Indeks glikemiczny nie tylko dla diabetyków

indeks glikemiczny
Znajomość indeksu (oraz ładunku) glikemicznego pozwala lepiej planować posiłki.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Wprowadzony w latach 80. XX wieku przez dr. Davida Jenkinsa, miał on na celu pomoc osobom z cukrzycą w lepszym zarządzaniu ich dietą. Od tego czasu IG stał się popularnym narzędziem nie tylko wśród diabetyków, ale i wszystkich, którzy chcą zdrowo się odżywiać. IG mierzy szybkość, z jaką dany produkt podnosi poziom cukru we krwi, w skali od 0 do 100, gdzie czysta glukoza służy jako punkt odniesienia z wartością 100.

Dlaczego warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny?

Produkty o niskim IG zazwyczaj dostarczają energii w wolniejszym tempie, co może przyczynić się do dłuższego podtrzymania poziomu sytości, mniejszej ilości nagłych ataków głodu i uniknięcia gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. Dla osób dbających o linię czy sportowców, to klucz do utrzymania długotrwałej energii. Wartości IG mogą także wpływać na ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 lub choroby sercowo-naczyniowe, dlatego świadomość indeksu glikemicznego może pomóc w zapobieganiu tym stanom.

zblizenie wysportowanej kobiety dodajacej truskawki podczas robienia salatki owocowej w kuchni
Diabetycy oraz osoby walczące o swoją wymarzoną sylwetkę powinny zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów

Czy indeks glikemiczny jest ważny tylko dla cukrzyków?

Często uważa się, że indeks glikemiczny jest ważny tylko dla osób cierpiących na cukrzycę, ale to niecała prawda. Wszyscy, nie tylko cukrzycy, mogą czerpać korzyści z uwzględniania IG w planowaniu diety. Równowaga poziomu cukru we krwi jest ważna dla utrzymania optymalnej funkcji mózgu, dobrego samopoczucia i zapobiegania uczuciu zmęczenia czy drażliwości. Ponadto, kontrolowanie IG może być pomocne w zarządzaniu wagą, ponieważ produkty o niskim indeksie glikemicznym zazwyczaj przyczyniają się do mniejszej produkcji insuliny, co może ograniczać magazynowanie tłuszczu.

Przykłady produktów o niskim IG

Przykładowe dania, owoce i warzywa o niskim IG to te, które zawierają więcej błonnika, kompleksowych węglowodanów i są mniej przetworzone. Do takich produktów należą na przykład kasza jaglana, soczewica, większość fasoli, orzechy, niektóre owoce (np. jabłka, gruszki, śliwki), większość warzyw nieprzetworzonych (np. brokuły, szpinak) oraz całe ziarna i produkty pełnoziarniste.

brokuły indeks glikemiczny
Brokuły są produktem o niskim indeksie glikemicznym. No chyba że je usmażymy i opanierujemy, wtedy już nie.

… Oraz o wysokim IG

Niektóre popularne w naszej diecie produkty mają wysokie IG i mogą przyczyniać się do szybszych wzrostów poziomu cukru we krwi. Biały chleb, pieczywo z białej mąki, płatki kukurydziane, ryż biały czy ziemniaki, a także niektóre owoce, takie jak banan czy ananas, należy spożywać z umiarem ze względu na ich wysokie IG. Wysoki indeks glikemiczny tych produktów może prowadzić do szybkiego wyrzutu insuliny i krótkotrwałego uczucia sytości, co z kolei może skutkować większym apetytem i przybieraniem na wadze w dłuższej perspektywie czasu. Ograniczenie spożycia tych pokarmów może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, a w efekcie pomóc nam w walce o swoją wymarzoną sylwetkę.

Tabela produktów z podanym indeksem glikemicznym

Oto tabela produktów z wysokim i niskim indeksem glikemicznym wraz z ich przybliżonymi wartościami IG:

Potrawy o wysokim IGWartość IGPotrawy o niskim i średnim IGWartość IG
Płatki kukurydziane81-93Owsianka (bez dodatków)49-58
Pieczywo białe70-90Kasza jaglana50-55
Ryż biały73-89Soczewica30-52
Ziemniaki gotowane78-88Ciecierzyca28-35
Arbuz72-80Jabłka36-40
Piwo110Gruszki38-44
Precelki83Śliwki39-41
Daktyle103Brokuły10
Chleb pszenny75-85Orzechy15-25
Makaron z białej mąki70-75Pełnoziarnisty makaron45-50
Napoje gazowane słodzone68-70Jogurt naturalny (bez cukru)14-37
Chipsy ziemniaczane80Mleko30-34
Dynia75Jagody25-40
Miod55-87Pomidory15
Wafle ryżowe82Migdały15
Biała mąka pszenna85Czekolada gorzka (>70% kakao)22-35
Kuzkuz65Fasolka szparagowa15
Croissant67Quinoa (komosa ryżowa)53
Sorgo70Zielona soczewica30
Rodzynki64Chia (nasiona)1

Wartość indeksu glikemicznego produktu jest orientacyjna i może zależeć od wielu czynników, w tym od odmiany, stopnia dojrzałości owoców czy metody przygotowania posiłków. Ponadto, mieszanie produktów o niskim i wysokim IG w jednym posiłku może zmieniać ogólny indeks glikemiczny posiłku.

Trzeba jeszcze pamiętać o drugim ważnym parametrze, jakim jest ładunek glikemiczny. Połączenie znajomości obu parametrów pozwala dobrze planować dietę.

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować