Dorian RochowskiDla wielu osób trening, czy to siłowy, wytrzymałościowy czy mieszany, jest sposobem na walkę ze stresem lub pogorszonym nastrojem. W ostatnich latach pojawiło się jednak wiele badań, wskazujących na pozytywny wpływ treningu na terapię depresji. Przyjrzyjmy się kilku badaniom, które badały ten temat.
Badanie #1: Wpływ treningu siłowego na epizody depresyjne u osób zagrożonych cukrzycą typu II
Badanie z 2011 zostało wykonane na grupie 55 osób z wieku średnim (mediana 50 lat). Badanych podzielono na cztery grupy:
- O wysokim ryzyku cukrzycy typu II wykonujących trening siłowy
- O wysokim ryzyku cukrzycy typu II nietrenujących (grupa kontrolna)
- O niskim ryzyku cukrzycy typu II wykonujących trening siłowy
- O niskim ryzyku cukrzycy typu II nietrenujących (grupa kontrolna)
Osoby przydzielone do grup trenujących, wykonywały 3 treningi siłowe tygodniowo przez 10 tygodni. Przed rozpoczęciem interwencji wszystkie osoby wypełniły kwestionariusze Cardiac Depression Scale (ustandaryzowany formularz do badania objawów depresyjnych), którego wyniki porównano z kwestionariuszami wykonanymi przez uczestników po okresie interwencji.
Wyniki badań wskazały na znaczące zmniejszenie się objawów depresyjnych w grupie wysokiego ryzyka / trenujących (spadek o blisko 15 punktów na skali CDS) przy braku znaczących zmian w pozostałych grupach.
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659891/
Badanie #2: Wywołane treningiem zmiany w mięśniach szkieletowych chronią przed depresją
Jedno z częściej cytowanych w kontekście możliwego pozytywnego wpływu treningu na formę psychofizycznych osób z depresją pochodzi z 2014 roku. Autorzy badania rozbili na elementy pierwsze zmiany, które zachodzą w naszym ciele podczas treningu i szukali przyczyn obserwowanego pozytywnego wpływu treningu na osoby z epizodami depresyjnymi.
Na podstawie obserwacji wskazano, że w mechanizmie tej stymulacji enzymatycznej
pośredniczy białko PGC-1α1, którego ekspresja zwiększa się pod wpływem aktywności mięśni.
To z kolei wpływa na proces przemian kynureninowych, w ramach których kynurenina zostaje przekształcona w kwas kynureninowy. Ten z kolei nie jest w stanie przebić się z krwi do mózgu (w przeciwieństwie do kynureniny. Obecność kynureniny ma potencjał wywołujący zmiany depresyjne, stąd ograniczenie jej transferu do mózgu ma wpływ na ograniczenie depresji wywołanej stresem.
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25259918/
Badanie #3: Trening siłowy równie efektywny jak aerobowy w walce z depresją
W badaniu z 2019 roku grupę 27 starszych osób ze zdiagnozowanymi ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi zaproszono do udziału w badaniu, w którym przydzielono ich losowo do jednej z 3 grup: trenujących siłowo, trenujących aerobowo oraz do grupy kontrolnej, wykonującej trening o bardzo niskiej intensywności. Każda z grup trenowała dwa razy w tygodniu.
Grupa trenująca aerobowo wykonywała 5-minutową rozgrzewkę, po czym przez 20 minut jeździła na rowerku lub biegała na bieżni z tętnem na poziomie 70% szacowanego tętna maksymalnego. Każdy trening kończyła 5 minutami spokojniejszej aktywności
Grupa trenująca siłowo wykonywała obwód składający się z 4 ćwiczeń na maszynie: wyciskania na klatkę piersiową, wiosłowania, wyprostów kolan siedząc oraz uginania na mięśnie dwugłowe. Cały zestaw był trzykrotnie wykonywany na 8-12 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 70% szacowanego max, z progresją obciążenia w momencie gdy dany uczestnik był w stanie wykonać pełne 12 powtórzeń z danym obciążeniem.
Grupa kontrolna wykonywała trening aerobowy o bardzo niskiej intensywności (spacer po bieżni z prędkością 2,5 km/h, trening siłowy o bardzo niskiej intensywności oraz rozciąganie.
Badanie wykazało znaczącą poprawę nastroju tak u osób wykonujących trening aerobowy jak i siłowy – w stosowanych skalach oceny depresji zanotowano spadek punktacji (im więcej tym gorszy stan psychiczny) o blisko 50%. W przypadku osób wykonujących trening o niskiej intensywności nie zanotowano znaczącej różnicy.
Dorian Rochowski
