Przysiady ze sztangą to jeden z podstawowych elementów treningu siłowego, wykorzystywany przez niemal każdą grupę ćwiczących – Back Squat’y robią zarówno sportowcy, kulturyści, jak i po prostu osoby ćwiczące rekreacyjnie. Mimo pozornej prostoty, technika wykonania tego ćwiczenia kryje w sobie wiele drobnych szczegółów, mogących wpływać na efektywność wykonywanych przysiadów. Jednym z najważniejszych czynników jest szerokość rozstawu stóp, która może całkowicie zmieniać zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych.
Najnowsze badanie naukowe – przyjęte do publikacji w prestiżowym czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” – rzuca nowe światło na tę kwestię, przedstawiając precyzyjne pomiary wpływu wąskiego i szerokiego rozstawu stóp podczas przysiadu ze sztangą z tyłu wykonywanego z dużym obciążeniem.. Naukowcy postanowili dokładnie przeanalizować, jak różne ustawienie stóp przekłada się na pracę mięśni dolnej partii ciała. Czy warto zmieniać rozstaw stóp podczas treningu? Jakie są rzeczywiste różnice między wąskim a szerokim przysiadem? Na te pytania znajdziesz odpowiedź nieco niżej. Zapraszam do lektury.
W artykule:
Metodologia badania: precyzyjny pomiar i dobór uczestników
Badanie zostało przeprowadzone z niezwykłą starannością i precyzją. Naukowcy zaangażowali 12 mężczyzn w wieku 21-31 lat, którzy spełniali rygorystyczne kryteria uczestnictwa. Każdy z badanych musiał wykazać się umiejętnością podniesienia ciężaru stanowiącego 1,5-krotność własnej masy ciała, być wolnym od kontuzji i posiadać odpowiednią sprawność ruchową.
Kluczowym elementem metodologii było dokładne zdefiniowanie rozstawu stóp. Naukowcy wyznaczyli dwa warianty: wąski rozstaw – 0,7 szerokości wyrostka barkowego (akromionu) oraz szeroki rozstaw – 1,7 szerokości tego samego punktu anatomicznego. Uczestnicy wykonywali przysiady z maksymalnym obciążeniem, wykonując trzy powtórzenia (3RM), podczas gdy zaawansowany system pomiarowy rejestrował niezwykle precyzyjne parametry ruchu.
Różnice między wąskim a szerokim przysiadem: kinematyka ruchu
Analiza wykazała następujące różnice między wąskim a szerokim rozstawem stóp:
- Wąski rozstaw powoduje znacznie większy kąt zgięcia w stawie kolanowym – różnica sięga aż 10,6 stopnia
- Zaobserwowano zwiększony zakres ruchu w stawie skokowym
- Przy szerokim rozstawie kąt odwiedzenia biodra zwiększa się o 14,5 stopnia
Te zmiany w kinematyce ruchu nie są jedynie suchymi danymi statystycznymi, ale mają bezpośrednie przełożenie na pracę poszczególnych grup mięśniowych.
Różnice w zaangażowaniu mięśni – wąski i szeroki rozstaw stóp
Najbardziej intrygujące wnioski dotyczą generowania siły mięśniowej podczas różnych rozstawów stóp. Mięśnie czworogłowe uda wykazywały większą aktywność o 18 N·kg⁻¹ podczas wąskiego przysiadu. To może być przydatna wiedza dla osób skupiających się na rozbudowie przedniej części uda, na przykład kolarzy czy też osób trenujących olimpijskie podnoszenie ciężarów.
Naukowcy zanotowali również wzrost momentu siłowego w stawie kolanowym o 1 Nm·kg⁻¹ w wąskim rozstawie. Co ciekawe, nie zaobserwowano znaczących różnic w aktywności mięśni pośladkowych między obiema technikami wykonania przysiadu.
Praktyczne wnioski dla osób trenujących
Wąski przysiad bardziej angażuje mięśnie czworogłowe, co czyni go idealnym wyborem dla osób chcących rozwijać siłę przednich partii ud. Trzeba jednak przy tym pamiętać, że ten rodzaj przysiadu jest znacznie bardziej wymagający jeśli chodzi o mobilność stawu skokowego. Szeroki rozstaw zwiększa aktywność mięśni przywodzących i poprawia stabilizację bioder, jednocześnie stawiając nieco mniejsze wymagania w zakresie mobilności stawu skokowego.
W obu przypadkach mięśnie pośladkowe, w tym mięsień pośladkowy wielki, pracowały z bardzo zbliżoną siłą. To z kolei oznacza, że wykonując treningi ukierunkowane na rozbudowę pośladków nie musimy się przejmować rozstawem stóp w przysiadzie i możemy je robić w najwygodniejszym dla nas wariancie.
Tabele z danymi
Tabela 1 – Kinematyka przysiadu ze sztangą z wąskim i szerokim rozstawem stóp podczas ostatniego powtórzenia w 3-powtórzeniowym maksymalnym obciążeniu
Zmienna | Szeroki rozstaw | Wąski rozstaw | 95% Przedział pewności dla parametru lokalizacji |
---|---|---|---|
Prędkość sztangi (m·s⁻¹) | 0,2 ± 0,05 | 0,23 ± 0,05 | −0,07 do 0,006 |
Zgięcie biodra (°) | 94,9 ± 7,7† | 97,3 ± 10,1† | −3,10 do 4,25 |
Odwiedzenie biodra (°) | 25,4 ± 8 | 10,9 ± 6,2 | 12,04 do 16,86 |
Zgięcie kolana (°) | 123 ± 10,3 | 133,5 ± 7,4 | −17,96 do −3,18 |
Zgięcie grzbietowe stawu skokowego(°) | 20,2 ± 5,7† | 30,4 ± 8,2† | −13,98 do −6,50 |
Tabela 2 – Kinetyka przysiadu ze sztangą z wąskim i szerokim rozstawem stóp podczas ostatniego powtórzenia w 3-powtórzeniowym maksymalnym obciążeniu
Zmienna | Szeroki rozstaw | Wąski rozstaw | 95% Przedział pewności dla różnicy średnich |
---|---|---|---|
Moment siłowy biodra (Nm·kg⁻¹) | 6,5 ± 0,8 | 6,7 ± 0,6 | −0,62 do 0,21 |
Moment siłowy kolana (Nm·kg⁻¹) | 3,8 ± 0,9 | 4,9 ± 1,1 | −1,56 do −0,61 |
Moment siłowy kostki (Nm·kg⁻¹) | 2,1 ± 0,6 | 2,4 ± 0,5 | −0,46 do 0,003 |
Siła mięśni czworogłowych (N·kg⁻¹) | 254,6 ± 44,3 | 273,3 ± 40,7 | −27,72 do −9,50 |
Siła mięśni pośladkowych (N·kg⁻¹) | 77,4 ± 17,0 | 77,7 ± 15,0 | −10,10 do 9,48 |
Siła mięśni przywodzących (N·kg⁻¹) | 22,6 ± 11,4 | 22,0 ± 9,8 | −1,96 do 9,01 |
Siła mięśni dwugłowych (N·kg⁻¹) | 80,2 ± 17,3 | 79,1 ± 19,9 | −6,57 do 8,82 |
Siła mięśni płaszczkowatych łydki (N·kg⁻¹) | 57,8 ± 22,0 | 75,4 ± 23,5 | −26,39 do −8,85 |
† Używa mediany i rozstępu międzykwartylowego zamiast średniej i odchylenia standardowego z powodu braku normalnego rozkładu danych.
Jeśli chcesz przeczytać całe badanie, znajdziesz je tutaj: