Samokrytyka sportowców: wpływ na zdrowie psychiczne

Po słabszym treningu albo przegranym meczu łatwo rzucić pod nosem „beznadzieja, nic mi nie wychodzi” albo „jestem do niczego”. Samokrytyka sportowców brzmi niewinnie – wygląda na zwykłą złość na siebie, którą zaraz się odreaguje. Tyle że badacze z Anglii pokazali coś, co lepiej potraktować poważnie: ten konkretny sposób mówienia o sobie to całkiem niezły wskaźnik tego, jak ktoś radzi sobie psychicznie.

Zespół z Staffordshire University i Manchester Metropolitan University przebadał ponad 400 osób trenujących – różne dyscypliny, różny wiek, od amatorów po zawodników. Wniosek, opublikowany w Psychology of Sport and Exercise, jest dość jednoznaczny: język pełen deprecjonowania siebie idzie w parze z niższą pewnością siebie, większym lękiem przed rywalizacją i objawami depresyjnymi. Innymi słowy – to, co mówisz sobie po słabym występie, nie jest neutralne.

Co właściwie pokazało badanie

Naukowcy przyjrzeli się tak zwanym irracjonalnym przekonaniom – sztywnym, skrajnym myślom, które bierzemy za pewnik. „Muszę wygrać”. „Jeśli przegrywam, jestem nikim”. „Jedna wpadka pokazuje, jaki ze mnie nieudacznik”. Brzmi znajomo? U sportowca takie zdania rzadko padają na głos w całości, częściej w skrócie, półgębkiem, między seriami. A to właśnie one okazały się najmocniej powiązane z gorszym stanem psychicznym.

Paul Mansell, wykładowca psychologii sportu na Staffordshire University, zwraca uwagę na pewien paradoks. Ruch sam w sobie pomaga głowie, a mimo to u sportowców badania regularnie pokazują słabe zdrowie psychiczne – nasilane przez kontuzje, wypadnięcie ze składu czy presję wyniku. Zdaniem autorów to właśnie irracjonalne przekonania są tu głównym czynnikiem, który ciągnie samopoczucie w dół.

Skąd się bierze to błędne koło

Mechanizm jest prosty i przez to wredny. Obniżasz swoją wartość po porażce, więc spada pewność siebie. Niższa pewność siebie przekłada się na gorszy występ. Gorszy występ dokłada kolejny argument do tezy „jestem do niczego”. I tak w kółko. Dr Martin Turner z Manchester Metropolitan University nazywa przekonania deprecjonujące siebie głównym predyktorem niskiej pewności siebie – w jego ujęciu zdanie „jeśli przegrywam, jestem porażką” robi najwięcej szkód i najszybciej zjada wiarę we własne możliwości.

I tu robi się ciekawie. O ile zmęczenie po ciężkiej sesji mija po jednej nocy snu, o tyle taki wzorzec myślenia potrafi zostać na tygodnie i miesiące. Trening bywa świetnym sojusznikiem w walce z depresją, ale ten sam sport potrafi też dokładać do problemu, jeśli towarzyszy mu destrukcyjny monolog w głowie. Narzędzie jest to samo – wszystko zależy od tego, jak go używasz.

REBT, czyli rozbrajanie takich myśli

Dobra strona całej historii jest taka, że irracjonalnych przekonań nie nosi się jak grupy krwi – da się je podważyć i osłabić. Autorzy wskazują na Racjonalną Terapię Emotywno-Behawioralną (REBT) jako konkretne narzędzie, które chroni pewność siebie. W skrócie chodzi o to, żeby wyłapać sztywne, nielogiczne zdanie i zamienić je na takie, które trzyma się rzeczywistości.

Przykład z życia. Zamiast „jestem porażką, skoro zawiodłem”, mówisz sobie: „porażka jest do bani, ale nie robi ze mnie nieudacznika”. Wygląda na drobiazg, kosmetykę językową. W praktyce zmienia się punkt ciężkości – z osądzania siebie na ocenę jednej, konkretnej sytuacji. Mansell dodaje, że ten proces nie musi siedzieć wyłącznie u psychologa. Trener, kolega z drużyny albo psycholog sportowy potrafią wychwycić takie frazy i na bieżąco je kwestionować, kierując zawodnika w stronę bardziej elastycznego, racjonalnego myślenia.

Co z tym zrobić na treningu

Pierwszy krok to zwykła uważność na słowa – własne i podopiecznych. Psychologia sportu i sensowna motywacja to nie tylko nakręcanie się przed wejściem na matę. To również praca nad tym, co dzieje się w głowie po nieudanej próbie. Kilka rzeczy, które realnie pomagają wyjść z tego schematu:

• Wyłapuj skrajne słowa wobec siebie – „zawsze”, „nigdy”, „beznadzieja”, „do niczego”. To one zdradzają sztywne przekonanie.
• Pytaj wprost, czy jedna słabsza sesja naprawdę przesądza o twojej wartości. Zwykle po chwili sam słyszysz, jak to brzmi.
• Mów o tym – z trenerem, psychologiem sportowym albo kimś zaufanym. Trzymanie tego w sobie tylko podkręca błędne koło.
• Ćwicz przeformułowanie na spokojnie. Destrukcyjną myśl zastępujesz taką, która ocenia sytuację, nie ciebie.

Głowa zawodnika potrzebuje tyle samo uwagi co jego forma fizyczna – a często dostaje jej zdecydowanie mniej. Presja, kontuzja, wypadnięcie z kadry to twarda część sportu i nikt jej nie wymaże. Ale sposób, w jaki o tym myślisz i mówisz, masz pod kontrolą bardziej, niż się wydaje. Następnym razem, gdy złapiesz się na „jestem do niczego”, zatrzymaj się na sekundę i przełóż to na „tym razem nie wyszło – tyle”. Niby nic, a robi różnicę nie tylko w wynikach.

Źródło: Mansell, Turner i in., „Testing the REBT-I model in athletes”, Psychology of Sport and Exercise (Staffordshire University, Manchester Metropolitan University).

Przeczytaj też: jakie niedobory składników odżywczych najczęściej dopadają osoby aktywne fizycznie – bo psychika i regeneracja chodzą w parze.

Często zadawane pytania