Dorian RochowskiWykonywanie Burpees’ów wydaje Ci się łatwe? Dziesiątki powtórzeń nie stanowią dla Ciebie wyzwania? Możesz spróbować Devil’s Press – modyfikacji popularnego “padnij-powstań” wynoszącej poziom trudności na zupełnie nowy poziom. Poprawne wykonanie Devil’s Press wymaga siły, koordynacji, mobilności i wytrzymałości. Ćwiczenie to, podobnie zresztą jak Burpee, na którym ten ruch bazuje, nie powinno być wykonywane przez osoby zupełnie początkujące.
Jak wykonać Devil’s Press
Do ćwiczenia Devil’s Press potrzebujemy pary stabilnych hantli. Dobrze sprawdzą się hantle heksagonalne, ale wiele konstrukcji typu Powerblock także się sprawdzi. Nie polecam wykonywania tego ruchu z okrągłymi hantlami – mogą się pod nami rozjeżdżać, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Zanim przejdziemy do wykonywania Devil’s Press, kładziemy hantle na ziemi przed nami, rozstawione kilka centymetrów szerzej niż szerokość naszych bioder. To ustawienie z jednej strony pozwoli nam na wykonanie bezproblemowego ruchu padnij-powstań, a z drugiej – takie rozstawienie hantli nie powinno utrudnić nam wykonania rwania hantlami, koniecznego do efektywnego wykonania Devil’s Press.
Ruch Devil’s Press możemy podzielić na następujące elementy.
- padu, w którym utrzymując napięte mięsnie brzucha wykonujemy pompkę na hantlach
- doskoku, gdzie jednym dynamicznym ruchem przechodzimy do pozycji sumo – nasze stopy znajdują się szerzej niż hantle które trzymamy w dłoniach
- rwania, czyli ruchu w którym wykorzystując lekki zamach “za siebie” wykonujemy dynamiczne wyrwanie hantli nad głowę
- powrotu – ruchu w którym odkładamy hantle na pozycje początkową, a my odskakujemy stopami by wykonać kolejny pad.
Całość obrazuje poniższe wideo. Warto wiedzieć, że potencjalnie najbardziej kontuzjogennym jest właśnie ruch powrotu, w którym odkładamy hantle znad głowy na ziemię. Kluczowe jest tutaj utrzymanie mięśni brzucha napiętych tak, by zabezpieczyć odcinek lędźwiowy naszego kręgosłupa przed urazem.
Dlaczego warto wykonywać Devil’s Press?
Niewiele jest ruchów tak wymagających kondycyjnie jak to ćwiczenie. Ten ruch dobrze sprawdzi się jako element treningu siłowo-kondycyjnego u osób zaawansowanych, szczególnie w treningach interwałowych. Wykonanie 5 Devil’s Press z wymagającym obciążeniem mocniej podniesie nasze tętno, a tym samym spali więcej kalorii i zmusi nasz układ sercowo-naczyniowy do mocniejszej pracy aniżeli piątka Burpees‘ów. To z kolei powoduje, że np. interwał składający się z 20 sekund pracy i 20, 30 sekund przerwy z wykorzystaniem tego ćwiczenia będzie bardziej efektywny.
Kto nie powinien wykonywać tego ćwiczenia?
Devil’s Press zdecydowanie nie jest ćwiczeniem dla osób początkujących. Jako bardziej wymagające od Burpee, ćwiczenia które jest bardzo często “kaleczone” przez trenujących, u początkujących może przynieść więcej szkody aniżeli pożytku. Przede wszystkim mam na myśli potencjalne kontuzje w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz urazy obręczy barkowej.
Przeciwwskazaniem do ćwiczeń tego typu, podobnie jak w przypadku ćwiczenia Burpee, jest PFO (Drożny Otwór Owalny) oraz zaburzenia błędnika. Osoby zmagające się z cukrzycą lub innymi zaburzeniami gospodarki insulinowej muszą być ostrożne przy tego typu ćwiczeniach ze względu na możliwość wystąpienia hipoglikemii.
Dorian Rochowski
