Dorian RochowskiTrening izometryczny to rodzaj treningu siłowego, który polega wykonywaniu pracy pod obciążeniem bez zmiany długości mięśnia. Najczęściej spotykane ćwiczenia izometryczne to deska (plank) lub przysiad przy ścianie (popularne “krzesełko”), ale lista możliwych do wykonania ćwiczeń izometrycznych do tego się nie ogranicza.
Trening izometryczny przynosi wiele korzyści, w tym zwiększenie siły mięśni, poprawę stabilności stawów i zmniejszenie ryzyka kontuzji, stąd warto korzystać z jego dobrodziejstw. Poniższy artykuł pozwoli Ci poznać wybrane ćwiczenia izometryczne, oraz korzyści które niesie za sobą ich wykonywanie.
Dlaczego warto wykonywać trening izometryczny?
Ćwiczenia izometryczne[1] są stosunkowo łatwe do opanowania, prowadzą do jednoczesnej aktywacji wielu włókien mięśniowych, a dodatkowo – często nie wymagają dodatkowego sprzętu. Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych wiąże się też ze znacznie niższym ryzykiem kontuzji, aniżeli w przypadku ćwiczeń dynamicznych. Co ważne, trening izometryczny pozwala cieszyć się wieloma zaletami innych form treningu siłowego, takimi jak:
- obniżenie ciśnienia krwi
- poprawę stabilności stawów
- wzrost siły mięśni
- zmniejszenie problemów bólowych, w tym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Jak wykazały badania naukowe, ćwiczenia izometryczne są bezpieczne także dla osób obciążonych chorobami zwyrodnieniowymi stawów[2] lub innymi problemami ruchowymi.
Przykładowe ćwiczenia izometryczne: możliwe zastosowania
Podpór przodem / deska / plank
Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń na mięśnie brzucha należy do grupy ćwiczeń izometrycznych. Świetnie nadaje się do wzmocnienia mięśni głębokich brzucha i korpusu[3], i stanowi ćwiczenie bazowe do budowy silnego Core. Oczywiście podpór bokiem również należy do ćwiczeń izometrycznych, podobnie jak pozycja gimnastyczna (Hollow Body). Więcej wariantów ćwiczenia “plank” znajdziesz tutaj.
Aktywny zwis – active hang
Jedno z najważniejszych ćwiczeń rozgrzewkowych i przygotowujących do podciągania w kalistenice. Poprzez utrzymywanie ściągniętych (w tył, i w dół) łopatek wzmacniamy mięsień najszerszy oraz czworoboczny, siłę chwytu, a także – jeśli utrzymujemy tzw. pozycję gimnastyczną – mięśnie brzucha.
Wznos bioder – glute bridge
Wznos bioder jest jednym z ćwiczeń, które możemy wykonywać zarówno izometrycznie – utrzymując pozycję końcową – ze spiętymi mięśniami pośladkowymi i napiętym brzuchem, jak i dynamicznie, opuszczając i unosząc biodra “na powtórzenia”. Izometryczna wersja tego ćwiczenia świetnie sprawdza się w przypadku osób początkujących, do nauki prawidłowego ruchu, jak i aktywacji mięśni pośladków.
Przysiad z pauzą izometryczną
Wykonywanie przysiadów kojarzy nam się zdecydowanie z ruchem dynamicznym, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by wpleść w to ćwiczenie elementy izometryczne. Przysiad z pauzą izometryczną, czyli zatrzymaniem w określonej pozycji, możemy wykorzystać na wiele sposobów. Przykładowo, jeśli chcemy poprawić mobilność świetnie sprawdzi się zatrzymanie na kilka-kilkanaście sekund w pozycji pełnego przysiadu. Z kolei, jeśli chcemy wzmocnić słaby element w naszym przysiadzie, możemy zatrzymać się np. w połowie ruchu – w okolicach miejsca, gdzie tracimy dynamikę podczas wstawania.
Dorian Rochowski
