Dorian RochowskiRozciąganie przez lata stało się stałym elementem treningu wielu osób. W klubach fitness w dalszym ciągu możemy znaleźć zajęcia rozciągające, gdzie przez cały czas ich trwania wykonywane są różne, statyczne rozciągania. Czy takie statyczne rozciąganie może jednak – poza samą zmianą długości mięśnia – wpłynąć na jego hipertrofię? Przyjrzała się temu grupa badaczy, do których należał między innymi Brad Schoenfeld, którego sylwetkę przedstawiałem na łamach portalu parę miesięcy temu.
Rozciąganie pod lupą
Zespół naukowców przeszukał bazy danych PubMed, MEDLINE, SciELO i Scopus używając słów kluczowych związanych z rozciąganiem i hipertrofią mięśni. Wybrano tylko badania na ludziach, które oceniały zmiany wielkości lub budowy mięśni po treningach ze stretchingiem. Spośród 10 zidentyfikowanych badań, 3 zaobserwowały pewne pozytywne efekty stosowania rozciągania na budowę mięśni. Ciekawostką jest, że w tych badaniach stosowano specjalne urządzenia wspomagające stretching lub obciążenie zewnętrzne. We wszystkich badaniach rozciąganie było wykonywany w zakresie ruchu określonym przez samych uczestników i nie zaobserwowano wpływu na trwałe powiększenie tego zakresu.
Spośród przeszukanej bazy wyodrębniono 5 badań, w których stretching był elementem treningu oporowego. W dwóch z nich rozciąganie przeprowadzano w przerwach między seriami, i zauważono w nich nieco większy wzrost masy mięśniowej aniżeli wśród trenujących, którzy nie wykonywali tego rozciągania między seriami. Warto przy tym dodać, że efekty hipertroficzne rozciągania w każdym z tych przypadków tylko niewiele przekraczały błąd statystyczny.
To jak, rozciąganie buduje mięśnie czy nie?
Naukowcy wywnioskowali, że statyczne rozciąganie o niskiej intensywności nie wpływa w żaden sposób na wielkość i strukturę mięśni. Pewne badania sugerują natomiast, że gdy stretching jest wykonywany z obciążeniem lub stosowany jest między seriami w treningu siłowym, może stymulować w niewielkim stopniu hipertrofię mięśni.
Wracamy do punktu wyjścia: bez treningu siłowego ani rusz
Aby uzyskać najlepsze efekty budowy masy mięśniowej, niezbędny jest trening siłowy, który wywołuje mechaniczne uszkodzenia włókien mięśniowych. To właśnie w odpowiedzi na te mikrouszkodzenia następuje hipertrofia i wzrost siły mięśni. Dlatego samo wykonywanie rozciągania bez dodatkowej stymulacji w postaci np. treningu z obciążeniem nie jest optymalną strategią dla kształtowania naszych mięśni. Rozciąganie może pełnić pomocniczą rolę, tylko pod warunkiem odpowiedniego doboru intensywności i łączenia z aktywnymi skurczami mięśni.
źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31984621/
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
