Dorian RochowskiPrzysiad ze sztangą z tyłu – popularny Back Squat – to jedno z najważniejszych ćwiczeń w treningu siłowym. Wielu trenerów uważa ten rodzaj przysiadu za najważniejszy rodzaj ruchu ze sztangą, i jego naukę oraz ujęcie w planie treningowym traktuje jako priorytet. Poniższy artykuł pomoże Ci poznać korzyści z tego ruchu, nauczy Cię rozróżniać przysiad Low Bar od High Bar oraz zalety danego rodzaju przysiadu. Pomoże Ci także poznać skuteczne metody mobilizacji, które pomogą Ci uzyskać możliwie pełny zakres ruchu oraz aktywacji, by uczynić go tak efektywnym, jak to możliwe.
- Dlaczego warto robić przysiady ze sztangą?
- Back Squat Low Bar vs High Bar: jakie są różnice między tymi przysiadami?
- Przysiad ze sztangą z tyłu: technika
- Najczęstsze błędy w przysiadzie: jak wychwycić i skorygować.
- Skuteczne metody mobilizacji do przysiadu
- Ćwiczenia aktywujące do przysiadu
- Akcesoria treningowe do przysiadu ze sztangą
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dlaczego warto robić przysiady ze sztangą?
Wykonywanie przysiadów ze sztangą przynosi szereg korzyści. Zaczynając od tych najbardziej widocznych gołych okiem, takich jak budowa mięśni nóg i pośladków oraz wzrost siły, przez te mniej zauważalne, takiej jak poprawa gęstości kości, stabilności korpusu czy koordynacji międzymięśniowej. Przysiady ze sztangą pomagają zbudować siłę i moc potrzebną tak na siłowni, jak i w różnych sportach. Korzyści z ich wykonywania poczują zarówno rowerzyści, którzy skorzystają na zwiększonej sile nóg i poprawionej efektywności pedałowania, zawodnicy podnoszenia ciężarów, którzy będą mogli trenować z większym obciążeniem, jak i piłkarze lub koszykarze którzy skorzystają na poprawionych zdolnościach sprinterskich jak i lepszej skoczności. Poniżej kilka przykładów badań udowadniających, że wykonywanie przysiadów daje coś więcej, niż tylko zmęczenie nóg i satysfakcję z dźwigniania.
- Badanie przeprowadzone na grupie młodych, zawodowych piłkarzy udowodniło, że wykonywanie przysiadów poprawia czasy uzyskiwane w próbach sprinterskich[1]. Podobne wyniki uzyskano w trakcie badań na zawodnikach rugby[2]
- Kolejne badanie na piłkarzach znalazło wysoką korelację między wynikami w przysiadzie ze sztangą a wynikami sportowymi (czasami sprintów oraz skocznością)[3]
- Kolejne badanie porównywało wpływ jaki ma wykonywanie Back Squat’ów w porównaniu do Hip Thrustów na hipertrofię mięśni u kobiet. Wynik badań wskazują, że o ile Hip Thrust jest efektywny w budowie mięśnia pośladkowego wielkiego (przyrost o 3,7%) o tyle przysiad powoduje hipertrofię zarówno m. pośladkowego (o 9,4%) jak i m. czworogłowych (przyrost o 12,2%)[4]
Back Squat Low Bar vs High Bar: jakie są różnice między tymi przysiadami?
Na pierwszy rzut oka różnica między tymi dwoma rodzajami przysiadów sprowadza się do miejsca, w którym spoczywa na naszych plecach sztanga. W przypadku przysiadu High Bar sztanga leży na barkach, a technicznie rzecz biorąc – opiera się na górnej części naszego mięśnia czworobocznego, tuż za naszą szyją. W przypadku przysiadu Low Bar położenie sztangi jest nieco niższe. Gryf znajduje się na tylnej części naszych mięśni naramiennych, mniej więcej w 2/3 wysokości naszych łopatek.
Zmiana pozycji sztangi wpływa na sylwetkę jaką mamy w przysiadzie – w przypadku Low Bar będzie ona nieco bardziej pochylona, wykorzystywane mięśnie oraz wymagania odnośnie mobilności naszego ciała w danym wariancie przysiadu. Większość zawodników trójboju siłowego wybiera przysiad Low Bar ze względu na fakt, że zwykle pozwala podnieść większe obciążenia.
