Trening pomaga w walce z depresją

Dla wielu osób trening, czy to siłowy, wytrzymałościowy czy mieszany, jest sposobem na walkę ze stresem lub pogorszonym nastrojem. W ostatnich latach pojawiło się jednak wiele badań, wskazujących na pozytywny wpływ treningu na terapię depresji. Przyjrzyjmy się kilku badaniom, które badały ten temat.

Badanie #1: Wpływ treningu siłowego na epizody depresyjne u osób zagrożonych cukrzycą typu II

Badanie z 2011 zostało wykonane na grupie 55 osób z wieku średnim (mediana 50 lat). Badanych podzielono na cztery grupy:

• O wysokim ryzyku cukrzycy typu II wykonujących trening siłowy
• O wysokim ryzyku cukrzycy typu II nietrenujących (grupa kontrolna)
• O niskim ryzyku cukrzycy typu II wykonujących trening siłowy
• O niskim ryzyku cukrzycy typu II nietrenujących (grupa kontrolna)

Osoby przydzielone do grup trenujących, wykonywały 3 treningi siłowe tygodniowo przez 10 tygodni. Przed rozpoczęciem interwencji wszystkie osoby wypełniły kwestionariusze Cardiac Depression Scale (ustandaryzowany formularz do badania objawów depresyjnych), którego wyniki porównano z kwestionariuszami wykonanymi przez uczestników po okresie interwencji.

Wyniki badań wskazały na znaczące zmniejszenie się objawów depresyjnych w grupie wysokiego ryzyka / trenujących (spadek o blisko 15 punktów na skali CDS) przy braku znaczących zmian w pozostałych grupach. Warto również wspomnieć, że regularny trening siłowy wpływa także na poprawę jakości snu, co jest niezwykle istotne w kontekście zdrowia psychicznego.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659891/

Badanie #2: Wywołane treningiem zmiany w mięśniach szkieletowych chronią przed depresją

Jedno z częściej cytowanych w kontekście możliwego pozytywnego wpływu treningu na formę psychofizycznych osób z depresją pochodzi z 2014 roku. Autorzy badania rozbili na elementy pierwsze zmiany, które zachodzą w naszym ciele podczas treningu i szukali przyczyn obserwowanego pozytywnego wpływu treningu na osoby z epizodami depresyjnymi.
Na podstawie obserwacji wskazano, że w mechanizmie tej stymulacji enzymatycznej
pośredniczy białko PGC-1α1, którego ekspresja zwiększa się pod wpływem aktywności mięśni.
To z kolei wpływa na proces przemian kynureninowych, w ramach których kynurenina zostaje przekształcona w kwas kynureninowy. Ten z kolei nie jest w stanie przebić się z krwi do mózgu (w przeciwieństwie do kynureniny. Obecność kynureniny ma potencjał wywołujący zmiany depresyjne, stąd ograniczenie jej transferu do mózgu ma wpływ na ograniczenie depresji wywołanej stresem.

Może Cię też zainteresować artykuł na temat tego, jak aktywność fizyczna pomaga w leczeniu długiego COVID-u poprzez redukcję stanu zapalnego i depresji.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25259918/

Badanie #3: Trening siłowy równie efektywny jak aerobowy w walce z depresją

W badaniu z 2019 roku grupę 27 starszych osób ze zdiagnozowanymi ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi zaproszono do udziału w badaniu, w którym przydzielono ich losowo do jednej z 3 grup: trenujących siłowo, trenujących aerobowo oraz do grupy kontrolnej, wykonującej trening o bardzo niskiej intensywności. Każda z grup trenowała dwa razy w tygodniu.
Grupa trenująca aerobowo wykonywała 5-minutową rozgrzewkę, po czym przez 20 minut jeździła na rowerku lub biegała na bieżni z tętnem na poziomie 70% szacowanego tętna maksymalnego. Każdy trening kończyła 5 minutami spokojniejszej aktywności

Grupa trenująca siłowo wykonywała obwód składający się z 4 ćwiczeń na maszynie: wyciskania na klatkę piersiową, wiosłowania, wyprostów kolan siedząc oraz uginania na mięśnie dwugłowe. Cały zestaw był trzykrotnie wykonywany na 8-12 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 70% szacowanego max, z progresją obciążenia w momencie gdy dany uczestnik był w stanie wykonać pełne 12 powtórzeń z danym obciążeniem.

Grupa kontrolna wykonywała trening aerobowy o bardzo niskiej intensywności (spacer po bieżni z prędkością 2,5 km/h, trening siłowy o bardzo niskiej intensywności oraz rozciąganie.

Badanie wykazało znaczącą poprawę nastroju tak u osób wykonujących trening aerobowy jak i siłowy – w stosowanych skalach oceny depresji zanotowano spadek punktacji (im więcej tym gorszy stan psychiczny) o blisko 50%. W przypadku osób wykonujących trening o niskiej intensywności nie zanotowano znaczącej różnicy. Jeśli interesuje Cię więcej informacji na temat tego, jak trening może pomóc w walce z depresją, zachęcamy do lektury naszego szczegółowego artykułu.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31658460/

Może Cię też zainteresować artykuł na temat długoterminowych efektów aktywności fizycznej na organizm na poziomie komórkowym.