Dorian RochowskiKażdy trener ma swoje sprawdzone metody na aktywację poszczególnych grup mięśniowych. Aktywacja pośladków jest elementem, który pojawia się w rozgrzewce niemal każdego treningu w trakcie którego wykonywane są przysiady lub ćwiczenia mocno wykorzystujące mięśnie pośladkowy większy oraz średni. Sam bardzo długo testowałem różne metody aktywacji, koniec końców trafiając na zestaw ćwiczeń, który dla 95% trenujących będzie najlepszym zestawem aktywacyjnym i zostanie z nimi na całą karierę treningową.
Zanim zabierzesz się za pośladki…
Wykonaj potrzebne Ci mobilizacje oraz rozgrzewkę ogólną. Możesz skorzystać z proponowanych przeze mnie jakiś czas temu sekwencji rozgrzewki. Następnie poświęć chociaż 2 minuty na pobudzenie mięśni korpusu do pracy. Może to być np. któryś z proponowanych przeze mnie wariantów ćwiczenia plank. Dopiero po tym przejedź do właściwej aktywacji.
Aktywacja pośladków z minibandem
Do aktywacji pośladków potrzebne są dwa minibandy, o średnim lub mocnym oporze. Jedną z gum umieszczamy na wysokości kolan, drugą na wysokości kostek. W tej konfiguracji pochylamy się delikatnie do przodu, po czym wykonujemy marsz w przód, idąc najpierw jedną nogą i druga dostawiając. Po 10-15 krokach w przód druga z nóg zaczyna marsz w tył, wykonywany na tyle samo powtórzeń. Czyli, jeśli zaczynamy marsz w przód od prawej nogi, powrót zaczynamy od lewej. Po wykonaniu założonej ilości powtórzeń idziemy do przodu drugą z nóg, i w analogiczny sposób wracamy.
Po wykonaniu spaceru przód – tył czeka nas jeszcze spacer bokiem. Tutaj zwróć uwagę na to, by palce stóp były ustawione na wprost, oraz na to, by aktywnie rozpychać kolana przez cały spacer na boki. Po wykonaniu kolejnych 10-15 powtórzeń przechodzimy do rotacji kolan w półprzysiadzie (jak na filmie poniżej). Ważne jest to, by w trakcie aktywacji nie robić pauz – powinniśmy cały zestaw wykonać jednym ciągiem.
Jeśli nie posiadacie zestawu minibandów, możecie kupić któryś z oferowanych na Ceneo.pl, w sklepach Action lub zamówić np. zestaw Minibandów firmowanych przez TRX dostępny na Amazon w totalnie śmiesznej cenie.
Aktywacja pośladków: gdy miniband to za mało
Jeśli czujesz, że mimo wszystko brakuje Ci jeszcze aktywacji, możesz zakończyć cały zestaw wykonaniem np. podporu bokiem z nogą uniesioną, wznosu bioder jednonóż w oparciu o ławce (1 Leg glute bridge) lub odwodzenia stojąc na jednej nodze. Dobrze sprawdzi się także martwy ciąg na jednej nodze z pauzą izometryczną w pozycji pochylonej – na przykład z lekkim odważnikiem kettlebell.
Aktywacja pośladków: co za ciężko, to nie zdrowo
Jeszcze w ramach uzupełnienia – pamiętaj, że aktywacja pośladka ma je pobudzić do pracy a nie “zniszczyć”. Zarówno zestaw aktywacyjny jak i martwy ciąg na jednej nodze nadadzą się, jako ćwiczenia akcesoryjne w treningu kiedy chcemy “dobić” pośladki, jednak jeśli zależy nam na aktywacji powinniśmy potraktować wymienione wyżej ćwiczenia jako coś, co ma nas “trochę podpiec”, a nie zniszczyć. Stąd też, szczególnie osoby początkujące, nie powinny używać w zestawie aktywacyjnym zbyt twardych gum, które uniemożliwią wykonanie założonych 10-15 powtórzeń poprawnie.
Dorian Rochowski
