Kreatyna: co daje, jak działa i kiedy suplementować?

kreatyna i inne suplementy

Kreatyna to aminokwas występujący naturalnie zarówno w mięśniach szkieletowych u ludzi, jak i zwierząt, stąd jest obecny w większości produktów pochodzenia zwierzęcego. W ostatnich latach zyskała popularność jako suplement poprawiający wyniki sportowców. Nie bez powodu – suplementacja kreatyną jest korzystna dla każdego, kto aktywnie trenuje siłowo lub wytrzymałościowo. Lista korzyści z stosowania kreatyny jest bardzo długa, i co najważniejsze nie ma ona żadnych skutków ubocznych, jeśli jest przyjmowana w sposób odpowiedzialny. Ten artykuł wyjaśni Ci, czym dokładnie jest kreatyna, co daje suplementacja kreatyną, jaki jest najlepszy rodzaj kreatyny do zażywania i jak ją prawidłowo suplementować by uzyskać najlepsze efekty treningowe.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie występującym aminokwasem, którego 98% znajduje się w mięśniach, a pozostałość znajdziemy w mózgu, jądrach, wątrobie oraz nerkach. Źródłami kreatyny są zarówno spożywane pokarmy zwierzęce, jak i jest produkowana w naszym ciele – głównie przez wątrobę. Podstawową rolą kreatyny jest oddanie grupy fosforanowej do ADP (adenozyno-difosforanu) w celu utworzenia ATP, głównego źródła energii w organizmie. Jest połączeniem trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny.

Suplementy kreatyny są zwykle wykonane z połączenia tych trzech aminokwasów i kreatyny wyprodukowanej w laboratorium. Przyjmowana jako suplement, kreatyna jest w stanie zwiększyć ilość dostępnego ATP w mięśniach nawet o 15% [1].

kreatyna w tabletkach
Kreatynę można znaleźć zarówno w formie proszku jak i tabletek. Te drugie są znacznie droższe.

Jak działa suplementacja kreatyną na organizm?

Kreatyna jest popularnym suplementem używanym przez sportowców w różnych dyscyplinach, takich jak Crossfit, kulturystyka, podnoszenie ciężarów, pływanie, piłka nożna, a nawet wioślarstwo. Powodem jej popularności jest fakt, że przynosi wymierne korzyści osobom suplementującym:

  • Zwiększa poziom energii: Kreatyna pomaga organizmowi produkować więcej energii poprzez zwiększenie ilości ATP, głównego źródła energii w organizmie. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że osoby badane, które przyjmowały suplementy kreatyny przez 6 tygodni, miały wzrost poziomu energii o około 15%!
  • Zwiększa siłę mięśni: Innym efektem wynikającym ze zwiększenia poziomu ATP przez suplementację kreatyną jest to, że zwiększa ona również siłę w mięśniach, pomagając mięśniom szybciej się kurczyć.[2]
  • Przyczynia się do wzrostu włókien mięśniowych [3]
  • Obniża ryzyko kontuzji: kreatyna może nawet pomóc w zapobieganiu urazom podczas treningu poprzez zwiększenie siły mięśni i podniesienie poziomu energii.
  • Poprawa zdrowia psychicznego: Kreatyna została również powiązana z poprawą zdrowia psychicznego – w jednym z badań stwierdzono, że może ona pomóc w leczeniu depresji[4].
Zmiana w średnicy włókien mięśniowych po suplementacji kreatyną vs grupa placebo

Rodzaje kreatyny

Kreatynę można znaleźć w wielu różnych formach, z których podstawowe to monohydrat kreatyny, chlorowodorek kreatyny i ester etylowy kreatyny. Oprócz tego w ofertach producentów znajdziemy także jabłaczany i cytryniany, czyli kreatyny połączone z cząsteczką kwasu jabłkowego lub cytrynowego, które w założeniu zwiększają biodostępność kreatyny i poprawiają jej wchłanianie, ale skuteczność tego zabiegu nie jest potwierdzona naukowo.

Chociaż istnieją różne rodzaje suplementów kreatynowych, to najpopularniejszym od lat pozostaje monohydrat kreatyny. Jest relatywnie tani, sprawdzony, a jego skuteczność dowiodły lata badań naukowych. Jest najlepiej przebadaną formą kreatyny zarówno pod względem skuteczności jak i bezpieczeństwa stosowania.

