Serwatka czy białko roślinne po treningu siłowym? Spór trwa od lat, ale nowa metaanaliza z Journal of the International Society of Sports Nutrition porządkuje dane. Zespół z Uniwersytetu Wiedeńskiego, Uniwersytetu we Fryburgu i King’s College London porównał, jak różne źródła białka wpływają na ostrą syntezę białek mięśniowych (MPS) po treningu oporowym.
- 1. Jak przeprowadzono analizę
- 2. Ranking źródeł białka
- 3. Jak czytać te wyniki
- 4. Dawka: 18–25 g
- 5. Co z tego wynika w praktyce
- 6. FAQ
- 6.a Czy białko roślinne jest tak samo skuteczne jak serwatka po treningu?
- 6.b Ile białka zjeść po treningu siłowym?
- 6.c Czy to badanie dowodzi, że dane białko da większy przyrost mięśni?
Jak przeprowadzono analizę
Autorzy przeszukali PubMed, EBSCOhost (MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL) i Scopus. Do analizy włączono 51 badań na zdrowych dorosłych (≥18 lat), w których po jednorazowym treningu oporowym podawano pojedynczą porcję białka. Wykluczono mieszanki oraz białka wzbogacane środkami anabolicznymi. Warunkiem były biopsje mięśni przed i po treningu oraz pomiar godzinowego tempa MPS metodą znaczników. Dane zestawiono w klasycznej i dawka-odpowiedź sieciowej metaanalizie (NMA).
Ranking źródeł białka
Poniżej źródła z najwyższymi wynikami P-score, czyli szacowaną skutecznością w pobudzaniu MPS po treningu:
- natywna serwatka: P-score 0,81; MD = 0,05% (przedział 0,00–0,10),
- białko grochu: 0,77; MD = 0,05% (−0,02–0,11),
- białko całego jaja: 0,72; MD = 0,04% (−0,01–0,09),
- mykoproteina: 0,66; MD = 0,03% (−0,02–0,08),
- serwatka: 0,58; MD = 0,02% (0,01–0,04).
W czołówce znalazły się więc źródła zwierzęce i roślinne. Pewność dowodów oceniono jako niską do umiarkowanej.
Jak czytać te wyniki
Sam ranking może wprowadzać w błąd. Istotny statystycznie efekt wykazała tylko serwatka, która zajęła dopiero piąte miejsce. Przedziały ufności dla natywnej serwatki (dolna granica 0,00), grochu, jaja i mykoproteiny obejmują zero lub się do niego zbliżają. Autorzy podkreślają też, że źródła reprezentowane przez niewiele badań trzeba interpretować ostrożnie. Dotyczy to zwłaszcza mykoproteiny i grochu.
Wniosek jest taki: nie ma podstaw, by twierdzić, że białka roślinne wypadają wyraźnie gorzej, ale nie ma też dowodu, że dorównują serwatce.
Dawka: 18–25 g
Analiza dawka-odpowiedź wskazała, że natywna serwatka, białko jaja, groch i mykoproteina dawały najwyższą przewidywaną odpowiedź MPS przy dawkach 18–25 g. To praktyczna wskazówka, bo pokrywa się z porcją, którą większość trenujących i tak sięga po po treningu.
Co z tego wynika w praktyce
Jako trener powiem wprost: ta praca dotyczy ostrej reakcji MPS po pojedynczej porcji. Nie mówi nic o przyroście masy mięśniowej po miesiącach treningu. Na jej podstawie:
- jeśli jesz produkty zwierzęce, serwatka pozostaje najlepiej udokumentowanym wyborem,
- jeśli stosujesz dietę roślinną, groszek i mykoproteina są rozsądnymi opcjami,
- celuj w porcję 18–25 g białka po treningu,
- nie przepłacaj za „natywną” serwatkę, dopóki nie ma mocniejszych danych.
Źródło: Badanie na PubMed
FAQ
Czy białko roślinne jest tak samo skuteczne jak serwatka po treningu?
Według metaanalizy groszek i mykoproteina uplasowały się w czołówce rankingu obok źródeł zwierzęcych. Jednak tylko serwatka wykazała istotny statystycznie efekt, a dla źródeł roślinnych dostępnych badań jest mniej.
Ile białka zjeść po treningu siłowym?
Analiza dawka-odpowiedź wskazała, że natywna serwatka, białko jaja, groszek i mykoproteina dawały najwyższą przewidywaną odpowiedź MPS przy dawkach 18–25 g.
Czy to badanie dowodzi, że dane białko da większy przyrost mięśni?
Nie. Analiza dotyczyła ostrej syntezy białek mięśniowych po pojedynczej porcji białka, a nie długotrwałego przyrostu masy mięśniowej. Pewność dowodów oceniono jako niską do umiarkowanej.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
