S.A.I.D. w praktyce – adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego

Organizm człowieka jest tworem o wyjątkowych zdolnościach adaptacyjnych do zmieniającego się środowiska, wymagań stawianych w życiu codziennym czy na treningu. Poprawne zrozumienie reguł rządzących prawami adaptacji może być Twoim największym sprzymierzeńcem przy tworzeniu planów treningowych i realizacji postawionych sobie celów. W języku angielskim funkcjonuje skrót S.A.I.D, – czyli Specific Adaptations to Imposed Demands (Specyficzne Adaptacje do Zadanych Wymagań), którego będę używał w dalszej części artykułu.

Adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego

Organizm poddany regularnemu wysiłkowi fizycznemu dokonuje szeregu adaptacji, które w założeniu mają usprawnić proces wykonywania zadanych czynności. Do podstawowych adaptacji należy między innymi:

• zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni
• zwiększenie zarówno ilości krwi w krwioobiegu jak i hemoglobiny (o około 35-40% u sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe)
• zwiększenie (trening siłowy) lub zmniejszenie gęstości kości (np. kolarstwo górskie)
• poprawienie zdolności transportu tlenu i jego wchłaniania z krwioobiegu
• poprawa koordynacji ruchowej

To oczywiście jedynie wybrane z szeregu adaptacji które zachodzą w organizmie człowieka pod wpływem wysiłku fizycznego, a ich zestaw zależy w dużej mierze od wybranej dyscypliny uprawianego sportu oraz od określonego sposobu treningu. Przykładowo, w treningu siłowym dochodzi do zupełnie innych adaptacji gdy podniesiemy ten sam ciężar w innym zestawie serii i powtórzeń – gdy zdecydujemy się na budowę maksymalnej siły powinniśmy skoncentrować się na pracy z dużym obciążeniem, często przekraczającym 85-90% naszego 1RM i w małej ilości powtórzeń. Gdy naszym celem jest wytrzymałość siłowa, lepsze efekty uzyskamy pracując na relatywnie niskim obciążeniu (>50% 1RM) i w dużej ilości powtórzeń, jednak musimy pamiętać o tym, że jeśli nasz 1RM w danym ćwiczeniu jest żenująco niski, to będziemy musieli zbudować najpierw siłę maksymalną a dopiero w drugiej kolejności wytrzymałość siłową.

Dopasowanie bodźców do cyklu treningowego

Błędnym jest myślenie, że dostarczanie organizmowi tylko jednego rodzaju bodźca może być skutecznie w nieskończenie długim okresie czasu. Przykładem tu może być np. protokół Tabata, którego skuteczność w podnoszeniu parametru VO2 była największa tylko w pierwszych tygodniach stosowania programu. Po okresie w którym organizm zaadaptował się do nowego bodźca nie następowała dalsza, wyraźna poprawa wyników.

Na przykładzie treningu kolarskiego, można przyjąć iż okres w którym możemy budować siłę maksymalną wypada tuż po zakończeniu roztrenowania, następnie powinniśmy przejść do budowy wytrzymałości siłowej i wykonywania ćwiczeń w trakcie treningu “poza-kolarskiego”, które mają przełożenie na konkretną, uprawianą dyscyplinę sportu.

Należy również wziąć pod uwagę, iż wybór ćwiczeń powinien być dopasowany do zawodnika, i tak np. ‘wyśmiewane” przez wiele osób, których kontakt ze sportem ogranicza się wyłącznie do siłowni półprzysiady z wyskokiem ze sztangą są całkowicie uzasadnione w treningu biegowym ( dla zainteresowanych: https://youtu.be/DNFQxOfVKq8?t=8m51s ), jednak ich stosowanie u osób które ćwiczą rekreacyjnie nie ma większego sensu.

Opracowując cykl treningowy powinniśmy wziąć pod uwagę szereg okoliczności: zaczynając od dopasowania objętości i właściwej fazy cyklu treningowego do uprawianego sportu – w szczególności jeśli mówimy o sportowcach wytrzymałościowych – a także o “szczegółach” które mogą zaważyć o sukcesie lub nie zawodnika. Do takich szczegółów, w przypadku podnoszenia ciężarów, może należeć dopasowanie treningu w taki sposób, aby zawodnik wykonywał co tydzień, w dniu w którym wypadają zawody (np. w sobotę) bój lub boje które się na danych zawodach pojawią. Dzięki temu nasz organizm się “przyzwyczai” do tego, że danego dnia otrzymuje zdecydowanie większe obciążenie niż w pozostałych dniach tygodnia..

Przykłady adaptacji organizmu do popularnych aktywności

Długotrwałe cardio:

Najprawdopodobniej najpopularniejsza aktywność u osób pragnących pozbyć się zbędnego balastu zdecydowanie nie jest dobrą drogą jeśli chcemy zrzucić wagę. Adaptacją do długiego wysiłku o niskiej intensywności jest wspomniane wcześniej zwiększenie ilości krwi, poprawa kondycji ogólnej, poprawa wytrzymałości ale także ekonomizacja pracy – czyli zmniejszenie faktycznego wydatku kalorycznego koniecznego do wykonania określonego zadania (np przebiegnięcia 10 kilometrów), spowolnienie metabolizmu (zmniejszające bazowe zapotrzebowanie kaloryczne) a także zatrzymywanie tłuszczu w organizmie.

