Białko serwatkowe od lat uchodzi za standard wśród suplementów dla trenujących. Brazylijski zespół zebrał badania porównujące je z białkami roślinnymi u początkujących i sprawdził, czy różnica w budowie mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej rzeczywiście istnieje.
- 1. Jak przeprowadzono analizę
- 2. Co wykazała metaanaliza
- 3. Ograniczenia, o których mówią sami autorzy
- 4. Co to oznacza w praktyce
- 5. FAQ
- 5.a Czy białko roślinne jest tak samo skuteczne jak serwatkowe?
- 5.b Czy to badanie dowodzi, że źródło białka nie ma znaczenia?
- 5.c Kogo dotyczą wyniki?
- 5.d Które białka roślinne sprawdzono?
Jak przeprowadzono analizę
Autorzy z Uniwersytetu Stanowego w São Paulo (UNESP) wykonali przegląd systematyczny z metaanalizą, zgodny z wytycznymi PRISMA 2020 i zarejestrowany w bazie PROSPERO. Przeszukali PubMed, Web of Science i ScienceDirect. Kryteria spełniło 5 badań.
Analiza objęła zdrowych, nietrenujących wcześniej dorosłych w wieku od 18 do 59 lat, którzy rozpoczynali trening oporowy. Skład ciała oceniano w badaniu densytometrycznym DEXA, czyli skanie z użyciem promieni rentgenowskich, który oddzielnie mierzy masę mięśniową bez tłuszczu i masę tkanki tłuszczowej.
Co wykazała metaanaliza
Przy treningu oporowym zarówno suplementacja białkiem roślinnym, jak i serwatkowym wiązała się ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała i spadkiem masy tłuszczowej. Różnice między grupami nie były istotne statystycznie. Gdy dopasowano całkowitą ilość białka i parametry treningu, źródło białka, roślinne albo zwierzęce, nie dawało różnych efektów w przyroście mięśni ani w składzie ciała.
Wnioski dotyczą konkretnych źródeł:
- białko sojowe i grochowe – wspierało korzystne zmiany składu ciała u osób zaczynających trening,
- białko z nasion chia – dostępne jest tylko jedno badanie, w którym nie zaobserwowano istotnych zmian masy mięśniowej, więc nie można wyciągać mocnych wniosków.
Ograniczenia, o których mówią sami autorzy
Brak istotnej różnicy nie oznacza, że oba rodzaje białka działają tak samo. Do analizy trafiło niewiele badań, a przedziały ufności były szerokie, czyli rzeczywisty efekt mógł się różnić w obu kierunkach. Autorzy podkreślają, że obecne dane nie wystarczają do potwierdzenia fizjologicznej równoważności i że potrzebne są kolejne badania z odpowiednio dużą liczbą uczestników.
Wyniki dotyczą wyłącznie początkujących. Nie wiadomo, czy u osób z dużym stażem treningowym obraz byłby taki sam.
Co to oznacza w praktyce
Jeśli unikasz produktów odzwierzęcych albo źle tolerujesz serwatkę, białko sojowe lub grochowe jest uzasadnioną alternatywą na starcie treningu siłowego. Porównania w badaniach prowadzono przy zrównanej ilości białka i podobnym planie treningowym, więc to te dwa elementy trzeba mieć ustawione, zanim zaczniesz szukać różnic między suplementami. Po białko z chia nie ma na razie podstaw sięgać w nadziei na przyrost mięśni.
FAQ
Czy białko roślinne jest tak samo skuteczne jak serwatkowe?
W analizie nie stwierdzono istotnych różnic w przyroście beztłuszczowej masy ciała ani spadku tkanki tłuszczowej. Autorzy zaznaczają jednak, że nie jest to dowód równoważności, bo badań było mało, a przedziały ufności szerokie.
Czy to badanie dowodzi, że źródło białka nie ma znaczenia?
Nie. Wynik wskazuje, że przy takiej samej ilości białka i podobnym treningu różnice nie były istotne statystycznie. Do analizy trafiło tylko 5 badań, więc nie można przesądzać o pełnej równoważności.
Kogo dotyczą wyniki?
Zdrowych, nietrenujących wcześniej dorosłych w wieku od 18 do 59 lat, którzy zaczynali trening oporowy. Nie wiadomo, czy wyniki przenoszą się na osoby zaawansowane, starsze lub z chorobami.
Które białka roślinne sprawdzono?
Najlepiej udokumentowane są białko sojowe i grochowe. Białko z nasion chia oceniono w jednym badaniu, w którym nie odnotowano istotnych zmian masy mięśniowej, więc nie można jeszcze ocenić jego skuteczności.
Źródło: Callegari I.O.M. i in., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