Ester etylowy kreatyny to nowszy rodzaj kreatyny, wprowadzony na rynek parę lat temu Technicznie rzecz biorąc, ester etylowy jest bardziej czysty niż monohydrat i niektórzy badacze twierdzą, że jest bardziej skuteczny w zwiększaniu mocy w sportach wymagających szybkich zrywów siłowych, takich jak sprint i podnoszenie ciężarów. Badanie porównujące skuteczność tego rodzaju kreatyny do monohydratu nie wykazało jednak znaczących różnic [5], z kolei inne badanie sugeruje że suplementacja tym rodzajem kreatyny może obciążać nerki[6].

Chlorowodorek kreatyny podobnie jak w przypadku estru etylowego jest stosunkowo nowym rodzajem tej substancji, w założeniu bardziej biodostępnym i szybciej rozpuszczalnym. Badania, mimo że wykazały że faktycznie jest formą łatwiej dostępną dla organizmu, nie stwierdziły żadnych zauważalnych różnic jeśli chodzi o efektywność chlorowodorku kreatyny w porównaniu z monohydratem[7]

kreatyna para trenująca.
Kreatynę mogą stosować zarówno mężczyźni jak i kobiety. Trenujące panie – nie staniecie się od kreatyny “męskie” 😉

Jak suplementować kreatynę

Jeszcze kilka lat temu panowała obiegowa opinia, że kreatynę należy przyjmować w cyklach kreatynowych, składających się z fazy ładowania (o zwiększonej podaży kreatyny) trwającej 5-10 dni z dawkami na poziomie 10-30 gramów dziennie, oraz trwającej do 8 tygodni fazy nasycenia, podczas której spożywało się 5 gramów dziennie lub 0,1g kreatyny na kilogram masy ciała. Obecnie zdecydowanie częściej zaleca się suplementację stałą na poziome 5 gramów kreatyny dziennie ze względu na bezpieczeństwo stosowania, korzyści z suplementacji i brak zysków wynikających z odstawienia kreatyny.

Nie ma też określonej pory, w której powinniśmy brać kreatynę. Niezależnie od tego czy weźmiesz ją rano, wieczorem, przed czy po treningu organizm nie poczuje różnicy, ponieważ korzysta z zapasów które znajdują się w Twoich mięśniach szkieletowych.

Moim zdaniem warto jednak przyjmować kreatynę z jedzeniem, obficie popijając, a to głównie dlatego, żeby uniknąć możliwego skutku ubocznego – dyskomfortu żołądka. Można ją też dorzucić do szejka białkowego.

Skutki uboczne kreatyny

Jedynym efektem ubocznym kreatyny jest to, że niektórzy ludzie mogą doświadczyć dyskomfortu żołądka, gdy biorą ją po raz pierwszy. Jeśli tak się stanie, spróbuj wziąć ją z jedzeniem lub zwiększ ilość wody, którą pijesz podczas jej przyjmowania.

W przypadku przyjmowania bardzo dużych porcji kreatyny mogą pojawić się efekty uboczne takie jak biegunki, wymioty, nudności i zawroty głowy, jednak są to efekty które występują przy bardzo dużych dawkach (>30g dziennie)

Jaką kreatynę kupić?

Na podstawie powyższego jasnym jest, że najrozsądniejszym wyborem, szczególnie w obecnej sytuacji gdy ceny suplementów biją kolejne rekordy, jest zakup monohydratu kreatyny. To sprawdzony i bezpieczny suplement, który pomoże wynieść nasz trening na wyższy poziom. Obecnie najtaniej kreatynę można zamówić na Amazon – poniżej 110 zł za kilogram z wysyłką do Polski link / link. Można też poszukać też w Polsce na Ceneo / Allegro, ale w chwili pisania tego artykułu 500 gramowe puszki kosztowały już około 80 złotych.

Podsumowanie

Kreatyna to bezpieczny i mimo wszystko dosyć tani (jeśli przeliczymy na porcję dzienną) suplement, którego stosowanie daje wymierną poprawę wyników siłowych i wytrzymałościowych przy bardzo wysokim bezpieczeństwie stosowania. Obok Beta-Alaniny, Ashwagandhy, białka, kofeiny oraz wybranych witamin, kreatyna jest suplementem którego stosowanie przynosi wymierne korzyści treningowe.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować