Przez lata słyszeliśmy ten sam refren: ruszaj się więcej, żyj dłużej. Wytyczne WHO, rekomendacje trenerów, artykuły w mediach – wszędzie ta sama mantra o zbawiennym wpływie aktywności fizycznej na długość życia. Tymczasem fińscy naukowcy z Uniwersytetu w Jyväskylä postanowili dokładniej przyjrzeć się tej zależności i ich odkrycia mogą nieco skomplikować prostą narrację o „im więcej, tym lepiej”.
Bliźniaki nie kłamią
Badanie objęło imponującą grupę 22 750 fińskich bliźniąt urodzonych przed 1958 rokiem. Ich aktywność fizyczna w czasie wolnym była oceniana trzykrotnie – w 1975, 1981 i 1990 roku. Następnie naukowcy śledzili umieralność w tej grupie aż do końca 2020 roku. Dlaczego akurat bliźniaki? Bo pozwalają one kontrolować wpływ genów i wspólnego środowiska wychowania, co znacznie ogranicza źródła błędów systematycznych.
Uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy: siedzący tryb życia, umiarkowanie aktywni, aktywni i bardzo aktywni. I tu zaczyna się ciekawie.
Złoty środek wygrywa
Po 30 latach obserwacji okazało się, że największą korzyść – 7% niższe ryzyko zgonu – osiągnięto między grupą siedzącą a umiarkowanie aktywnymi. Wyższy poziom aktywności nie przyniósł dodatkowych benefitów. Co więcej, w długim terminie osoby bardzo aktywne nie różniły się pod względem umieralności od… osób prowadzących siedzący tryb życia.
Brzmi absurdalnie? Nie do końca. Jak wyjaśnia profesor Elina Sillanpää, stan przedchorobowy może ograniczać aktywność fizyczną i ostatecznie prowadzić do śmierci – nie sam brak ruchu. To zjawisko może zniekształcać związek między aktywnością a umieralnością, szczególnie w krótkim terminie.
W perspektywie krótkoterminowej zależność była jasna: im wyższa aktywność, tym niższe ryzyko zgonu. Ale w długim terminie ta prosta zależność się rozmywa. To sugeruje, że obserwowane korzyści mogą częściowo wynikać z tego, że osoby już chore po prostu nie są w stanie się ruszać, a nie z tego, że brak ruchu ich zabija.
Wytyczne WHO pod znakiem zapytania
Jeszcze bardziej kontrowersyjne odkrycie dotyczy wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia. WHO zaleca 150-300 minut umiarkowanej lub 75-150 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Naukowcy opublikowali już wcześniej szczegółowe wytyczne dotyczące treningu dla długowieczności, które bazowały na podobnych założeniach.
Problem? Fińskie badanie nie wykazało, by spełnianie tych wytycznych obniżało ryzyko zgonu lub zmieniało genetyczne ryzyko chorób. Nawet w przypadku bliźniąt, gdzie jedno z nich spełniało rekomendacje przez 15 lat, a drugie nie – nie znaleziono statystycznie istotnej różnicy w umieralności.
— Powszechnie obserwowany korzystny związek między aktywnością fizyczną a umieralnością opiera się na badaniach obserwacyjnych, które są podatne na różne źródła błędów – wyjaśnia dr Laura Joensuu. — W naszych badaniach staraliśmy się uwzględnić te błędy, a przy długim okresie obserwacji nie mogliśmy potwierdzić, że przestrzeganie wytycznych dotyczących aktywności fizycznej zmniejsza genetyczne ryzyko chorób sercowo-naczyniowych lub przyczynowo redukuje umieralność.
Krzywa w kształcie litery U
Naukowcy zbadali także biologiczne starzenie się u 1153 bliźniąt, wykorzystując tzw. zegary epigenetyczne – zaawansowane narzędzie pozwalające oszacować tempo starzenia na podstawie grup metylowych regulujących ekspresję genów.
Tutaj odkrycie było równie zaskakujące: związek między aktywnością fizyczną a biologicznym starzeniem miał kształt litery U. Przyspieszone starzenie biologiczne obserwowano zarówno u osób ćwiczących najmniej, jak i… najbardziej.
Co więcej, inne czynniki związane ze stylem życia – jak palenie tytoniu i spożycie alkoholu – w dużej mierze wyjaśniały pozornie korzystne związki aktywności fizycznej z biologicznym starzeniem.
Co to oznacza dla nas?
Czy to znaczy, że możemy odłożyć buty do biegania i wrócić na kanapę? Absolutnie nie. Trening seniorów nadal ma ogromne znaczenie dla jakości życia, siły, równowagi i samodzielności.
Badanie pokazuje jednak coś ważnego: proste równanie „więcej ruchu = dłuższe życie” jest bardziej skomplikowane, niż nam się wydawało. Umiarkowana aktywność wydaje się dawać maksymalne korzyści, a obsesyjne dążenie do coraz większych objętości treningowych może nie przynosić dodatkowych benefitów dla długowieczności.
Najważniejsze? Ruszaj się regularnie, ale nie musisz przesadzać. Złoty środek wygrywa – zarówno w kontekście długości życia, jak i biologicznego starzenia. I być może to najlepsza wiadomość z tego badania: nie musisz być ultra-maratończykiem, by czerpać maksymalne korzyści z aktywności fizycznej.
Wystarczy być po prostu… umiarkowanie aktywnym.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
