Burpees: popularne ćwiczenie nie dla każdego.

Burpees jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w treningach Crossfitowych i wytrzymałościowych wykonywanych na siłowni. Ten pozornie prosty ruch “padnij – powstań” wbrew pozorom jest problematyczny dla wielu osób. Części brakuje do jego wykonania siły, innym mobilności, a kolejna grupa osób ma przeciwwskazania do jego wykonywania. Nie przeszkadza to jednak wielu trenerom i instruktorom w rozpisywaniu tego ćwiczenia w chorych ilościach tylko po to, by zmęczyć swoich podopiecznych. Poniższy artykuł to zarówno instrukcja wykonania Burpees, jak i dawka wiedzy dotycząca używania tego ruchu w swoich treningach.

Jak wykonać poprawny Burpees?

Pełny Burpees stanowi połączenie pompki z wyskokiem zakończonym klaśnięciem nad głową. Proste? To przy najbliższej okazji zobacz, ilu z współtrenujących faktycznie wykonuje pompkę, a ile po prostu kładzie się i wstaje bez ładu i składu z ziemi. Sekwencja wygląda następująco:

• z pozycji stojącej schylamy się, kładąc ręce na ziemi na szerokość barków
• po położeniu rąk, odskakujemy nogami do tyłu, ustawiając je na szerokość bioder. Po tym ruchu powinniśmy znajdować się w pozycji podporu na prostych rękach
• wykonujemy pompkę, schodząc klatką piersiową do ziemi
• gdy wrócimy do pozycji podporowej doskakujemy nogami do rąk
• odrywamy ręce od ziemi i wyskakujemy do góry, klaszcząc za głową
• kolejne powtórzenia wykonujemy po wylądowaniu

Skalowanie trudności Burpees’ów

Najpopularniejszym ułatwieniem jest pominięcie pompki w Burpee. Wersją pośrednią byłoby też wykonanie tego ruchu pozostawiając kolana w klęku na ziemi. Raczej nie skaluje się trudności poprzez “obcięcie” wyskoku.

Utrudnieniem tego ruchu jest ćwiczenie Devil’s Press, czyli wariantu w którym wykorzystujemy dodatkowo dwa hantle. Innymi utrudnieniami jest także połączenie tego ćwiczenia z przeskokiem przez sztangę, skrzynię lub kettla.

Dlaczego Burpee nie jest ćwiczeniem dla każdego?

Osoby początkujące, zaczynające swoją przygodę z treningiem często nie posiadają odpowiedniej mobilności w nadgarstkach i biodrach, oraz wystarczającej siły korpusu i górnych partii ciała do wykonania tego ćwiczenia poprawnie. Efektem powyższych braków mogą być pojawiające się bóle pleców, barków i nadgarstków po wykonanych “padnij-powstań”.

Ćwiczenie to jest traktowane jako sposób na podkręcenie ilości spalanych kalorii – całkiem słusznie zresztą, bo minuta ciągłego wykonywania tego ćwiczenia może spalić nawet 15 kalorii (u osoby ważącej około 90 kilogramów), to jednak wiąże się z dużą objętością. Nierzadko spotykam się z przypadkami, gdzie podczas treningu grupa wykonywała setki Burpees, często na czas, co z kolei musiało wiązać się z “ekonomizacją ruchu”. To zwykle oznacza że technika ich wykonywania była, mówiąc bez ogródek – podła.

Przeciwwskazania do Burpees

Następujące problemy zdrowotne powinny być traktowane jako przeciwwskazanie do wykonywania Burpee:

• PFO / drożny otwór owalny: wada serca dotycząca nawet 30% dorosłej populacji
• Cukrzyca: osoby z cukrzycą powinny najpierw zaadoptować się do treningu z wyższą intensywnością, zanim przejdą do wykonywania Burpeesów. Zdarza się że osoby z zaburzoną gospodarką insulinową tracą przytomność z powodu szybkiego spadku poziomu glukozy we krwi.
• obecne kontuzje w obrębie nadgarstków lub barków, problemy z bólem pleców.