Bieganie to jeden z najpopularniejszych sposobów na utrzymanie formy – dostępny, prosty, nie wymaga specjalnego sprzętu. Problem? Około połowa dorosłych biegaczy regularnie zmaga się z kontuzjami. I choć większość z nas szuka przyczyn w złej technice, nieodpowiednich butach czy zbyt intensywnych treningach, nowe badanie z University of South Australia wskazuje na zupełnie inny czynnik: dietę.
Okazuje się, że to, co jemy (lub czego nie jemy), może mieć większy wpływ na ryzyko kontuzji niż dotychczas sądziliśmy.
Kiedy kalorie mają znaczenie
Zespół naukowców z UniSA przeanalizował dane prawie 6000 biegaczy długodystansowych, szukając związku między dietą a ryzykiem kontuzji. Wyniki? Dość jednoznaczne, szczególnie dla kobiet.
Kontuzjowane biegaczki spożywały średnio o 450 kalorii mniej dziennie niż te, które uniknęły kontuzji. 450 kcal to nie jest margines błędu – to różnica między pełnowartościowym posiłkiem a jego brakiem. Do tego dochodzi jeszcze 20 gramów mniej tłuszczu dziennie u osób z kontuzjami.
Brzmi znajomo? Wielu biegaczy – zwłaszcza kobiet – drastycznie ogranicza kalorie, wierząc że lżejsze ciało automatycznie oznacza lepsze wyniki. Tymczasem chroniczny deficyt energetyczny to prosta droga do problemów, które dobrze znamy z chociażby z badania na temat negatywnych skutków zbijania wagi przed zawodami.
Błonnik – niedoceniony obrońca kości
Jeszcze ciekawszy jest drugi odkryty związek: zarówno kobiety jak i mężczyźni z kontuzjami spożywali średnio o 3 gramy mniej błonnika dziennie. Może się wydawać, że to niewiele, ale w przypadku błonnika każdy gram się liczy.
Szczególnie istotne okazało się to w kontekście urazów przeciążeniowych kości – typowego problemu biegaczy długodystansowych. Niska podaż błonnika zwiększała ryzyko tego typu kontuzji u obu płci.
Mechanizm? Prawdopodobnie chodzi o wpływ błonnika na wchłanianie składników odżywczych, zdrowie jelit i ogólny stan zapalny organizmu. Kiedy te elementy nie działają optymalnie, cierpią również kości.
Co nie miało znaczenia
Równie interesujące jak to, co wpływało na kontuzje, jest to, co nie miało znaczenia. Badacze nie znaleźli związku między ryzykiem urazu a spożyciem:
- białka
- węglowodanów
- alkoholu
- wapnia
To ostatnie może szczególnie dziwić – przecież wapń to podstawa zdrowych kości, prawda? Problem w tym, że samo wapń bez odpowiedniej ilości energii i innych składników odżywczych nie wystarczy. Organizm w chronicznym deficycie kalorycznym zacznie demineralizować kości niezależnie od tego, ile wapnia dostarczasz.
Dlaczego kobiety są bardziej narażone
Erin Colebatch, dietetyczka sportowa i główna autorka badania, podkreśla, że wiele biegaczek długodystansowych dramatycznie niedoszacowuje swoich potrzeb energetycznych.
Gdy organizm nie otrzymuje wystarczająco dużo paliwa, następuje kaskada problemów: demineralizacja szkieletu, utrata masy mięśniowej, chroniczne zmęczenie i ostatecznie – złamania stresowe. Do tego dochodzi jeszcze kwestia wpływu na regenerację i jakość snu, która u niedożywionych sportowców również szwankuje.
Dr Alison Hill, współautorka badania, zwraca uwagę że lekarze i trenerzy powinni aktywnie wspierać biegaczki w osiąganiu odpowiedniej podaży energii i tłuszczu, jednocześnie pomagając wszystkim biegaczom optymalizować spożycie błonnika.
Co to oznacza w praktyce?
Przede wszystkim – przestań traktować jedzenie jak wroga. Jeśli regularnie biegasz długie dystanse, Twój organizm potrzebuje paliwa. Punkt.
450 kalorii dziennie to różnica między kontuzją a zdrowiem. To dodatkowy posiłek, przekąska przed treningiem, porządne śniadanie. Nie luksus – konieczność.
Tłuszcz? Tak, potrzebujesz go. 20 gramów to raptem dwie łyżki masła orzechowego czy garść orzechów. Tłuszcze wspierają produkcję hormonów, wchłanianie witamin i ogólne zdrowie organizmu.
Błonnik? Trzy gramy to pół szklanki soczewicy, jabłko z łupinami czy porządna porcja warzyw. Nic skomplikowanego.
Perspektywa
Oczywiście to jedno badanie i – jak zauważają sami autorzy – potrzeba więcej analiz obejmujących szersze spektrum sportowców. Ale kierunek jest jasny: dieta ma znaczenie nie tylko dla wyników, ale przede wszystkim dla zdrowia i możliwości kontynuowania treningu.
Możesz mieć najlepszą technikę biegu, najdroższe buty i idealnie zaplanowany trening. Ale jeśli nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości energii, tłuszczu i błonnika – zwiększasz ryzyko kontuzji. Proste jak budowa cepa.
Więc zanim znowu pomyślisz o obcięciu kalorii „dla lepszych czasów”, zastanów się czy przypadkiem nie obcinasz sobie skrzydeł. Albo nóg.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
