Dorian RochowskiCytrulina to aminokwas, który w ostatnich latach zdobył znaczącą popularność wśród trenujących. Jest to jeden z często występujących składników odżywek przed treningowych, ale też można cytrulinę kupić jako samodzielny suplement. Obecnie cytrulina jest coraz częściej postrzegana jest przez pryzmat nie tylko możliwości poprawy wyników sportowych, ale swojego potencjalnego wpływu na ogólne zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Jej właściwości, takie jak zdolność do poprawy syntezy tlenku azotu, uczestnictwo w cyklu mocznikowym, oraz wpływ na metabolizm energetyczny są przedmiotem wielu badań i opracowań naukowych.
Z poniższego artykułu dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o cytrulinie. Poznasz rolę tego aminokwasu w ludzkim organizmie, jego wpływ na wyniki tak w sportach siłowych jak i wytrzymałościowych. Na koniec zajmiemy się efektami suplementacji poza aktywnościami sportowymi. Zapraszam do lektury.
W artykule:
Rola cytruliny w organizmie
Cytrulina została odkryta pierwotnie w arbuzie, i jest kluczowym aminokwasem w cyklu mocznikowym, gdzie przyczynia się do usuwania nadmiaru amoniaku z organizmu. Jej rola w tym procesie ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania homeostazy azotowej oraz dla funkcjonowania wątroby. W cyklu mocznikowym, cytrulina powstaje z ornityny i karbamoilofosforanu, a następnie przekształcana jest w argininę, co prowadzi do produkcji mocznika.
Niedawne badania wykazują, że cytrulina może pełnić dodatkowe role w organizmie, takie jak podnoszenie poziomów argininy we krwi, co jest szczególnie istotne z punktu widzenia syntezy tlenku azotu (NO) – czynnika odpowiedzialnego za rozszerzanie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi. Te właściwości składają się na potencjalne zastosowania cytruliny w terapii chorób sercowo-naczyniowych i poprawie wydolności fizycznej. Na tej przestrzeni zresztą prowadzone są intensywne badania[1]
Cytrulina w treningu siłowym
Cytrulina stała się przedmiotem zainteresowania w sporcie ze względu na jej rolę w syntezie tlenku azotu (NO) oraz potencjalne korzyści w poprawie przepływu krwi i zmniejszeniu zmęczenia mięśniowego. Suplementacja cytruliną może przyczyniać się do lepszej odżywienia mięśni i efektywniejszego usuwania produktów metabolicznych, takich jak amoniak, co jest szczególnie istotne podczas intensywnych ćwiczeń siłowych[1]. W badaniach przeprowadzonych przez Péreza-Guisado i współpracowników stwierdzono, że przyjmowanie malatu cytruliny pozwala na wykonywanie większej liczby powtórzeń podczas treningu siłowego, a także zmniejsza ból mięśniowy po wysiłku[2]. Dodatkowo, efekty suplementacji mogą obejmować poprawę efektywności wytwarzania ATP, co bezpośrednio przekłada się na wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej[3].
W warunkach treningowych, gdzie wyniki zależą od zdolności do utrzymania wysokiej intensywności przez dłuższy czas, cytrulina może być kluczowym składnikiem suplementacji sportowej. Badanie Suredy i współpracowników pokazuje, że malat cytruliny zwiększa poziom argininy w osoczu, co za tym idzie – produkcję NO, przyczyniając się do lepszego ukrwienia mięśni i zwiększenia wydajności podczas treningu siłowego[4]. Ponadto, niektóre badania sugerują, że suplementacja cytruliną może również pomóc w szybszej regeneracji po wysiłku, co umożliwia zwiększenie częstotliwości treningów bez ryzyka przetrenowania.
W telegraficznym skrócie: co da suplementacja cytruliną w sportach siłowych?
Dzięki suplementacji cytruliną będziesz mógł trenować dłużej na wysokiej intensywności. Wzrośnie Twoja wydajność, przyspieszy regeneracja po treningu i zmniejszy się intensywność odczuwalnych DOMS’ów.