Back Squat Low Bar: jakie mięśnie pracują
W przysiadze Low Bar (trójbojowym) w większym stopniu angażujemy mięśnie tylnej taśmy anatomicznej, w tym mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz prostowniki grzbietu. W porównaniu do przysiadu High Bar mamy też tutaj nieco większą aktywność przywodzicieli. Oprócz tego podczas ruchu wykorzystywane są oczywiście także mięsnie czworogłowe, a mięśnie korpusu oraz pleców odpowiadają za stabilizację.
W porównaniu do przysiadu High Bar, mniejsze wymagania w zakresie mobilności stawiane są przed stawem skokowym, jednak nieco większe w obrębie naszego stawu biodrowego oraz obręczy barkowej / nadgarstków.
Back Squat High Bar: jakie mięśnie pracują
W przysiadzie High Bar, zwanym też czasem “olimpijskim”, dużo mocniej aniżeli w przypadku przysiadu trójbojowego korzystamy z siły mięśni czworogłowych ud, a sama praca jest bardziej równomiernie rozłożona między mięsnie przedniej i tylnej grupy uda. Robiąc przysiady w tym wariancie będziemy budować zarówno siłę m. pośladkowych, czworogłowych jak i dwugłowych. W porównaniu do Low Bar mamy mniejszą aktywność mięśni prostowników pleców. Mniejszy kąt pochylenia tułowia przekłada się także na mniejszą dźwignię działającą na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co może potencjalnie zwiększyć bezpieczeństwo tego przysiadu.
Przysiad High Bar ma dość duże wymagania mobilności w zakresie stawu skokowego – by utrzymać środek ciężkości na śródstopiu musimy często wypchnąć kolana daleko do przodu, a nie każdy ćwiczący może pochwalić się wystarczającą mobilnością. Pomocne tu mogą okazać się buty do podnoszenia ciężarów (z podniesioną piętą), lub wykonywanie przysiadów stojąc na specjalnych bloczkach do ich wykonywania.
Przysiad ze sztangą z tyłu: technika
Technika wykonywania przysiadu ze sztangą różni się, w zależności od tego czy wykonujemy przysiad ze sztangą High Bar czy Low Bar. W obu przypadkach jest jednak jedna cecha wspólna – środek ciężkości, który powinien być utrzymywany przez cały ruch na śródstopiu.
Technika przysiadu High Bar
Ustawienie stojaka i zabranie sztangi
Dobry przysiad ze sztangą zaczyna się od odpowiedniego zabrania gryfu ze stojaka. Ten powinien być ustawiony na taką wysokość, by gryf spoczywał na stojakach o około 5 centymetrów niżej, aniżeli wysokość naszych barków. Takie ustawienie zminimalizuje ryzyko “stukania” sztangą o haki podczas zabierania jej ze stojaków.
Kiedy już ustawimy odpowiednio stojak, wciągamy się pod sztangę, kładąc ją na naszych barkach i górnej części mięśnia czworobocznego. Powinnyśmy przy tym ściągnąć łopatki ku sobie, tak by utworzyć z naszych mięśni czworobocznych “półkę”, na której spoczywa sztanga.
Szerokość chwytu jest kwestią indywidualną, wiele będzie zależało od naszej mobilności i długości naszych kończyn. Warto pilnować, by nadgarstki były względnie proste podczas trzymania sztangi – jeśli będą nadmiernie poddane, mogą pojawić się problemu bólowe.
Kiedy już ustawimy się pod sztangą, czas ją zabrać ze stojaków. Rozstawiamy stopy na szerokość bioder i napinamy mocno mięśnie brzucha ustawiając miednicę neutralnie. Prostujemy jednocześnie kolana i biodra tak, by unieść sztangę ze stojaków, i dwoma – trzema małymi krokami wychodzimy do tyłu, w miejsce gdzie będziemy wykonywać przysiady.
Ustawienie stóp do przysiadu
Właściwe ustawienie do przysiadu zaczynamy od ustawienia stóp na szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko do zewnątrz. Zwykle jest to kąt od 10 do 30 stopni, ale zarówno szerokość rozstawu stóp jak i ich ustawienie jest dość indywidualną sprawą, i znalezienie optymalnego ustawienia może zająć nam trochę czasu.
Decydujące o szerokości rozstawu naszych stóp są proporcje kostne, w tym proporcje długości kości udowej do kości piszczelowej. W przypadku osób wysokich, posiadających długie kości udowe, zwykle ustawiamy stopy wyraźnie szerzej niż szerokość bioder (o ile ich mobilność na to pozwala). Osoby posiadające proporcjonalną długość kości udowej do piszczelowej zwykle będą się czuły komfortowo w ustawieniu stóp na szerokość bioder.
