8 efektywnych ćwiczeń w domu z gumami oporowymi

8 efektywnych ćwiczeń z gumami oporowymi
Artykuł sponsorowany nadesłany przez partnera serwisu

Gumy, taśmy, opaski oporowe… Nazw jest naprawdę wiele, lecz jedno nie ulega zmianie – to niezwykle efektywne akcesoria, dzięki którym będziesz w stanie wnieść swój trening na wyższy poziom. Sprawdź paletę ćwiczeń, które bez problemu będziesz w stanie wykonać w swoich czterech ścianach.

Gumy oporowe – dlaczego warto mieć je w domowej siłowni?

Dbać o swoje ciało możesz na wiele różnych sposobów. Kluczowym elementem troski o zdrowie jest oczywiście regularna aktywność fizyczna. Niektórzy lubią biegać, inni stawiają na rower, jest także spora grupa osób, która ceni sobie możliwość pójścia na siłownię.

Jeśli jednak jesteś domatorem, nie masz czasu na kilkugodzinne treningi poza swoim mieszkaniem lub nie chcesz przepłacać za karnet, kusząca może okazać się perspektywa stworzenia domowej siłowni. Stworzenie swojego kącika ćwiczeń wcale nie musi być kosztowne. Po zakupie odpowiedniej odzieży, jak na przykład buty Hoka Rincon 3 z oferty Sportano, oraz podstawowych akcesoriów będziesz w stanie zabrać się do działania.

Chociaż z czasem możesz rozwinąć swoją siłownię o zaawansowany sprzęt, na dobry początek wystarczą ci tanie, proste w użyciu, lecz równocześnie bardzo efektywne przyrządy. Świetnym przykładem są tak zwane gumy oporowe, zwane zamiennie również taśmami oporowymi lub opaskami oporowymi.

Są to specjalne przybory, które tworzone są z elastycznych materiałów. Różnią się one długością oraz rozciągliwością, a tym samym generowanym oporem. Dzięki temu możesz wykonywać skuteczne ćwiczenia bez specjalistycznego sprzętu.

gumy

8 godnych uwagi ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz w swoim domu

Przeglądając katalogi i atlasy ćwiczeń, jesteś w stanie znaleźć dziesiątki sposobów na wykorzystanie gum oporowych podczas treningu. Oto próbka prostych, lecz równocześnie naprawdę skutecznych aktywności, które jesteś w stanie wykonywać nawet wtedy, gdy w swoim domu posiadasz dość ograniczoną przestrzeń.

Przysiad przedni

Bardzo proste ćwiczenie, którego efektywność można zwiększyć z wykorzystaniem gumy. Umieść ją lekko powyżej kolan, rozstawiając stopy na szerokość barków. Następnie wykonuj przysiady, pamiętając oczywiście o utrzymaniu prostych pleców.

Przysiad boczny

Zaczep jeden koniec gumy o nieruchomy element, np. nogę łóżka, a drugi – o nogę wykroczną. Następnie wykonuj przysiady, robiąc przed każdym powtórzeniem krok w bok nogą, do której zaczepiona jest taśma.

Glute bridge (unoszenie bioder na leżąco)

Bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie pośladków, pleców i brzucha. Załóż taśmę na uda i połóż się na plecach. Następnie napnij mięśnie brzucha, rozciągnij gumę udami i unoś miednicę w taki sposób, by ramiona, biodra i kolana tworzyły jedną linię.

Chód bokiem

Podstawowe ćwiczenie, które świetnie angażuje mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Gumę oporową powinieneś założyć pod kolana, a stopy rozstawić na szerokość bioder. Następnie wyprostuj plecy i ściągnij łopatki, a kolana skieruj na zewnątrz. W lekkim przysiadzie wykonuj krok odstawno-dostawny, pamiętając, by nie usztywniać kolan i nie kierować ich do środka w trakcie ruchu.

Odwodzenie nóg

Proste w wykonaniu ćwiczenie, które dobrze działa zarówno na nogi, jak i również na mięśnie core. Załóż gumę na kostki, a następnie unoś jedną nogę w bok, napinając mięśnie. Na drugiej nodze spoczywa cały ciężar ciała. Pamiętaj, by lekko ugiąć kolano – dzięki temu będziesz lepiej kontrolować swoją pozycję.

Wiosłowanie

Istnieje wiele wariacji tego ćwiczenia – najczęściej wykonuje się je w pozycji stojącej lub siedzącej. W tym pierwszym przypadku należy przycisnąć gumę podeszwami i złapać jej końce dłońmi. Następnie należy pochylić się do przodu, utrzymując proste plecy, lekko zgiąć kolana, a następnie przyciągnąć ramiona do talii.

Wiosłowanie na siedząco wykonuje się w podobny sposób. W tym przypadku jednak należy zaczepić gumę o buty (na przykład marki Hoka) i przyciągać ją do siebie, ściągając ramiona.

Rozpiętki

Kolejne ćwiczenie, które jest dobrą metodą na aktywację mięśni pleców i mięśni piersiowych.

Chwyć gumę w obie dłonie, wyciągnij ręce do przodu. Następnie na wydechu rozłóż ramiona, tym samym rozciągając gumę. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kilka powtórzeń, robiąc sobie przerwę pomiędzy kolejnymi seriami.

Unoszenie ramion

Bardzo dobry sposób na wzmocnienie mięśni piersiowych oraz naramiennych. Jeden koniec taśmy przytrzymaj podeszwą, a za drugi chwyć dłonią. Następnie podnoś ramiona do momentu, aż będą one tworzyły równoległą linię względem podłogi, a następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować