Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Zwykle wystarczy wejście w deficyt kaloryczny, i spadek wagi powinien następować na skutek spalania zapasowej tkanki tłuszczowej. To co jednak brzmi łatwo gdy o tym czytamy, w rzeczywistości często takie łatwe nie jest. Wypracowanie szczupłej sylwetki często wiąże się z koniecznością wprowadzenia zmian w stylu życia, w tym diety i aktywności fizycznej. Jednak nie każdy ma czas, możliwości lub chęci, by regularnie ćwiczyć. Pojawia się więc pytanie: czy możliwe jest skuteczne odchudzanie bez wysiłku fizycznego? Tradycyjne podejście do utraty wagi zazwyczaj łączy dietę z ćwiczeniami, ale czy rzeczywiście jest to jedyna droga? Istnieją różne teorie i metody odchudzania, niektóre z nich koncentrują się wyłącznie na diecie, inne proponują suplementy jako cudowne rozwiązanie. Czy zatem można schudnąć bez ćwiczeń, skupiając się jedynie na kontroli spożywanych kalorii?

Dieta jako klucz do utraty wagi

Podstawą skutecznego odchudzania jest deficyt kaloryczny. Oznacza to, że aby schudnąć, należy spalać więcej kalorii niż się spożywa. Teoretycznie możliwe jest osiągnięcie tego celu wyłącznie poprzez kontrolę diety, bez konieczności zwiększania aktywności fizycznej. Kluczem do sukcesu jest świadome ograniczenie spożywanych kalorii przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych^[1]. Stąd też najlepiej dietę układać z pomocą doświadczonego dietetyka (z wykształcenia, nie kursów on-line).

Dieta odchudzająca musi być odpowiednio zbilansowana i dostosowana do potrzeb naszego organizmu. Na te z kolei składają się nasza codzienna aktywność, tryb życia, a także ewentualne choroby lub problemy zdrowotne z którymi borykamy się na co dzień.

Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz skorzystać z pomocy dietetyka – do czego naprawdę Cię zachęcam – możesz spróbować ułożyć dietę redukcyjną samemu. Możemy przy tym pomóc sobie, korzystając z jednej z wielu dostępnych aplikacji dietetycznych (najpopularniejszą jest Fitatu). Należy skupić się na produktach o wysokiej wartości odżywczej, a jednocześnie niskokalorycznych. Warzywa, chude białko, pełnoziarniste produkty zbożowe to podstawa takiej diety. Eliminacja wysoko przetworzonych produktów, słodyczy i napojów słodzonych może przynieść znaczące efekty w procesie odchudzania, nawet bez zwiększania aktywności fizycznej.

Zdrowe nawyki to podstawa skutecznego odchudzania i późniejszego utrzymania wagi

Udane odchudzanie nie kończy się w momencie uzyskania wymarzonej wagi. O sukcesie możemy mówić w momencie, w którym tę wagę jesteśmy w stanie utrzymać przez miesiące i lata po zakończeniu redukcji. Dlatego tak ważne jest wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Trwała zmiana stylu życia jest znacznie bardziej efektywna niż krótkotrwałe diety czy suplementy^[2]. Do najważniejszych nawyków wspierających utratę wagi i późniejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała należą:

• Regularne spożywanie posiłków
• Świadome jedzenie (mindful eating)
• Dbanie o nawodnienie organizmu
• Kontrola wielkości porcji
• Ograniczenie spożycia alkoholu

Wprowadzanie tych nawyków stopniowo, jeden po drugim, zwiększa szanse na długotrwałe utrzymanie prawidłowej wagi. Ważne jest, aby zmiany w stylu życia były realistyczne i możliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie. Dlatego też zamiast rewolucji wywracających życie do góry nogami, zwykle dużo lepiej sprawdzają się stopniowo wprowadzane zmiany.