Back Squat High Bar – jak wykonać
Właściwy przysiad ze sztangą zaczynamy od mocnego napięcia mięśni brzucha, wzięcia wdechu do przepony oraz wprowadzeniu lekkiej rotacji zewnętrznej w biodrach. To ostatnie oznacza, że stojąc chcemy jakby “rozerwać” podłoże pod sobą.
Kiedy już napniemy mięsnie brzucha, odblokowujemy równocześnie nasze kolana i biodra – te ostatnie cofając delikatnie i zaczynamy fazę ekscentryczną – zejście w dół. W fazie zejścia w dół szczególnie pilnujemy by w trakcie przysiadu nasze kolana podążały za 2/3 palcem naszej stopy. Środek ciężkości w przysiadzie ze sztangą utrzymujemy na środku stopy, a to czy kolana wyjdą przed palce naszych stóp zależy od naszych proporcji kostnych i mobilności. Po osiągnięciu pełnej głębokości, znowu – zależnej od naszej mobilności i proporcji – rozpoczynamy ruch do góry, odpychając się stopami od podłoża. Staramy się uniknąć sytuacji, w której nasz przysiad wygląda jakby składał się z kilku osobnych ruchów – powinniśmy go wykonać płynnie.
W prawidłowo wykonanym Back Squat High Bar wstając z przysiadu nie zobaczymy przez większą część ruchu dużej zmiany kąta tułowia – wbrew temu, co niektórzy “uznani autorzy” próbowali kilka lat temu uczyć, nie powinniśmy w tym wariancie przysiadu nadmiernie polegać na tzw. Hip Drive (pracy biodrem) podczas wstawaniu, a równomiernej pracy mięśni przedniej i tylnej części uda.
Najczęstsze błędy w przysiadzie: jak wychwycić i skorygować.
W przypadku przysiadu ze sztangą najczęściej powtarzające się błędy w przysiadzie obejmują:
- nieumiejętne zabranie sztangi ze stojaka
- złą inicjację przysiadu
- brak utrzymania napięcia mięśni brzucha i korpusu
- odrywanie pięt podczas wykonywania przysiadu
- schodzenie się kolan do środka
- zaokrąglanie pleców w dolnej części ruchu (butt wink)
- dzielenie ruchu na części
Jak widać lista jest dosyć długa, a co najważniejsze – niemal na pewno jest niekompletna. Sposobów na zepsucie tego ruchu jest tyle, że nikt nie jest w stanie wyczerpać wszystkich kombinacji. Postaram się pokrótce omówić wybrane problemy.
Błąd: niewłaściwe zabranie sztangi
Pierwszy błąd – nieumiejętnego zabrania sztangi – może wydawać się trywialny, ale jest potencjalnie niebezpieczny. Wynika najczęściej z niechlujności lub pośpiechu. Najczęściej w tym przypadku problemem jest brak napięcia mięśni brzucha i usztywnienia korpusu przed zabraniem sztangi z racka, lub nieprawidłowe ustawienie się do zabrania sztangi. Czasem problemem jest też zbyt niskie lub zbyt wysokie ustawienie stojaków
Błąd: złe rozpoczęcie przysiadu
Błąd inicjacji przysiadu polega na rozpoczęciu przysiadu przez nadmierne otwarcie stawu kolanowego lub biodrowego. Efektem takiego ruchu jest przesunięcie środka ciężkości, nieefektywna praca mięśni lub – w skrajnych przypadkach – nawet niemożność jego wykonania. Inicjację ruchu w przysiadzie High Bar musimy wykonać w taki sposób, by niemal równocześnie otworzyć zarówno staw biodrowy jak i kolanowy, i utrzymując środek ciężkości na śródstopi stopniowo schodzić do dołu.
Błąd: koślawienie kolan
Ucieczka kolan do środka spowodowana może być zarówno niewystarczającą siłą mięśni pośladkowych, jak i słabą techniką przysiadu. Należy jednak rozróżnić schodzenie się kolan do środka w przypadku pracy w seriach roboczych z umiarkowanym obciążeniem od wystąpienia takiej sytuacji podczas bicia rekordów. W tym drugim przypadku, w sytuacji pracy z maksymalnym wysiłkiem i pod dużym obciążeniem nasze ciało pomaga sobie “czym może” by wykonać zadanie, w tym mięśniem przywodzicielem wielkim, którego jedną z funkcji jest wyprost biodra.
Jeśli kolana uciekają nam do środka podczas pracy z lekkim / średnim obciążeniem musimy skupić się w większym stopniu na technice, pomóc sobie wykonaniem dodatkowych aktywacji pośladków przed przysiadami, a także zastosować ćwiczenia akcesoryjne. Świetnie sprawdza się w korekcji tego błędu opisany wcześniej na stronie przysiad dzielony z Powerbandem.
Błąd: brak odpowiedniego spięcia
Usztywnienie korpusu jest kluczowe zarówno dla możliwości generowania (i przenoszenia) siły, jak i bezpieczeństwa wykonywania naszych przysiadów. Często spotyka się osoby wykonujące przysiady bezmyślnie – bez skupienia na technice, napięciu mięśni brzucha. Czasami wygląda to niemal jak “spadanie” do przysiadu i mniej lub bardziej kontrolowane odbicie. Wykonując przysiad zawsze pamiętaj o prawidłowym ustawieniu miednicy, napięciu mięśni brzucha, oraz pracy oddechem torem przeponowym lub wykorzystywaniu manewru Valsavy.
Błąd: odrywanie pięt w przysiadzie
To jeden z najczęstszych błędów, wynikający albo z braków w mobilności (głównie stawu skokowego) lub słabej kontroli motorycznej. Braki w mobilności możemy w pewnym stopniu zniwelować dzięki porządnym mobilizacjom do przysiadu (poniżej w artykule) oraz korekcie ustawienia do przysiadu. To ostatnie powinno uwzględniać nasze proporcje kostne oraz dostępny zakres ruchu.
Błąd: zaokrąglanie dolnej części pleców (“butt wink”)
Pojawienie się podwinięcia miednicy – jak określa się sytuację w której występuje zjawisko zaokrąglenia dolnej części pleców – jest dość częstym zjawiskiem, który niekoniecznie musi oznaczać problem. Kiedyś łączono jego wystąpienie z niewystarczającym rozciągnięciem mięśni dwugłowych, ale na dzień dzisiejszy większość badaczy uważa, że to nie mięśnie dwugłowe są problemem. Zamiast tego wskazywane są przyczyny anatomiczne (budowa stawu biodrowego), kontrola motoryczna (technika ruchu, umiejętność utrzymania spięcia) oraz niedostateczna mobilność. Walka z tym zjawiskiem to temat na osobny artykuł, warto jednak wiedzieć że pojawienie się tylko minimalnego podwinięcia miednicy na samym dole głębokiego przysiadu nie powinno być powodem do zmartwień.
Skuteczne metody mobilizacji do przysiadu
Mobilizacja do przysiadu Back Squat może obejmować zarówno rozluźnianie mięśni za pomocą rolowania lub pistoletu do masażu, rozciąganie statyczne i dynamiczne, wykonywanie trakcji w obrębie określonych stawów a także korzystanie z gum Floss Band lub power band. Metody mobilizacji poszczególnych stawów będą opisywane w osobnych artykułach ze względu na ogrom materiału. Poniżej przykładowe mobilizacje dla określonych problemów:
Mobilizacja stawu skokowego
Mobilizację stawu skokowego rozpoczynamy od rolowania wałkiem łydki (2-4 minuty) na nogę, po czym przechodzimy rozciągania statycznego (rozciąganie łydek stojąc np. na stepie). Następnie wykonujemy ćwiczenie split squat z przednią nogą na podwyższeniu w taki sposób, by wypychać kolano maksymalnie przed palce zachowując jednocześnie kontakt pięty z podłożem. Jeśli nie uzyskamy zadowalających efektów, dokładamy jeszcze jedną serię przysiadów dzielonych, tym razem wykorzystując dodatkowo gumę Floss Band
Mobilizacja stawu biodrowego
Mobilizację stawu biodrowego zaczynamy od rolowania mięśni pośladkowych, tak pośladkowego wielkiego jak i średniego za pomocą wałka lub piłki. Następnie przechodzimy do wykonywania trakcji stawu biodrowego z gumą (jeśli to konieczne) lub dynamicznego rozciągania m. pośladkowych, czy to w formie ćwiczenia Shin Box, wykonywania samolotu z zamykaniem i otwieraniem biodra (Hip Airoplane) czy też innych metod. Dobrze sprawdzają się w mobilizacji także kontrolowane rotacje w stawie biodrowym (CAR’s).
Ćwiczenia aktywujące do przysiadu
Przed przysiadami warto zadbać o odpowiednie aktywacje mięśni głębokich korpusu, zewnętrznych mięśni brzucha, mięśni pośladkowych i czworogłowych. Dobrze sprawdza się w roli “pakietu aktywacyjnego” zestaw ćwiczeń:
Dead Bug / Martwy robak
Ćwiczenie naśladuje zachowanie leżącego na plecach robaczka, przebierającego kończynami. To świetna metoda na pobudzenie do pracy mięśnia poprzecznego brzucha i innych mięśni korpusu. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na podłodze z doklejonymi do maty plecami, i wykonując równoczesne opuszczenia w kierunku ziemi przeciwległej nogi i ręki. Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz w dedykowanym artykule: Dead Bug / Martwy Robak
Hollow Body
Podstawowa sylwetka gimnastyczna. Świetnie nadaje się do pobudzenia mięśnia prostego brzucha do pracy, w przypadku aktywacji przed Back Squat zwykle wystarczają 1-2 serie po 20-30 sekund pracy. Szczegółowy opis ćwiczenia znajdziesz na dedykowanej stronie.
Aktywacja pośladków
Do najlepszych aktywacji pośladków z gumą należą pochodne ćwiczenia Clam Shell (filmik poniżej), który wykonywany w 3 pozycjach świetnie aktywuje m. pośladkowy średni oraz mniejszy, a także zestaw aktywacyjny który opisałem tutaj. Ten ostatni to prawdopodobnie najbardziej efektywna aktywacja pośladków jaką jesteśmy w stanie zrobić w mniej niż 2 minuty.
Aktywacja mięśni czworogłowych
Osoby mające problem ze stabilnością kolan w trakcie wykonywania przysiadów, czy też zmagające się z bólem w obrębie stawu kolanowego mogą skorzystać na dodatkowej aktywacji głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda. Sprawdzą się w tej roli ćwiczenia takie jak:
- terminal knee extension – wyprosty kolana z gumą Powerband (film poniżej)
- Poliquin Step Up
Ćwiczenia te wykonujemy na 15-25 powtórzeń w pojedynczej serii przed przysiadami.
Akcesoria treningowe do przysiadu ze sztangą
Pas do podnoszenia ciężarów
Zdecydowanie najpopularniejszym akcesorium treningowym do przysiadu ze sztangą jest pas do podnoszenia ciężarów. Dobrze dobrany pas pomaga zwiększyć stabilność korpusu, poprawiając bezpieczeństwo przysiadu i zwiększając ciężar, jaki możemy podnieść. Stosowanie takiego pasa nie jest jednak najlepszym pomysłem u osób początkujących, czy też takich u których technika nie jest jeszcze utrwalona. Osobiście pasa do podnoszenia ciężarów używam w seriach powyżej 80-85% aktualnego maksimum na jedno powtórzenie.
Owijki i neopreny na kolana
Oprócz pasów do podnoszenia ciężarów, często spotyka się ściągacze neoprenowe lub owijki na kolana. W przypadku neoprenów, mamy do dyspozycji różne grubości ściągaczy – od 3 mm, zapewniających minimalne wsparcie i służące głównie do utrzymania ciepła kolan między seriami (wbrew pozorom – bardzo pożyteczne), przez 5 mm oferujące już pewną asystę, po mocne ściągacze o grubości 7-8 milimetrów, które doświadczonym trenującym pozwolą dołożyć kilka % do rekordu w przysiadzie.
Owijki na kolana stosowane są w zasadzie jedynie przez trójboistów. Zmniejszają zakres dostępnego ruchu usztywniając mocno staw kolanowy, jednak mogą pomóc wydatnie poprawić wynik w przysiadzie. Ten rodzaj wsparcia jest dość tani – przyzwoite owijki od AQF to wydatek rzędu niecałych 60 złotych.
Osobiście korzystam z neoprenów 5 i 7 milimetrów, zależnie od obciążeń stosowanych w danym treningu. Z doświadczenia mogę polecić ściągacze Rocktape, które wytrzymują spokojnie 2 lata regularnego użytkowania.
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
GoPro 10 w świetnej cenie na Amazon.pl
Dorian Rochowski
