Wysokie tętno podczas biegania: norma czy problem?

Martwisz się tym, że biegając – nawet wolno – pulsometr rejestruje wysokie tętno? Nie jesteś sam – tysiące osób w skali roku zadaje sobie pytanie, czy taka sytuacja jest prawidłowa. W końcu gdy widzimy na ekranie zegarka lub w aplikacji tętno 160, 170 czy nawet 180 uderzeń serca na minutę to możemy odczuwać pewien niepokój. Z myślą o Tobie przygotowałem ten artykuł – dowiesz się z niego, kiedy wysokie tętno podczas biegania jest normą, a kiedy może sygnalizować problem. Poznasz skuteczne techniki obniżania tętna podczas biegania oraz metody treningowe, które pomogą Ci biegać efektywniej i z mniejszym obciążeniem dla organizmu.

Wysokie tętno u początkujących biegaczy

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, wysokie tętno podczas wysiłku jest zupełnie normalne. Twój organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do regularnego wysiłku, więc reaguje na niego intensywniej. Nawet podczas wolnego biegu Twoje serce może bić znacznie szybciej niż u doświadczonych biegaczy. To naturalna reakcja adaptacyjna, która z czasem będzie się zmieniać. Na początku przygody z bieganiem szczególnie ważne jest budowanie odpowiednich fundamentów dla naszej sprawności.

Budowa bazy tlenowej (o czym więcej w kolejnym akapicie) może oznaczać, że w pierwszych tygodniach przygody biegowej będziesz wykonywać marszobiegi. Warto od początku zwracać uwagę na technikę biegania, szczególnie uważnie obserwując sposób ustawiania stóp podczas biegu. Nie chcemy, by nasz bieg przypominał ruch kaczki (z palcami ustawionymi do zewnątrz), ani też nie powinniśmy kierować stóp do siebie. Pewną informację zwrotną o naszej technice biegu dadzą nam nasze buty – nierównomierne wytarcie zwykle oznacza problem, którym warto się zająć.

Regularne treningi pomogą Twojemu organizmowi przystosować się do wysiłku. Z biegiem czasu zauważysz, że przy tym samym tempie biegu Twoje tętno będzie niższe. Jeśli jednak po kilku miesiącach regularnych treningów nie obserwujesz poprawy, może to świadczyć o nieodpowiednim planowaniu treningów lub zbyt dużej intensywności ćwiczeń.

Rola bazy tlenowej w efektywnym bieganiu

Budowanie bazy tlenowej jest fundamentalne dla obniżenia tętna podczas biegania. Trening tlenowy polega na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas. Dzięki temu Twoje serce i płuca stają się bardziej wydajne, co przekłada się na niższe tętno podczas wysiłku.

Aby zbudować solidną bazę tlenową, warto wprowadzić do swojego planu treningowego biegi lub marsze w pierwszej i drugiej strefie tętna. Są to strefy, w których możesz swobodnie rozmawiać podczas biegu. Regularne treningi w tych strefach pozwolą Ci zwiększyć wydolność organizmu i efektywność biegową bez nadmiernego obciążania serca. Jeśli jednak każda forma biegania powoduje wzrost tętna powyżej 140-150 uderzeń serca na minutę, w budowie tej bazy może pomóc Ci rower (najlepiej stacjonarny) – ale o tym za chwilę.

Tip: nadgarstkowy pomiar tętna z zegarków sportowych, nawet drogich (Apple Watch, Garmin Venu) słabo rejestruje nagłe zmiany tętna. Zdecydowanie warto zainwestować w dedykowany pulsometr na pasku piersiowym.

Tętno 160, 170, 180 i 190 podczas biegu: jak odczytać te liczby

Jeśli widzisz na zegarku 160, zacznij od pytania, jaki ułamek Twojego tętna maksymalnego stanowi ta wartość. Pomocna będzie też tabela stref powyżej, o ile przyjęte w niej tętno maksymalne odpowiada Twoim możliwościom, a nie jest wyłącznie wynikiem obliczenia.

Tętno 160 i 170 podczas biegu

Meta-analiza 351 badań obejmujących 18 712 osób dała wzór na tętno maksymalne 208 minus 0,7 razy wiek, niezależny od płci i poziomu aktywności fizycznej^[1]. Dla 30-latka daje to 187 uderzeń na minutę, a dla 40-latka 180 uderzeń na minutę. Wpisz swój wiek do wzoru, jeśli chcesz wstępnie odnieść wskazanie zegarka do stref wysiłku. Wynik traktuj jednak jako oszacowanie: dwóch 30-latków może mieć zmierzone tętno maksymalne 178 i 197 uderzeń na minutę i obaj mieszczą się w normie.

Przy tętnie 160 osoba 30-letnia biegnie na poziomie około 86 procent wyliczonego tętna maksymalnego, a osoba 40-letnia na poziomie około 89 procent. W obu przykładach jest to strefa 4, zgodnie z tym, jak przedstawia ją tabela stref powyżej. Jeśli planujesz spokojny bieg, porównaj odczyt z oddechem i możliwością rozmowy: strefa przypisana do takiego wyniku nie odpowiada założeniu lekkiego wysiłku. Jeśli podobne wskazanie powtarza się podczas konwersacyjnego tempa, może świadczyć o słabej bazie tlenowej, a nie o wadzie serca.

