O tym, że ludzie mają problem z rozróżnianiem tych dwóch substancji można się przekonać przeglądając fit-blogi, gdzie na widok syropu glukozowego w składzie blogerki dostają palpitacji serca, lub nawet teoretycznie poważne portale, które albo celowo, albo z powodu braku wiedzy traktują te dwie substancje jako jedno i to samo – na przykład w produkowanych przez siebie memach. W rzeczywistości obie te substancje różnią się od siebie na tyle znacząco, że warto nauczyć się je rozróżniać wybierając produkty w naszej codziennej diecie. Przyjrzyjmy się najpierw tym substancjom:
Syrop glukozowy – podstawowe informacje
Syrop glukozowy uzyskiwany jest w procesie enzymatycznej hydrolizy ze skrobi, i stanowi roztwór cukrów prostych (glukozy, maltozy) i niskocząsteczkowych wielocukrów. Zależnie od wariantu, syrop glukozowy może zawierać od 40 do 90% glukozy, a pozostałą część składu stanowi maltoza i cukry złożone.
Glukoza należy do monosacharydów, czyli jednocukrów – najprostszych, najszybciej wchłanianych i równocześnie powodujących najszybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Maltoza jest dwucukrem składającym się z dwóch cząsteczek glukozy, na które w trakcie procesu rozkładu jest rozbijana w organizmie. Istotną cechą glukozy jest to, że jest wchłaniana w całym ciele człowieka, a cały proces jej przekształcania i dystrybucji jest kontrolowany przez szereg mechanizmów.
Syrop glukozowo – fruktozowy i fruktozowo-glukozowy
Syropy glukozowo-fruktozowe najczęściej zawierają około 55% glukozy, 42% fruktozy, a resztę składu stanowią inne cukry. W przypadku syropu fruktozowo-glukozowego mamy do czynienia z substancją w której występuje przewaga fruktozy w składzie. Sama fruktoza jest substancją bardziej „przyjazną” diabetykom od glukozy – jest wchłaniana dwukrotnie wolniej niż glukoza do krwioobiegu przez co nie powoduje tak szybkiego skoku poziomu cukru we krwi. To z kolei nie wymusza na trzustce nad wyraz zwiększonej produkcji insuliny. Dodatkowo, niewielkie ilości fruktozy zdają się mieć dobry wpływ na prace mięśnia sercowego. Należy jednak przy tym pamiętać, że w syropie glukozowo-fruktozowym zalety fruktozy z punktu widzenia diabetyków są niwelowane przez obecność glukozy.
Niestety na tym w zasadzie jej dobre strony się kończą: w przeciwieństwie do glukozy, fruktoza nie jest wykorzystywana w całym organizmie: jej niewielkie ilości znajdziemy jedynie w soczewce oka oraz… spermie. Większość fruktozy pozostaje więc do „zagospodarowania” wątrobie, która może przekształcić ją w glukozę i wykorzystać do odbudowy rezerw glikogenu lub – jeśli zdolności magazynowania glikogenu zostały już wykorzystane – przekształcić ją w tłuszcz, skąd z kolei zostaje przekazana do tkanki tłuszczowej i magazynowana w tej postaci jako paliwo rezerwowe organizmu. Naukowcy dowiedli również, że fruktoza sprzyja również podwyższaniu poziomu trójglicerydów we krwi, co z kolei może przyczynić się do rozwoju zmian miażdżycowych.
A co z owocami? Czy cukier zawarty w owocach też szkodzi?
Owoce są naturalnym źródłem fruktozy w diecie człowieka – w końcu owoce w różnych formach były spożywane przez ludzi od pokoleń. Jej zawartość jest różna w zależności od owocu – w przypadku pomarańczy jest to około 6 gramów na średniej wielkości owoc, a w przypadku mango – nawet powyżej 30 gramów na owoc. W przypadku fruktozy spożywanej z naturalnych owoców wraz z nią spożywamy szereg wartościowych substancji – błonnika pokarmowego, witamin, polifenoli, których nie ma w samym syropie glukozowo-fruktozowym. Niemniej jednak należy pamiętać o sposobie jej wykorzystania w organizmie i tym, że nawet owoce – jeśli spożywane są w nadmiarze – mogą nam zaszkodzić lub zwyczajnie zepsuć dietę.
W telegraficznym skrócie.
Nadmiar cukru – niezależnie od tego czy dostarczamy go w postaci glukozy czy fruktozy – jest szkodliwy i może przyczynić się do rozwoju otyłości oraz wielu chorób. Trzeba mieć to szczególnie na uwadze teraz, gdy rozwija się także i u nas prawdziwa epidemia otyłości wśród dzieci. W przypadku spożywania cukrów prostych u osób pragnących utrzymać zdrową sylwetkę należy jednak uważać syrop glukozowo-fruktozowy za gorsze ich źródło aniżeli sam syrop glukozowy, ze względu na skłonność organizmu do przekształcania fruktozy w tłuszcz, a efektywnie – w tkankę tłuszczową.
Tip: kupuj świadomie – swoją dietę kształtujesz samemu
Wybierając produkty warto zwrócić uwagę również na fakt rozróżnienia cukrów prostych na etykietach opakowań od węglowodanów złożonych. W przypadku gdy na etykiecie mamy 2 pozycje: węglowodany i cukry, pod pierwszą pozycją kryją się zarówno wyżej wymienione proste cukry – mono i disacharydy – jak i cukry złożone. W przypadku cukrów – podawana jest sama zawartość mono i disachardyów.
Planując naszą dietę warto pamiętać o zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która zaleca dostarczanie 55% spożywanej w ciągu doby energii w postaci węglowodanów, jednakże jedynie 10% dostarczanej w ciągu doby energii powinniśmy pozyskiwać z cukrów prostych.
Źródła:
- Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, tom 1, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa 2008;
- George A Bray: How bad is fructose; The American Journal of Clinical Nutrition [link]
- Nishida C., Martinez Nocito F.: FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: introduction, European Journal of Clinical Nutrition (2007)
Na artykuł można trafić szukając:
- syrop glukozowy informacje
- syrop glukozowo-fruktozowy a syrop glukozowy
- syrop glukozowy szkodliwość
- syrop glukozowo-fruktozowy a zdrowie
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