Cytrulina w treningu wytrzymałościowym
Cytrulina zdecydowanie częściej kojarzona jest z treningiem siłowym, jednak wykazuje również obiecujące korzyści w treningu wytrzymałościowym. Znana z właściwości zwiększających poziom tlenku azotu (NO) w organizmie, cytrulina pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co z kolei ułatwia transport tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni[1]. W treningu wytrzymałościowym, gdzie efektywny przepływ krwi i dostępność tlenu są kluczowe dla utrzymania aktywności przez dłuższy okres, cytrulina może przyczynić się do zwiększenia wydolności organizmu i opóźnienia początku zmęczenia.
Badania wykazują, że suplementacja cytruliną może poprawić zdolność utrzymania pracy o wysokiej intensywności. Jest to istotne w dyscyplinach takich jak bieganie na długie dystanse, kolarstwo czy triathlon, gdzie nawet niewielkie zwiększenie wydolności może przekładać się na dużą poprawę wyników sportowych. Niedawno przeprowadzone badanie na grupie kolarzy wykazało, że suplementacja cytruliną poprawiła średni czas pokonania próby czasowej o ponad 5%[5]
Cytrulina może wspomagać usuwanie amoniaku z krwi, co ma duże znaczenie w kontekście długotrwałego wysiłku. W przypadku długotrwałej aktywności akumulacja amoniaku może prowadzić do postępującego uczucia zmęczenia i obniżenia wydajności
Cytrulina w kolarstwie i innych sportach wytrzymałościowych – w telegraficznym skrócie.
Suplementacja cytruliną ma potencjał, by wyraźnie poprawić wyniki osiągane przez sportowców wytrzymałościowych. Z jednej strony badania wykazały poprawę osiąganych wyników w próbie czasowej, a z drugiej – suplementacja poprawia regenerację po wysiłkową i opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia.
Efekty suplementacji cytruliną poza sportem
Nawet jeśli nie jesteś aktywnym sportowcem, jest kilka powodów dla których warto rozważyć suplementację tym aminokwasem. Cytrlina może poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, poprawiając krążenie krwi oraz obniżając ciśnienie tętnicze. Dodatkowymi efektami może być zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych oraz poprawa funkcjonowania układu odpornościowego. Dodatkowo, zwiększona produkcja tlenku azotu dzięki cytrulinie może zmniejszyć objawy zaburzeń erekcji poprzez poprawienie przepływu krwi.
Naturalne źródła cytruliny
Choć nasz organizm sam potrafi syntetyzować cytrulinę, to możemy pokusić się o dostarczanie jej w większej ilości z diety. Niestety jest obecna w niewielkiej ilości pokarmów. Źródłem cytruliny są przede wszystkim arbuzy (biały miąższ przy skórce), ale też dynie czy ogórki. Niestety w większości przypadków ilość cytruliny, jaką dostarczymy z diety będzie niewielka i pozostanie nam suplementacja.
Jak suplementować cytrulinę?
Badania wskazują na największą efektywność suplementacji, gdy stosowane są dawki na poziomie 4 do 8 gramów dziennie. Dawka ta może być podzielona na dwie porcje, lub przyjmowana w całości na godzinę przed rozpoczęciem treningu. Warto przy tym wiedzieć, że jest to aminokwas obecny w części przedtreningówek. Przykładowo w OLIMP PUMP XPLODE znajdziemy 3 gramy cytruliny w porcji. Możemy ją też brać niezależnie od przedtreningówki, zarówno jeśli nie stosujemy tego rodzaju suplementów przed treningiem, jak i w sytuacji w której cytruliny nie ma w składzie używanego preparatu.
Kilogram czystego malatu cytruliny kosztuje około 120 złotych, taka ilość wystarczy na od 4 do 6 miesięcy suplementacji.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