Tętno 170 stanowi około 91 procent wartości wyliczonej dla 30-latka i około 94 procent dla 40-latka, czyli w obu przypadkach odpowiada strefie 5. Zwróć uwagę, podczas jakiego odcinka pojawia się ten wynik: inaczej ocenisz go w mocnym biegu, a inaczej podczas truchtu, przy którym bez trudności mówisz pełnymi zdaniami. Jeżeli 170 utrzymuje się przy spokojnym tempie, nie przyspieszaj, żeby dopasować trening do odczytu. Najpierw upewnij się, że pomiar jest prawidłowy, a następnie oceń, czy łatwe biegi nie wymagają wolniejszego tempa.

Tętno 180 i 190 podczas biegu

Tętno 180 to około 96 procent wartości wyliczonej dla 30-latka i całe wyliczone tętno maksymalne 40-latka. Jeśli taki odczyt pojawia się przy wysiłku, który odbierasz jako mocny, sprawdź przede wszystkim, czy narastał wraz z tempem. Wzór opisuje wynik statystyczny, więc 180 nie jest automatycznie granicą możliwości każdej osoby w tym wieku. Gdy zegarek pokazuje tę wartość przy biegu konwersacyjnym, zweryfikuj wskazanie i tempo, zamiast oceniać stan zdrowia na podstawie jednej liczby.

Tętno 190 leży powyżej wartości ze wzoru zarówno dla 30-latka, jak i dla 40-latka. U części osób oznacza to rzeczywiste tętno maksymalne wyższe od oszacowanego, u innych może wynikać z błędu pomiaru. Zegarek na nadgarstku potrafi złapać rytm kroków zamiast pulsu: przy 168 krokach na minutę może pokazywać równą wartość przez kilometr. Jeżeli odczyt nie pasuje do oddechu i odczuwanego wysiłku, sprawdź ręcznie puls albo porównaj zapis z pomiarem czujnikiem na klatce piersiowej.

Co jeszcze podbija tętno w czasie biegu

Wyższe tętno przy znanym tempie nie musi oznaczać pogorszenia formy. Porównaj pogodę, długość biegu i swoje samopoczucie z warunkami treningów, na których zwykle opierasz ocenę. Jeżeli bieg odbywa się w upale albo trwa dłużej, puls może rosnąć mimo utrzymywania tej samej prędkości. Sprawdź również, czy zmiana pojawiła się po słabej nocy, w okresie stresu lub na początku infekcji.

W badaniu na 8 kolarzach jadących 2 godziny w temperaturze 33 stopni wzrost tętna rósł proporcjonalnie do stopnia odwodnienia, które wahało się od 1,1 do 4,2 procent masy ciała^[2]. Jeśli biegniesz w upale, porównywanie pulsu z odczytem z chłodnego dnia przy tym samym tempie może więc prowadzić do błędnej oceny intensywności. Obserwuj tętno razem z odczuwanym wysiłkiem i zwolnij, gdy utrzymanie zwykłego tempa wymaga od Ciebie większego wysiłku.

Podczas dłuższego, jednostajnego biegu sprawdź dryf tętna, porównując średnią między 10. a 20. minutą wysiłku ze średnią z ostatnich 10 minut. Dryf o 15-20 uderzeń na minutę po godzinie jednostajnego wysiłku świadczy o słabym przygotowaniu wydolnościowym. Wzrost na poziomie 2-3 uderzeń na minutę po każdej godzinie świadczy o dobrym wytrenowaniu. Do porównania wybierz odcinek, na którym tempo pozostaje jednostajne, bo przyspieszenie samo w sobie podbije puls.

Po nieprzespanej nocy, w czasie stresu albo na początku infekcji tętno przy tym samym tempie bywa wyższe niż zwykle. Jeśli widzisz taką zmianę i czujesz, że zwykły bieg wymaga większego wysiłku, wybierz lżejszy trening albo dzień przerwy. Nie próbuj utrzymywać planowanego tempa za wszelką cenę; obserwuj, czy po odpoczynku odczyty wracają do wartości typowych dla Ciebie. Porównuj je przy podobnej trasie i wysiłku, zamiast zestawiać przypadkowe zapisy.

Jak obniżyć tętno podczas biegania? Wybrane techniki

Istnieje kilka skutecznych technik pomagających obniżyć tętno podczas biegania. Ich efektywność jest większa w przypadku osób z dłuższym stażem treningowym – u początkujących zwykle największy efekt daje wybieganie bazy.

1. Kontrola oddechu – skup się na głębokim, spokojnym oddychaniu. Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami. Możesz liczyć kroki między wydechami – ich liczba zwykle będzie się mieścić w zakresie 3 do 5.
2. Rozluźnienie mięśni – zwróć uwagę na napięcie w ciele. Rozluźnij ramiona, twarz i dłonie – spięte mięśnie wymagają więcej paliwa do działania, obciążając tym bardziej układ sercowo-naczyniowy.
3. Właściwa technika biegu – pracuj nad efektywną techniką, która pozwoli Ci oszczędzać energię. Oznacza to nie tylko pracę „w plenerze”, ale także wzmacnianie wybranych partii mięśni podczas treningów na siłowni.
4. Trening interwałowy – wprowadź do swojego planu treningowego interwały, które pomogą zwiększyć Twoją wydolność.

