Dorian RochowskiKiedy 20 lat temu jechałem na trening rowerowy, moim jedynym „miernikiem” był prosty licznik, mierzący przebytą odległość i szacujący prędkość na podstawie obrotów koła. Pozwalało to w miarę dokładnie mierzyć objętość treningową oraz – poniekąd – intensywność, choć ta ostatnia była raczej kwestią subiektywnego odczucia. Dopiero ładnych kilka lat później kupiłem pierwszy pulsometr, który pozwolił trenować w oparciu o strefy tętna. Dziś to w zasadzie podstawowe wyposażenie każdego trenującego, jednak 15 lat temu pierwsze pulsometry Bluetooth kosztowały więcej niż obecnie – około 300 złotych – a zarobki były inne. Obecnie korzystam na rowerze dodatkowo z miernika mocy, czujnika kadencji oraz nawigacji rowerowej Garmina, pozwalającej nawet planować wycieczki lub treningi w oparciu o przewodnik mocy.
Ta osobista ewolucja technologiczna nie jest wyjątkiem – odzwierciedla ona globalny trend cyfryzacji treningu. Dziś w zegarkach sportowych znajdziemy informacje na temat zmienności rytmu serca (HRV), będącego nowinką zarezerwowaną dla profesjonalnych sportowców jeszcze 10-12 lat temu, a aplikacje treningowe pomagają zarówno rejestrować aktywności, monitorować obciążenie, jak i tworzyć plany treningowe. W zalewie tych wszystkich danych łatwo się jednak zgubić – często nadmiar informacji efektywnie utrudnia trenowanie, zamiast je ułatwiać. Jak więc mądrze korzystać z nowoczesnych technologii w sporcie? Przede wszystkim z głową!
W artykule:
Od licznika rowerowego do laboratorium na nadgarstku
Jak wspomniałem we wstępniaku, około 20 lat temu zaczynałem przygodę z treningiem kolarskim jeżdżąc z licznikiem, i opisując czasem swoje wycieczki na portalu bikestats.pl (którego twórcę serdecznie pozdrawiam). Rejestrowane pomiary były jedynym obiektywnym wskaźnikiem mojego wysiłku. Co prawda były już wtedy dostępne pulsometry z transmisją radiową i liczniki współpracujące z nimi, były jednak zwyczajnie bardzo drogie. Ogólnie można powiedzieć, że monitorowanie intensywności treningu w czasie rzeczywistym było poza zasięgiem zwykłego amatora sportu.
Pulsometry i smartfony przyniosły rewolucję
Pierwsza rewolucja nadeszła wraz z popularyzacją pulsometrów bluetooth i pojawieniem się pierwszych smartfonów. Dzięki niedziałającemu już Endomondo mogłem trenować w konkretnych strefach tętna, i porównywać swoje aktywności, rejestrując przy tym ślad GPS wraz z informacjami o przewyższeniach. Już samo dodanie pulsometru było dużą zmianą na plus – wg badań naukowych, trening z wykorzystaniem stref tętna zwiększa efektywność wysiłku o 15-20% w porównaniu do treningu bazującego tylko na subiektywnym odczuciu intensywności. Metaanalizy wskazują na szczególną przydatność monitorowania tętna w treningu wytrzymałościowym, gdzie precyzyjne określenie intensywności jest kluczowe dla rozwoju wydolności sercowo-naczyniowej[1].
Zmiany w kolejnych latach przyspieszały – o ile w 2008 roku jeździłem na rowerze tylko z licznikiem, w 2013 miałem na sobie pulsometr i rejestrowałem trasę za pomocą telefonu wożonego w plecaku, tak w 2018 dane dotyczące pulsu i rejestrowanie trasy miałem już w zegarku. Następne lata to już ewolucja tego, co w tym zegarku było rejestrowane i poprawa jakości danych wynikowych.
