Push Pull Legs – dla kogo jest ten system treningowy?

Push Pull Legs (PPL) to system treningowy, w którym ćwiczenia dzieli się na trzy jednostki: Push – ruchy pchające, Pull – ruchy przyciągające oraz Legs – trening nóg. W praktyce pozwala to połączyć w jednym treningu partie mięśniowe zaangażowane w podobne wzorce ruchowe. PPL jest szczególnie popularny w treningu ukierunkowanym na budowę masy mięśniowej, ale może służyć również poprawie siły i ogólnej sprawności.

Jak wygląda trening Push?

Jednostka Push obejmuje przede wszystkim klatkę piersiową, przednią i boczną część barków oraz tricepsy. Przykładowy trening może rozpoczynać się od wyciskania sztangi na ławce poziomej, po którym wykonuje się wyciskanie hantli na ławce skośnej. Następnie można zastosować wyciskanie hantli nad głowę, unoszenie ramion bokiem oraz prostowanie przedramion na wyciągu.

Taki układ pozwala najpierw wykonać ćwiczenia wielostawowe wymagające większej siły, a następnie przejść do ruchów izolowanych. Liczba ćwiczeń i serii powinna zależeć od stażu oraz całkowitej objętości treningowej, a nie od sztywnego schematu przypisanego do PPL.

Co wykonuje się podczas Pull?

Pull skupia się na mięśniach pleców, tylnej części barków i bicepsach. W tej jednostce można wykorzystać podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie sztangą albo hantlem, a także face pull. Na zakończenie sprawdzą się uginania przedramion ze sztangą lub hantlami.

Dobór ćwiczeń powinien obejmować zarówno ruch przyciągania z góry, jak i przyciągania poziomego. Dzięki temu trening pleców nie opiera się wyłącznie na jednym rodzaju ruchu. Przy większym stażu warto również kontrolować tygodniową objętość, ponieważ bicepsy i tylne aktony barków pracują także pośrednio podczas części ćwiczeń na plecy.

Jak wygląda jednostka Legs?

Trening Legs obejmuje uda, pośladki i łydki. Podstawą może być przysiad ze sztangą, przysiad na suwnicy lub inne ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Do tego można dołączyć martwy ciąg rumuński, uginanie nóg na maszynie, prostowanie nóg oraz wspięcia na palce.

Wybór ćwiczeń warto oprzeć na różnych funkcjach mięśni. Przysiad lub jego wariant mocno angażuje przednią część uda i pośladki, natomiast martwy ciąg rumuński pozwala zwiększyć udział tylnej części uda i pośladków. Dzięki temu jedna jednostka może kompleksowo obejmować główne grupy mięśniowe dolnej części ciała.

Dla kogo PPL będzie odpowiedni?

PPL dobrze sprawdzi się u osób, które mogą regularnie trenować co najmniej trzy razy w tygodniu. Przy takim harmonogramie można wykonywać kolejno Push, Pull i Legs. Osoby mające więcej czasu mogą trenować sześć razy w tygodniu i powtarzać cały cykl, dzięki czemu każda jednostka występuje dwa razy.

System szczególnie dobrze pasuje do osób średniozaawansowanych, które potrzebują większej objętości i chcą dokładniej rozłożyć ją między poszczególne dni. Początkujący również może trenować według PPL, jednak warto zadbać o prawidłowy dobór ćwiczeń i progresję, zwłaszcza jeśli dopiero zaczyna swoją przygodę z treningiem. W takich przypadkach pomocne może być indywidualne planowanie ćwiczeń. Przy dwóch treningach tygodniowo lepszym wyborem może być plan angażujący całe ciało podczas każdej sesji.

Podsumowanie

Push Pull Legs jest systemem dla osób, które chcą uporządkować trening i mają możliwość ćwiczenia minimum trzy razy w tygodniu. Jego mocną stroną jest możliwość zgromadzenia odpowiedniej objętości dla poszczególnych partii bez konieczności wykonywania całego treningu podczas jednej sesji. Push obejmuje głównie klatkę, barki i tricepsy, Pull – plecy, tył barków i bicepsy, a Legs – uda, pośladki i łydki. Dla osoby trenującej trzy razy w tygodniu PPL może być prostym i przejrzystym rozwiązaniem, natomiast przy mniejszej częstotliwości warto rozważyć inny podział.