Mięśnie czworogłowe są jednymi z tych, które najbardziej rzucają nam się w oczy gdy patrzymy na czyjąś sylwetkę z przodu, a w szczególności na jego nogi. Popularne „czwórki” są chętnie budowane przez kulturystów, wzmacniane przez sportowców różnych dyscyplin, a także – niesłusznie – często „nielubiane” przez kobiety, które często boją się by przypadkiem nie rozbudować. Poniższy artykuł pomoże Ci poznać ten mięsień, jego funkcje oraz pokaże ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy.
- 1. Budowa i funkcje mięśnia czworogłowego
- 2. Wzmacnianie mięśnia czworogłowego
- 2.a Z jakich mięśni składa się mięsień czworogłowy?
- 2.b Jakie są funkcje mięśnia czworogłowego?
- 2.c Jakie ćwiczenia najlepiej wzmacniają mięsień czworogłowy?
- 2.d Dlaczego mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO) jest tak często trenowany?
- 2.e Czy bieganie buduje mięsień czworogłowy?
Budowa i funkcje mięśnia czworogłowego
Mięsień czworogłowy uda, jak nam sama nazwa wskazuje, składa się z pięciu mięśni. To nie żart – poza czterema, dobrze znanymi mięśniami składowymi, parę lat temu odkryto „piąty element”, czyli Naprężacz Mięśnia Obszernego Pośredniego (link: pubmed). Jednak w tym artykule skupimy się na czterech najbardziej znanych częściach tego mięśnia, który tworzą:
- mięsień prosty uda (rectus femoris)
- mięsień obszerny pośredni (vastus intermedius)
- mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis)
- mięsień obszerny boczny (vastus lateralis)
Funkcją wymienionych wyżej mięśni jest prostowanie stawu kolanowego oraz (w przypadku m. prostego uda) zginanie stawu biodrowego. W warstwie głębszej możemy wyróżnić mięsień stawowy kolana, który także jest zaliczany do składowych m. czworogłowego uda, jednak jego funkcja jest nieco odmienna od pozostałych z wymienionych – ogranicza się ona do napinania torebki stawu kolanowego.
Wzmacnianie mięśnia czworogłowego
Mięśnie czworogłowe wzmocnimy pracując w ich funkcji, czyli doprowadzając do zgięcia w stawie kolanowym wraz z jego późniejszym wyprostem. W przypadku wzmacniania mięśnia czworogłowego dobrze sprawdzają się ćwiczenia we wzorcu przysiadu – zarówno bilateralne (przysiad Front Squat / Zercher Squat czy Goblet Squat) jak i unilateralne, takie jak split squaty czy też ćwiczenia typu „step up” w odpowiednich wariacjach. Poniżej kilka sprawdzonych ćwiczeń wzmacniających mięsień czworogłowy:
Front Squat ze sztangą
Przysiad przedni ze sztangą mocno angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki oraz mięśnie korpusu. Należy skupić się na utrzymaniu spionizowanego tułowia, kontaktu całej stopy z podłożem oraz napiętych mięśni brzucha. W celu budowy m. czworogłowego dobrze sprawdza się wariant, w którym zarówno fazę ekscentryczną (schodzenie do przysiadu) jak i koncentryczną (wstawanie) wykonujemy w sposób spowolniony (3s w górę, 3s w dół) w zakresie 4-6 powtórzeń w serii. Szczegółowy opis wykonania ćwiczenia Front Squat znajdziecie w tym poradniku.
Split squat z uniesionymi piętami
Ten niepozorny, zmodyfikowany split squat – przysiad wykroczno-zakroczny – to prawdziwy „killer” dla mięśni czworogłowych. Wykonujemy go stojąc w dosyć krótkim rozkroku (na długość jednego kroku) z uniesionymi piętami, obciążając w czasie pracy nogę pozostającą z przodu. Możemy go wykonać zarówno wyłącznie z masą własnego ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem – na przykład w formie odważnika kettlebell.