Powyższe techniki powinny pomóc Ci w średnim i długim okresie obniżyć tętno z jakim biegasz na co dzień. Nie oczekuj jednak natychmiastowych efektów – z powyższej listy tylko zmiana nieprawidłowego wzorcu oddychania może dać szybki efekt, ale i do innej pracy oddechowej trzeba się przyzwyczaić.

Jazda na rowerze jako uzupełnienie treningu biegowego

Jazda na rowerze może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego, szczególnie jeśli chcesz obniżyć swoje tętno podczas biegania. Kolarstwo pozwala na łatwą kontrolę intensywności wysiłku, a co za tym idzie – tętna. Szczególnie przydatne jest tutaj jeżdżenie na rowerze stacjonarnym z pomiarem mocy lub trenażerze. Takie rozwiązanie daje nam możliwość kontrolowania intensywności pracy i pomiaru postępów – zobaczymy rosnącą moc generowaną w danym tętnie.

Warto dodać, że jazda na rowerze pomaga budować wytrzymałość sercowo-naczyniową bez obciążania stawów. To jest szczególnie ważne, gdy zaczynamy przygodę z bieganiem z nadwagą.

Trening funkcjonalny a efektywność biegowa

Trening funkcjonalny może znacząco poprawić Twoją efektywność biegową, a tym samym przyczynić się do obniżenia tętna podczas wysiłku. Ćwiczenia funkcjonalne skupiają się na wzmacnianiu mięśni stabilizujących, poprawie równowagi i koordynacji ruchowej. Dzięki temu Twoje ciało staje się bardziej wydajne podczas biegu, co przekłada się na mniejszy wysiłek i niższe tętno.

W ramach treningu funkcjonalnego warto skupić się na:

• Ćwiczeniach wzmacniających core (mięśnie brzucha i grzbietu)
• Ćwiczeniach poprawiających mobilność stawów
• Treningach równowagi i propriocepcji
• Ćwiczeniach plyometrycznych, które poprawiają siłę i dynamikę

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże Ci nie tylko biegać efektywniej, ale także zmniejszy ryzyko kontuzji. Nie musisz się przy tym bać zbudowania nadmiernej masy mięśniowej – trzeba się naprawdę solidnie napracować (i dużo jeść) by dołożyć nawet 3-4 kilogramy mięśni.

Kiedy wysokie tętno jest sygnałem do lekarza

U zdrowej osoby wysokie tętno podczas mocnego biegu samo w sobie nie jest powodem do niepokoju. Inaczej postąp, jeśli wraz z nim pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, zawroty głowy albo omdlenie. Powodem do konsultacji jest też duszność nieproporcjonalna do tempa oraz nieregularne kołatanie serca. W takiej sytuacji przerwij wysiłek i skontaktuj się z lekarzem, zamiast próbować wyjaśniać objawy wynikiem ze wzoru na tętno maksymalne.

Zwróć również uwagę na sposób, w jaki zmienia się puls. Jeśli tętno nagle skacze o kilkadziesiąt uderzeń bez zmiany tempa i nie spada po zwolnieniu, potraktuj to jako osobny powód do konsultacji. Gdy nie masz dolegliwości, sprawdź równocześnie odczyt ręcznie, bo zegarek może się pomylić. Powtarzający się zapis takiego skoku, szczególnie jeśli towarzyszy mu odczuwalne kołatanie, pokaż lekarzowi wraz z informacją, co robiłeś w chwili jego wystąpienia.

W badaniu na 2428 dorosłych spadek tętna o 12 uderzeń lub mniej w pierwszej minucie po teście wysiłkowym wiązał się z dwukrotnie wyższym ryzykiem zgonu, niezależnie od innych czynników ryzyka^[3]. Uczestnikami byli pacjenci kierowani na test wysiłkowy, o średniej wieku 57 lat, obserwowani przez 6 lat, więc wynik nie służy do samodzielnego stawiania diagnozy po biegu. Aby sprawdzić, jak zachowuje się Twoje tętno, zanotuj je w chwili zakończenia mocnego odcinka i po pełnej minucie spokojnego marszu; jeśli niepokoją Cię wynik lub towarzyszące mu objawy, omów je z lekarzem.

Pigułka wiedzy do zapamiętania

• Wysokie tętno podczas biegu jest normalne u osób początkujących
• Regularne treningi powinny prowadzić do obniżenia tętna przy tym samym tempie biegu
• Budowanie bazy tlenowej jest kluczowe dla efektywnego biegania
• Techniki oddechowe i relaksacyjne mogą pomóc w obniżeniu tętna podczas biegu
• Jazda na rowerze to świetne uzupełnienie treningu biegowego
• Trening funkcjonalny poprawia efektywność biegową i może przyczynić się do obniżenia tętna

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.