Dorian RochowskiAshwagandha (Withania somnifera) jest wykorzystywana w medycynie ajurwedyjskiej od czasów starożytnych do leczenia różnych schorzeń. Obecnie jest jednym z najbardziej popularnych ziół w świecie zachodnim. Jej zastosowanie sięga od walki ze stresem i zmęczeniem, przez pomoc w regeneracji potreningowej po wspomaganie snu i wzmacnianie układu odpornościowego. Ale czym dokładnie jest Ashwagandha? Jak działa? Jakie są jej korzyści i skutki uboczne? Ten artykuł odpowie na wszystkie te pytania i pomoże zdecydować, czy warto uzupełnić swoją dietę o suplementację wyciągami z tej rośliiny.
Jakie efekty daje Ashwagandha?
Ashwagandha to roślina pochodząca z subtropikalnych lasów południowej Azji. Korzeń tego zioła jest od wieków stosowany w medycynie ajurwedyjskiej jako silny adaptogen w leczeniu stresu, lęku i depresji. Zastosowania te znalazły potwierdzenie w badaniach naukowych [1], a sama roślina jest uważana za jeden z najsilniejszych naturalnych antydepresantów.
Poza tym zastosowaniem, udowodniono naukowo, że Ashwagandha może być wartościowym suplementem dla sportowców. W badaniach stwierdzono, że suplementacja tym ziołem może zwiększyć siłę i wykorzystanie tlenu w trakcie wysiłku fizycznego [2], a także może przyczynić się do zwiększenia VO2 max [3]. W jednym z badań wykazano skuteczność działania w zakresie zwiększania siły, gdy grupa badanych otrzymująca 600mg Ashwagandhy po 8 tygodniach wydatnie zwiększyła swoją siłę w stosunku do grupy otrzymującej placebo[4], a wykonującej ten sam program treningu siłowego.
Inne stwierdzone, pozytywne efekty suplementacji Ashwagandhą obejmują zmniejszanie stanów zapalanych, obniżenie poziomu cukru we krwi, poprawę funkcjonowania mózgu (w tym poprawę pamięci) oraz poprawę jakości snu.
Czy Ashwagandha jest bezpieczna?
Suplementacja Ashwagandhą bardzo rzadko daje efekty uboczne, i jest niezalecana głównie dla kobiet w ciąży (ze względu na ryzyko poronienia w przypadku przyjmowania wysokich dawek tego suplementu). Efekty uboczne, które mogą wystąpić w przypadku stosowania Ashwagandhy mogą obejmować: wzdęcia, biegunki i uczucie senności. Bardzo rzadko występują poważniejsze efekty uboczne, takiej jak halucynacje, skurcze, niewyraźne widzenie.
Warto pamiętać, że udowodniono naukowo efekt podnoszenia poziomu testosteronu u mężczyzn, co generalnie jest efektem pożądanym, jednak może stanowić problem u osób, które chorują na raka prostaty.
Jak suplementować Ashwagandhę?
Większość badań naukowych przeprowadzono podając dawkę między 250 mg a 1250 mg na dzień, przy czym najczęściej stosowana, skuteczna dawka to 600 mg / doba. Dostępne na rynku są kapsułki zawierające różne dawki tej substancji, więc dawkę dzienną można przyjmować zarówno jednorazowo (przy największym posiłku), jak i podzielić ją na dwa razy. Bardzo atrakcyjnie cenowo wypada dostępna na Amazon Ashwagandha firmy Biotiva w kapsułkach 500mg (link), gdze za 150 kapsułek zapłacimy niecałe 60 zł z dostawą. Dostępne są także mniejsze dawki, np. firmy Biotech (245 mg w kapsułce) lub Aliness (600mg w kapsułce)
Należy pamiętać, że efekty działania Ashwagandhy ujawniają się po czasie, i nie należy spodziewać się natychmiastowego efektu działania, a obserwować stopniową poprawę.
Podsumowanie
Ashwagandha jest jednym z suplementów, których stosowanie może przynieść wymierne korzyści, zarówno zdrowotne jak i sportowe. Jest przy tym ziołem stosunkowo tanim (nie licząc produktów oferowanych za niebotyczne pieniądze w aptekach), łatwo dostępnym i bezpiecznym. Suplementacja tym ziołem będzie szczególnie korzystna u osób narażonych na stres, mającym problemy ze snem i regeneracją po treningach.
Jakie suplementy z Ashwagandhą wybrac?
Wybierając suplementy z Ashwagandhą powinniśmy kierować się zarówno deklarowaną przez producenta dawką (rozsądne minimum to 200mg), marką producenta jak i opinią o produkcie. Osobiście dotychczas stosowałem produkt z Biotecha, jednak ze względów ekonomicznych przerzuciłem się na Biotivę. Dodatkowo Biotiva jako jedyna przedstawiła wyniki analizy spektrofraficznej (laboratoryjnej) swojego suplementu, co mnie osobiście przekonuje.
Inne popularne produkty zawierające ekstrakt z korzenia żeńszenia indyjskiego to:
Taraam Bio Ashwagandha [link]
Tania (niecałe 50 zł z przesyłką za 150 kapsułek po 500 mg) Ashwagandha niemieckiego producenta z Aachen, korzystającego wyłącznie z bio-certyfikowanych upraw.
Biorąc pod uwagę bardziej rygorystyczne kontrolowanie niemieckiego rynku suplementów, to dobra opcja dla osób które chcą być pewne tego, co faktycznie znajduje się w kapsułkach 😉
SFD Nutrition Ashwagandha Forte [link]
Tani produkt renomowanego polskiego producenta.
W opakowaniu znajdziemy 90 kapsułek zawierających 800 mg substancji aktywnej, co jest jedną z wyższych wartości spośród produktów dostępnych na rynku
.
Swanson Ashwagandha 450mg 100 kapsułek [link]
Produkt amerykańskiej firmy Swanson jest najtańszym suplementem zawierającym ekstrakt z korzenia żeńszenia indyjskiego. Opakowanie zawierające 100 kapsułek dostępne jest nawet poniżej 20 złotych, co jest prawdziwym hitem cenowym, jednak należy pamiętać że firma Swanson tak naprawdę jest tylko konfekcjonerem produktów kupowanych na różnych rynkach (głównie chińskim) i jej suplementy nie cieszą się zbytnim uznaniem na zachodzie.
Amerykańska FDA kilkukrotnie wydawała ostrzeżenia przed kupowaniem suplementów Swanson, ostatnio w 2020 roku ze względu na uchybienia proceduralne [5]
Dorian Rochowski
Artykuły Zewnętrzne
