Nauka: kreatyna przydatna w sportach wytrzymałościowych?

  • 2 minut czytania
kreatyna w sportach wytrzymałościowych
Suplementacja kreatyną pomoże nie tylko wtedy, gdy trenujemy siłowo

Opublikowany przez grupę badaczy w grudniu 2023 roku w renomowanym magazynie Journal of the International Society of Sports Nutrition artykuł skupił się nad potencjałem stosowania kreatyny przez sportowców wytrzymałościowych. Naukowcy oparli się w swojej analizie na dostępnych badaniach naukowych, podając konkretne przykłady sytuacji w których suplementacja może dać wymierne korzyści.

Sprinty i wysoka intensywność? Kreatyna pomoże!

Zgodnie z analizą przeprowadzoną przez badaczy, największe efekty suplementacji kreatyną zobaczą osoby uprawiające sporty, w których występują krótkie okresy pracy o wysokiej intensywności, przerywane okresami odpoczynku. Do takich sportów możemy zaliczyć zarówno biegi na krótkie i średnie dystanse, jak i większość sportów zespołowych. Piłkarze, koszykarze i siatkarze mogą skorzystać na zdolności kreatyny do przyspieszania resyntezy ATP. W połączeniu z węglowodanami kreatyna przyspiesza tempo resyntezy ATP i zwiększa ilość glikogenu.

A co z innymi sytuacjami?

Z opracowania wynika, iż w przypadku dużej ilości pracy w 3 i 4 strefie, suplementacja kreatyną powinna dać zauważalny efekt w postaci poprawy wydajności sportowej. W przypadku pracy w pierwszej strefie efekt suplementacji kreatyną jest niewielki. W przypadku pracy w drugiej strefie, kreatyna obniża akumulację kwasu mlekowego i zwiększa efektywność mięśni.

Rekomendacje dotyczące suplementacji

Nauka nie pokazuje różnic w efektywności między różnymi rodzajami kreatyny, więc stosowanie najtańszego i najłatwiej dostępnego monohydratu kreatyny powinno być traktowane jako suplementacja pierwszego wyboru. W opracowaniu rekomendowano dla sportowców wytrzymałościowych 5-7 dniową fazę ładowania, w której dostarczane jest 20 gramów kreatyny dziennie (podzielonych na 3-4 porcje), a następnie podtrzymanie suplementacji dawką 5 gramów dziennie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o kreatynie przeczytaj to kompleksowe opracowanie, które przygotowałem w ubiegłym roku.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096381/

0
0
Tagi wpisu

Od 2015 roku pracuję jako instruktor i trener personalny. Od 2020 roku jestem właścicielem studia treningu personalnego LIFT Strength & Conditioning w Katowicach. Doświadczenie zdobywałem w największych klubach fitness na śląsku, takich jak Fitness Academy 3 Stawy czy Cityfit. Ukończyłem szkolenia wielu różnych szkół trenerskich, zarówno zagranicznych (Eleiko Education, Poliquin Institute, EXOS) jak i krajowych (Strength Coach Certification). Dzielę się wiedzą, bo lubię.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować