Dorian RochowskiInteresujące wyniki badań opublikowała grupa naukowców badających efektywność różnych wariacji planka – czyli popularnego podporu. Badana była praca mięśni: mięśnia zębatego przedniego, mięśnia prostego uda, mięśni skośnych zewnętrznych oraz mięśnia prostego brzucha podczas wykonywania każdego z czterech wariantów podporu:
- standardowego podporu na łokciach
- podporu podwieszonego z rękami w taśmach
- podporu ze stopami podwieszonymi w taśmach
- podporu z rękami i nogami podwieszonymi w taśmach (2x TRX)
W trakcie wykonywania każdego z wariantów ćwiczeń aktywność mięśni była badana elektromiografem, czyli urządzeniem badającym aktywność elektryczną w mięśniach oraz nerwach obwodowych.
Wyniki badań: podpór na TRX vs na podłodze
Każdy z badanych mięśni pracował dużo mocniej w trakcie wykonywania podporu w podwieszeniu, przy czym w przypadku mięśnia zębatego przedniego uzyskano największą aktywność podczas pracy z podwieszonymi stopami, podczas gdy w przypadku trzech pozostałych badanych mięśni największą różnicę w pracy odnotowano po podwieszeniu rąk w taśmy. Korzystanie z podwójnego podwieszenia, co zaskakujące, nie powodowało zauważalnych różnic w stosunku do pozycji z podwieszeniem jedynie jednej (dającej lepszy efekt) części ciała.
Największą różnicę w pracy między podporem w podwieszeniu a podporem na podłodze zanotowano w przypadku mięśnia prostego brzucha, który przy zastosowaniu podwieszenia rąk pracował o 50% intensywniej aniżeli w przypadku wykonywania podporu na podłodze. W przypadku mięśni skośnych brzucha podwieszenie rąk skutkowało zauważalnym zwiększeniem aktywności, podczas gdy podwieszenie samych nóg nie powodowało większych zmian w stosunku do podporu wykonywanego na ziemi.
Chcąc wypracować sześciopak…
… powinniśmy poważnie rozważyć wykorzystanie taśm typu TRX w trakcie naszego treningu. Warto jednocześnie zauważyć, że pozycja planka z podwieszeniem rąk może być stosowana jako punkt wyjściowy do dalszego utrudniania ćwiczenia poprzez np. uniesienie jednej z nóg podczas wykonywania podporu. Jeśli szukasz pomysłu na utrudnienie sobie wykonywania podporu, możesz skorzystać z poradnika Plank na 9 różnych sposobów opublikowane na lamach portalu.
Oryginalne taśmy TRX jak już wcześniej pisałem są dość dużym wydatkiem, jednak są na rynku dostępne kopie – np. firmy Allright które są zupełnie wystarczające do użytku prywatnego w domu czy plenerze.
Źródło: Journal of Strength & Conditioning Research [link]
Dorian Rochowski