Dziś mój Garmin mierzy nie tylko podstawowe parametry, ale także analizuje zmienność rytmu serca (HRV – przydatne w monitorowaniu obciążenia[2]), monitoruje jakość snu, czas regeneracji, a nawet prognozuje moją formę na najbliższe dni. Dane z zegarka przesyłam do kilku aplikacji (głównie Strava oraz Intervals.icu), tworzących szczegółowe analizy obciążenia treningowego. Szczególnie ta druga wydaje mi się wyjątkowo przydatna w planowaniu treningów.
Do tego doszedł w ostatnim czasie pomiar mocy, zarówno w rowerze treningowym jak i tym, wykorzystywanym przeze mnie podczas wyjazdów w góry i po okolicy. To wszystko razem daje mi pełny obraz obecnej formy i pozwala dobrze planować przyszłość treningową.
Technologiczny chaos – kiedy za dużo danych przeszkadza w treningu
Trzeba sobie powiedzieć jasno: ta ilość zbieranych informacji może być przytłaczająca, gdy nie wiemy dokładnie co z nimi zrobić. Mi – trenerowi – łatwiej te dane analizować, i znając swój organizm po latach treningów, wiem że nie każdy „spadek formy” jest faktycznie niepokojący. Tak samo nie biorę każdej z sugestii mojego Garmina na poważnie – bo gdybym miał się stosować do jego zaleceń, szczególnie w zakresie treningu rowerowego/biegowego – to chyba miałbym depresję. Parę dni temu np. kazał mi biegać sprinty tempem 2:00 na kilometr, podczas gdy ja już przy 3:15 potykam się o własne nogi :)
Na dzień dobry zegarek funduje mi raport dzienny. To fajnie, że na starcie dostaje informacje o długości i jakości snu, tym jaką mam spodziewaną gotowość treningową i tym podobne parametry. Jeśli jednak bym zawsze traktował „gotowość treningową” szacowaną przez Garmina jako wyznacznik, to wielu dobrych treningów bym zwyczajnie nie wykonał.
Rywalizacja na Stravie czy w Garmin Connect może zepsuć Ci zabawę i zafundować kontuzję
Trening z aplikacjami też nieco zmienia postrzeganie naszej pracy wykonywanej podczas ćwiczeń. Czy też – podobnie jak część z moich klientów – łapiesz się na tym, że trening bez zegarka czy telefonu wydaje się mniej wartościowy? Że bardziej przejmujesz się tym, że zapomniałeś/aś uruchomić aktywność i że Ci jej nie policzy do wyzwania niż tym, co ten ruch dał dla Twojego ciała? Może zmieniasz zaplanowaną trasę biegu by „zdobyć” segment na Stravie, lub specjalnie wychodzisz poza swoją „strefę komfortu” podczas zjazdów w terenie?
Badania prowadzone z udziałem sportowców amatorów wykazały, że około 30% z nich doświadcza zwiększonego poziomu stresu związanego z ciągłym monitorowaniem swoich wyników i porównywaniem się z innymi za pośrednictwem platform społecznościowych. Ten „technologiczny stres” może mieć negatywny wpływ na motywację i satysfakcję z treningu[3]. Może też sprzyjać przeciążeniom i kontuzjom, gdy chcąc gonić za grupą wydłużamy dystans biegu, czy przyspieszając tempo naszych górskich zjazdów, przekraczając nasze aktualne możliwości.
Jak wykorzystuję technologię, by trenować mądrzej
Przede wszystkim, filtruję otrzymywane z zegarka czy innych aplikacji informacje. Plan treningowy ustalam na kilka tygodni do przodu, i staram się realizować jego postanowienia, niezależnie od tego czy aplikacja mi sugeruje odpocząć czy nie. Bardziej zwracam uwagę na faktyczne parametry fizyczne – rosnące tętno spoczynkowe czy spadający wskaźnik HRV – aniżeli na sugestie z Garmina, jako objawy zmęczenia lub rozwijających się infekcji.
Do planowania treningów wytrzymałościowych wykorzystuję aplikację Intervals.icu (zasadniczo bezpłatna), pozwalająca planować treningi i szacować ich wpływ na organizm już na etapie ich tworzenia. Dzięki czytelnemu przedstawieniu aktualnego poziomu zmęczenia (bodźca treningowego) i poziomu wytrenowania, łatwo mi przychodzi planowanie aktywności kondycyjnych tak, by nie przesadzić z obciążeniami. Jako że mam do dyspozycji pomiar mocy zarówno w rowerze treningowym jak i stacjonarnym, to treningi układam w oparciu o strefy mocy wyznaczone na podstawie FTP a nie tętna. Ostatnio dokupiłem do studia treningowego analizator kwasu mlekowego, co pozwoli dodatkowo sprawdzać jak zmienia się poziom progu mleczanowego na przestrzeni czasu.
Treningi siłowe rozplanowałem sobie w oparciu o klasycznego Excela. Skupiam się na tym, by w każdym tygodniu treningowym wykonać 3 jednostki siłowe. W tych trzech przynajmniej jedna powinna zawierać w sobie ćwiczenia plyometryczne lub elementy dwuboju, tak by zapobiec utracie mocy. Obciążenie treningowe liczę jedynie dla ćwiczeń głównych – przysiadów ze sztangą, martwych ciągów, podciągań czy wyciskań. Dla ćwiczeń akcesoryjnych (jak np. uginanie na biceps czy wiosłowanie na TRX) nie ma to większego sensu.
Przyszłość technologii treningowych – na co się przygotować?
Technologia coraz mocniej wchodzi w sport, i nie unikniemy jej większego udziału w planowaniu treningów i monitorowaniu postępów. W laboratoriach sportowych testowane są już urządzenia, które w czasie rzeczywistym monitorują parametry biochemiczne organizmu poprzez analizę potu. Badania prowadzone przez naukowców z University of California wykazały, że takie sensory mogą dokładnie mierzyć poziom elektrolitów, glukozy i mleczanów podczas wysiłku, co otworzy zupełnie nowe możliwości personalizacji treningu. Trzeba tutaj jednak zwrócić uwagę na fakt, że mimo wdrożenia wielu nowinek technologicznych na przestrzeni ostatnich 15-20 lat, wyniki sportowe w większości dyscyplin nie uległy jakiejś diametralnej poprawie. Pokazuje to jednoznacznie, że większe znaczenie od analizy danych ma faktycznie wykonywana praca na treningu oraz predyspozycje genetyczne do danego sportu.
Sztuczna inteligencja i uczenie maszynowe to kolejny obszar, który zmieni sposób planowania treningów. Już teraz mamy szereg aplikacji, które wykorzystują algorytmy do analizy moich danych treningowych i sugerowania optymalnych obciążeń. W przyszłości ta personalizacja będzie jeszcze głębsza – modele predykcyjne będą w stanie przewidzieć, jak mój organizm zareaguje na konkretny bodziec treningowy. Co więcej, takie aplikacje są coraz mocniej integrowane w urządzeniach wykorzystywanych przez nas na co dzień – jak np. w smartfonach, gdzie w urządzeniach Galaxy S24/S25 mamy tego dobry przykład.
Rzeczywistość wirtualna i rozszerzona wkraczają do świata sportu. Wystarczy tutaj wspomnieć aplikacje takie jak Zwift czy wykorzystywane przeze mnie Rouvy, pozwalające pokonywać wirtualne trasy kręcąc na swoim domowym trenażerze. Ten segment na pewno będzie rozwijać się prężnie, wraz z miniaturyzacją i popularyzacją sprzętu VR.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Źródła
[1] Mujika, I. (2017). Quantification of Training and Competition Loads in Endurance Sports: Methods and Applications. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S29-S41. PMID: 27834553 [2] Kiviniemi, A.M., Hautala, A.J., Kinnunen, H., & Tulppo, M.P. (2007). Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. European Journal of Applied Physiology, 101(6), 743-751. PMID: 17849143 [3] Gowin, J.P., Cheney, M., Gwin, S., & Wann, T.F. (2015). Health and Fitness App Use in College Students: A Qualitative Study. American Journal of Health Education, 46(4), 223-230. PMID: 26213529
Dorian Rochowski
