworogłowy, a mocno pracować pośladkiem) ta sylwetka może być celowo łamana – nie jest to błąd, o ile oczywiście wiemy co robimy.

Warianty przysiadu bułgarskiego

Podobnie jak i wiele innych ćwiczeń, Bulgarian Split Squat posiada wiele odmian i wariantów, których dobór zależy zarówno od celów, jak i zaawansowania treningowego ćwiczącego. Poniżej przedstawiam kilka wariantów tego ćwiczenia, które stosuję w pracy z moimi podopiecznymi.

1 1/2 Bulgarian Split Squat

Przysiad bułgarski wykonywany na półtorej powtórzenia – “z podwójnym dnem” – pozwala nieco mocniej przepracować mięśnie pośladków. Można go traktować jako logiczną progresję “zwykłego” przysiadu bułgarskiego bez obciążenia, a także urozmaicenie do treningów, w których już dokładamy nieco obciążenia do tego ćwiczenia.

Przysiad Bułgarski z odważnikiem Kettlebell trzymanym nad głową

O ile najwygodniejszym miejscem do trzymania obciążenia w przysiadzie bułgarskim jest zwykle pozycja przy nodze zakrocznej, o tyle trzymanie odważnika nad głową może być użyteczne w sytuacji, gdy chcemy użyć tego ćwiczenia do rozciągnięcia mięśni czworogłowych / biodrowo-lędźwiowych nogi zakrocznej. Pracując w tym wariancie stosujemy lekkie obciążenie, jednak wolne tempo pracy w fazie ekscentrycznej – zwykle 4010 lub wolniej.

Przykłady wykonania przysiadu bułgarskieg z kettlebell

Przysiad Bułgarski ze sztangą z tyłu

Ten wariant Bulgarian Split Squat pozwala na zastosowanie największego obciążenia zewnętrznego w tym ćwiczeniu. Nie powinniśmy się jednak spieszyć z jego wyborem, przynajmniej do momentu, w którym nie będziemy w stanie wykonywać “Bułgarów” z obciążeniem na poziomie 33-40% masy naszego ciała trzymanej przy nodze.

Kluczowe w tym wariancie ćwiczenia jest utrzymanie stabilności, zarówno korpusu jak i miednicy. Nie możemy pozwolić na sytuację, w której obciążenie nami miota, kolano nogi podporowej wędruje do środka, a my walczymy o życie, bo w takiej sytuacji możemy zrobić sobie więcej szkód niż pożytku.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować