Dorian RochowskiProgresja liniowa jest jednym z kluczowych koncepcji w treningu siłowym, będąc jednocześnie najpopularniejszą metodą programowania treningu siłowego dla osób początkujących. Plan treningowy oparty o progresję liniową polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia treningowego w celu wywołania określonych adaptacji do wysiłku. Jest to metoda, która pozwala organizmowi stopniowo dostosowywać się do coraz większego obciążenia treningowego, co prowadzi docelowo do popraw wyników sportowych.
Mechanizmy adaptacji do wysiłku
Nasz organizm jest zdolny do adaptacji na wiele sposobów w odpowiedzi na regularny wysiłek fizyczny. Główne mechanizmy adaptacji dotyczą wzrostu siły mięśniowej, poprawy wydolności układu sercowo-naczyniowego, zwiększenia gęstości kości i zmniejszenia masy tłuszczowej.
Aby te adaptacje miały miejsce, organizm musi być wystawiony na odpowiedni bodziec treningowy, który stanowi wyzwanie dla naszych obecnych możliwości. Progresja liniowa jest jedną z metod, które pozwalają na kontrolowane dostosowywanie tego bodźca w trakcie treningu. Szczegółowo proces adaptacji do wysiłku został przeze mnie opisany w tym artykule.
Jak działa progresja liniowa
Progresja liniowa polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia lub intensywności treningu w czasie. W przypadku treningu siłowego, może to oznaczać zwiększanie ciężaru używanego podczas ćwiczeń, liczby powtórzeń, czasu napięcia mięśniowego lub liczby serii. Głównym celem progresji liniowej jest utrzymanie odpowiedniego stopnia trudności treningu, który wymusza na mięśniach, układzie kostnym i układzie nerwowym adaptację.
Przykład progresji liniowej w treningu siłowym
Schemat działania progresji liniowej w treningu siłowym można przedstawić na przykładzie przysiadu ze sztangą. Początkujący może zacząć od przysiadów wykonywanych w 5 seriach po 5 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 30 kilogramów, zwiększając w kolejnych treningach obciążenie o daną wartość – na przykład 2,5 kilograma. Drugim, nieco rzadziej spotykanym sposobem prowadzenia progresji mogłoby być dodawanie kolejnego powtórzenia w serii co trening. Niezależnie od wybranego sposobu, organizm jest systematycznie wystawiany na większe wyzwania, co prowadzi do adaptacji i wzrostu siły mięśniowej.
Przykład progresji liniowej w treningu wytrzymałościowym
W przypadku treningu wytrzymałościowego progresja liniowa mogłaby obejmować zwiększanie przebieganego lub przejeżdżanego dystansu o daną, stałą wartość. Przykładem tutaj mogłoby być rozpoczynanie biegania od dystansu 5 kilometrów ze stałym tempem 6 minut na kilometr, i w kolejnych treningach zwiększanie dystansu o 250 metrów z zachowaniem szybkości biegu. Innym schematem progresowania mogłoby być przebieganie tego samego dystansu ze stale wzrastającą szybkością – np. w pierwszym treningu tempem 6 minut na kilometr, w kolejnym 5:55, następnym 5:50 i tak dalej.
Jakie ograniczenia ma progresja liniowa?
Progresja liniowa jest skuteczną metodą programowania treningu, jednak ma swoje ograniczenia wynikające głównie z możliwości adaptacyjnych naszego organizmu. Trudno sobie przecież wyobrazić sytuację, w której bylibyśmy w stanie przez rok, co trening, zwiększać obciążenie w przysiadzie lub biegać tempem o 5 sekund szybszym. Stąd zwykle po okresie nazywanym często “noobie gains”, czyli szybkich postępów początkującego, zachodzi konieczność przejścia na którąś z alternatywnych metod programowania treningu, ale o tym już kolejnych artykułach.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
