Artykuły ZewnętrzneWęglowodany dla osób trenujących mają szczególne znaczenie. To z nich pochodzi energia dla wszystkich komórek, także tych budujących mięśnie. Dlatego warto wkomponować je w jadłospis osoby aktywnej. Jaki jest wpływ węglowodanów na regenerację mięśni? Kiedy wybierać cukry proste, a kiedy złożone? Podpowiadamy w naszym artykule!
W artykule:
Podstawy metaboliczne
Węglowodany (ogół wszystkich cukrów) pełnią ważne funkcje organizmie człowieka. W kontekście sportu na pierwszym miejscu zauważa się ich rolę w dostarczaniu energii.
Jak to działa?
Aby mięśnie mogły pracować, potrzebny jest im glikogen. Należy on do polisacharydów (wielocukrów). Jest złożony z wielu cząsteczek glukozy.
Proces tworzenia glikogenu z glukozy zachodzi w wątrobie. Następnie cząsteczki glikogenu trafiają do mięśni. Tam są magazynowane i uwalniane podczas wysiłku.
Następnie, gdy zapasy glikogenu zużywają się, potrzebna jest glukoza, aby móc je uzupełnić. Dlatego prawidłowo dobrane ilości i rodzaj węglowodanów to temat ważny dla sportowców.
Węglowodany a regeneracja mięśni
Podczas treningu i udziału w zawodach ubywa glikogenu. Trzeba więc go uzupełnić.
Co jeść po treningu? Jak dostarczyć budulca do odbudowy zapasów glikogenu?
Po wysiłku warto zjeść przekąskę złożoną z cukrów prostych, a tym samym – dostarczyć cząsteczek glukozy. Dzięki temu wątroba wyprodukuje glikogen. Sposób ten pozwala na sprawniejszą regenerację mięśni po wysiłku.
Nowe rezerwy glikogenu pozwolą przygotować mięśnie do kolejnego treningu. Następnie należy spożyć posiłek zawierający białko.
Artykuł nadesłany przez partnera serwisu
Warto jednak pamiętać, że nie tylko uzupełnienie rezerw glikogenu ma znaczenie dla tempa regeneracji. Gdy podczas wysiłku dojdzie do nadwyrężenia włókien mięśniowych, wtedy czas powrotu gotowości do kolejnej pracy może się wydłużyć.
Optymalizacja wyników treningowych
Wyniki treningowe zależą od bardzo wielu czynników. Składa się na nie także zdolność mięśni i innych układów do wykonania pracy. Jak zoptymalizować swoje możliwości treningowe?
Najlepiej w tym celu przestrzegać zaleceń trenera. Dobrze dobrany plan treningowy powinien być dostosowany do aktualnych możliwości organizmu. Jeżeli po wysiłku pojawia się nadmierne zmęczenie, a regeneracja przedłuża się – należy zgłosić to trenerowi. Konieczna może okazać się modyfikacja planu treningowego.
W procesie optymalizacji wyników treningowych ważny jest także prawidłowy sposób żywienia. Podstawą jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Jak to zrobić? Najlepiej skonsultować się z dietetykiem. Dobierze on jadłospis do potrzeb organizmu sportowca.
W diecie osoby trenującej nie może zabraknąć węglowodanów, białka, witamin i minerałów. Duże znaczenie ma także prawidłowe nawodnienie. Należy pamiętać też o odpowiedniej ilości snu i rozciąganiu po treningu.
Jakie węglowodany wybierać?
Źródłem energii, która działa przez dłuższy czas, są węglowodany złożone. Znajdują się one w:
- makaronach pełnoziarnistych
- ryżu brązowym
- pieczywie razowym
- płatkach owsianych.
Energia z tych produktów uwalnia się wolno, lecz działa długo. Jest to istotne podczas dłuższych treningów lub zaplanowanej wędrówki górskiej.
Potrzebując szybkiego dostarczenia energii, dobrym wyborem będzie przekąska z cukrów prostych. Należy do nich glukoza, fruktoza (cukier naturalnie występujący w owocach) lub sacharoza (cukier kuchenny). Dostarczenie tego rodzaju cukrów jest ważne także tuż po wysiłku.
Węglowodany po treningu – podsumowanie
Analiza tego tematu pokazuje, że węglowodany to istotny element jadłospisu osoby trenującej. Są one jednym z czynników optymalizacji wyników treningowych. Ich ilość dobiera dietetyk, w zależności od dyscypliny sportowej. Warto przestrzegać jego zaleceń, dostarczając organizmowi odpowiednią ilość wszystkich składników, których potrzebuje!
Artykuły Zewnętrzne