Polecam dobrać obciążenie tak, by było możliwe wykonanie minimum 10-12 powtórzeń na nogę.
TRX Front Squat
Przysiad przedni z wykorzystaniem taśm TRX pozwala nam wzmacniać mięśnie czworogłowe tak na siłowni, w domu jak i w podróży. Dzięki wykorzystaniu systemu treningu w podwieszeniu możemy wzmacniać mięśnie czworogłowe także u osób, które walczą z otyłością. Pełen opis ćwiczenia znajdziesz tu: TRX Front Squat
To ćwiczenie dobrze sprawdza się zakresie 10-20 powtórzeń, podobnie jak w przypadku przysiadu przedniego ze sztangą, możemy spowolnić ruch by uzyskać większy efekt hipertroficzny.
Cyclist Squat
Kapitalne ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe w pełnym zakresie ruchu. Do jego wykonania potrzebujemy skośnego podłoża, obciążenia zewnętrznego (kettlebell, hantla lub sztanga) i dużo samozaparcia. Najlepiej działa gdy wykonujemy je w zakresie 10-20 powtórzeń z wolnym tempem zarówno ekscentrycznym jak i koncentrycznym. Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz w dedykowanym artykule o przysiadzie kolarskim.
Święta tuż-tuż, a Ty nie masz pomysłu na prezent dla swojej lepszej połowy lub po prostu dla siebie? Poniżej przygotowałem zestawienie kilku fajnych opcji prezentowych…
Black Friday w końcu nadszedł. Po tygodniach przecen (mniej lub bardziej realnych) przyszedł moment, w którym sprzedawcy dają na towar najlepsze ceny w ciągu roku.…
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Z jakich mięśni składa się mięsień czworogłowy?
Mięsień czworogłowy uda (quadriceps femoris) składa się z czterech głów: mięsień prosty uda (rectus femoris), mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis, zwany „łezką”), mięsień obszerny boczny (vastus lateralis) i mięsień obszerny pośredni (vastus intermedius). Wszystkie cztery głowy łączą się we wspólne ścięgno rzepki i przyczepiają do guzowatości kości piszczelowej.
Jakie są funkcje mięśnia czworogłowego?
Główna funkcja to wyprost kolana – niezbędny przy wstawaniu, wchodzeniu po schodach, bieganiu i skokach. Mięsień prosty uda, jako jedyna z czterech głów przebiegająca przez staw biodrowy, zgina dodatkowo biodro. Czworogłowy stabilizuje kolano podczas chodu i zapobiega „zapadaniu się” kolana przy lądowaniu.
Jakie ćwiczenia najlepiej wzmacniają mięsień czworogłowy?
Front squat i przysiad kolarski (cyclist squat) aktywują czworogłowy silniej niż klasyczny back squat, bo obciążenie trzyma uda bardziej pionowo. Bulgarian split squat, leg extension i step-up również dobrze izolują tę grupę. Z narzędzi dodatkowych świetnie działają TRX front squat i leg extension na piłce – dobre dla osób unikających dużych obciążeń osiowych.
Dlaczego mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO) jest tak często trenowany?
VMO odpowiada za ostatnie 10-15° wyprostu kolana oraz stabilizację rzepki w torze kostnym. Osłabiony VMO przyczynia się do zespołu rzepkowo-udowego (ból pod rzepką). Ćwiczenia akcentujące końcowy wyprost – terminal knee extension, przysiady na zmniejszonym zakresie, leg extension z pauzą w górze – pomagają wzmocnić tę część mięśnia.
Czy bieganie buduje mięsień czworogłowy?
Bieganie aktywuje czworogłowy, zwłaszcza przy bieganiu pod górę i zbieganiu (ekscentryczna praca), ale nie buduje masy mięśniowej w sposób porównywalny do treningu siłowego. Biegacze potrzebują mocnych nóg dla ochrony kolan – dlatego warto uzupełnić trening o 2-3 sesje siłowe tygodniowo z przysiadami i wykrokami.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