To ostatnie jest często pomijane przez zwolenników treningu “cardio”, którzy wskazują na to, iż tłuszcz jest paliwem z którego organizm korzysta najchętniej w przypadku wysiłku o niskiej intensywności, zapominając jednakże o tym, że organizm, w ramach adaptacji, odtwarza to paliwo. Kolejnym efektem jest wytwarzanie dużej ilości kortyzolu (tzw. hormonu stresu) który w przypadku jego podniesionego poziomu ma niszczący wpływ na nasz organizm (skłonność do gromadzenia tłuszczu, pogorszenie jakości snu, chroniczne zmęczenie etc.).
Podsumowując: jeśli chcesz schudnąć, nie męcząc się przy tym przesadnie raczej skłaniałbym się ku wizycie u dobrego dietetyka, bo może się okazać że osiągniemy efekty odwrotny od zamierzonego.

Mimo tych wszystkich efektów ubocznych ten rodzaj treningu w dalszym ciągu ma swoje zastosowanie w sporcie: pozwala na odbudowanie bazy tlenowej po przerwie (roztrenowaniu / kontuzji), pozwala utrzymać kondycję w okresie rehabilitacji, a także zbudować bazę tlenową. Kluczem jest jego odpowiednie wykorzystanie.

Adaptacja organizmu do treningu siłowego

Zależnie od tego w jaki sposób będziemy pracować z ciężarami, nasze efekty końcowe (a za tym adaptacja organizmu) mogą być diametralnie różne.

• Podnoszenie ciężarów w małej ilości powtórzeń i przy dużym ciężarze (wyrażonym jako % naszego jednopowtórzeniowego maksimum) poskutkuje umiarkowaną hipertrofią mięśni, jednakże zwiększeniem ilości aktywnych jednostek motorycznych. Ten rodzaj trenigu pozwala zwiększyć siłę maksymalną przy minimalnych różnicach wagowych, jednakże przekłada się na gorszą wytrzymałość siłową.
• Podnoszenie ciężarów w trakcie redukcji wagi: organizm w trakcie redukcji wagi (diety) “chudnie” z tego, co uznaje za zbędne. Jeśli nie będziemy wykorzystywać naszych mięśni w trakcie okresu redukcji, nie będziemy pracować z obciążeniem, organizm potraktuje je jako paliwo na równi z tłuszczem. Podnoszenie ciężarów w trakcie redukcji pomaga zachować zbudowane wcześniej mięśnie
• Podnoszenie ciężarów w dużej ilości powtórzeń i z umiarkowanym ciężarem, określana często mianem “hipertrofii niefunkcjonalnej”. Obszar trwającej obecnie dysputy, czy wykonywanie pracy w zakresie 8-12, lub przez innych podawanym 10-15 powtórzeń (zależnie oczywiście od obszaru ciała) przekłada się na coś ponad rozbudowę mięśni. Niewątpliwie dochodzi tu do hipertrofii (zwiększenia przekroju poprzecznego mięśnia), jednakże ten rodzaj pracy ma wg części trenerów minimalny wpływ zarówno na budowę siły maksymalnej, nie przekładając się jednocześnie na wyraźną poprawę wytrzymałości siłowej.

Cechą wspólną adaptacji organizmu do podnoszenia ciężarów jest zwiększenie gęstości kości, zwiększenie grubości lewej komory serca (adaptacja do wysokiego ciśnienia krwi podczas podnoszenia ciężarów)

Kolarstwo

Adaptacja organizmu w przypadku rowerzystów zależy od preferowanego stylu kolarskiego i nie są jednakowe dla wszystkich dyscyplin. Przykładowo, najbardziej znaną adaptacją organizmu do kolarstwa szosowego jest zwiększenie mięśnia sercowego, spowolnienie tętna spoczynkowego i jednoczesne zwiększenie ilości krwi pompowanej przy każdym uderzeniu serca. Jedną z często spotykanych adaptacji do kolarstwa jest zmniejszenie gęstości kości (organizm próbuje “zejść z wagi” tak bardzo jak to możliwe) na pograniczu osteopenii (badania naukowe: link) co może przełożyć się na zwiększone ryzyko złamań, w szczególności w obrębie kości biodrowej. Dodatkowo pozostawanie przez długi czas w jednej pozycji powoduje “utrwalenie” przygarbionej sylwetki w życiu codziennym, a brak pracy na pełnym zakresie ruchu i pomijanie elementu rozciągania doprowadza do ograniczeń ruchowych.

Wady postawy w wyniku adaptacji organizmu

Spotykane obecnie coraz częściej wady postawy również są wynikiem adaptacji organizmu. Dotyczy to zarówno sportowców (np. kolarze – przygarbienie, przykurcze mięśni, bokserzy – przygarbiona sylwetka) jak i osób nietrenujących. Wprawny trener lub fizjoterapeuta po krótkim spojrzeniu na człowieka jest w stanie znaleźć szereg wad postawy i ustalić ich przyczyny – np. praca przed biurkiem z monitorem ustawionym po boku, praca w samochodzie. Dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu u wielu osób da się odwrócić niekorzystne adaptacje lub zminimalizować ich wpływ na życie codzienne.