Jak ćwiczenia wspomagają odchudzanie (i nasze zdrowie)

Mimo że możliwe jest schudnięcie wyłącznie poprzez dietę, rezygnacja z aktywności fizycznej tak naprawdę w dużym stopniu może nam ten proces utrudnić. Regularne ćwiczenia nie tylko przyspieszają proces utraty wagi, ale także przynoszą szereg dodatkowych korzyści dla zdrowia[3]. Spalanie kalorii jest tylko jednym z efektów treningowych (choć podczas redukcji wagi bardzo cennym), ale jej wpływ na nasze życie jest znacznie większy. Regularna aktywność fizyczna pomaga:

• Zwiększyć tempo metabolizmu
• Poprawić kondycję sercowo-naczyniową
• Wzmocnić mięśnie i kości
• Redukować stres i poprawiać nastrój
• Zapobiegać utracie masy mięśniowej podczas odchudzania

Ponadto, ćwiczenia pozwalają na zwiększenie dziennego spożycia kalorii bez ryzyka przyrostu wagi. Te dodatkowe kilkadziesiąt, czasem 100 kalorii dziennie zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego wynikającego z większej masy mięśniowej naprawdę ułatwia późniejsze utrzymanie wypracowanych efektów. Połączenie odpowiedniej diety z regularną aktywnością fizyczną daje najlepsze i najbardziej trwałe efekty w procesie odchudzania.

Nie mogę ćwiczyć a chce schudnąć – jak sobie poradzić?

Przede wszystkim – dlaczego nie możesz ćwiczyć? W swojej karierze trenerskiej nie spotkałem się jeszcze z osobą, która miałaby przeciwwskazania eliminujące daną osobę z każdego rodzaju ruchu. Trening nie oznacza, że masz przerzucać tony żelaza na siłowni albo biegać maratony. Czasem wystarczy dobrze zaplanowany trening funkcjonalny o niskiej lub średniej intensywności by zbudować kilka dodatkowych kilogramów mięśni i poprawić naszą sprawność.

Trening kondycyjny także nie musi obciążać stawów. Przykładowo, osoby o naprawdę dużej nadwadze, mogą z powodzeniem jeździć na rowerze stacjonarnym lub trenować na orbitreku bez ryzyka dla swoich stawów.

Suplementy odchudzające – głównie portfel

W kontekście odchudzania bez ćwiczeń, często pojawia się temat suplementów odchudzających. Rynek oferuje szeroki wybór produktów obiecujących szybkie i łatwe odchudzanie, jednak ich skuteczność jest często wątpliwa^[4]. A wiele z tych, które było naprawdę skutecznych… no cóż, zostało wycofanych bo bazowało na środkach pochodnych amfetaminie i innym narkotykom. Z tego też powodu większość suplementów odchudzających działa głównie na portfel konsumenta, nie przynosząc oczekiwanych efektów.

Niektóre suplementy mogą nieznacznie przyspieszyć metabolizm lub zmniejszyć apetyt, ale ich wpływ na utratę wagi jest zazwyczaj marginalny. Co więcej, te gorzej przebadane z nich mogą powodować skutki uboczne, a długotrwałe stosowanie niektórych preparatów może być szkodliwe dla zdrowia. Zamiast inwestować w suplementy, lepiej skupić się na zbilansowanej diecie i stopniowym wprowadzaniu aktywności fizycznej do codziennego życia. Jeśli jednak jesteś przekonany co do tego, że chcesz spróbować odchudzania z suplementacją – możesz wybrać jeden z tanich spalaczy tłuszczu z listy i przekonać się, czy widzisz jakiekolwiek efekty.

Jeśli naprawdę zależy Ci na zmianie swojego życia na lepsze, zrób to dla siebie i zaplanuj swoje odchudzanie w sposób realistyczny i zdroworozsądkowy. Ustal sobie realistyczne cele, wyznacz “punkty pośrednie” – czyli takie momenty kontrolne, w których będziesz sprawdzać swoje postępy. Osobiście polecam wybór dobrego, sprawdzonego dietetyka – szczególnie gdy będzie to nasza pierwsza dieta redukcyjna – ale schudnąć skutecznie możemy też bazując na wiedzy znalezionej w sieci i wyczytanej w książkach. Kluczem do Twojego sukcesu będzie znalezienie podejścia odpowiadającego Twoim potrzebom, preferencjom i możliwościom^[5].

Nawet jeśli decydujesz się na odchudzanie bez ćwiczeń, to w miarę postępów, wprowadzenie nawet niewielkiej aktywności fizycznej może przynieść dodatkowe korzyści. Może to być spacer, joga czy lekkie ćwiczenia w domu.

Źródła

[1] Hall, K. D., et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837.

[2] Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222S-225S.

[3] Swift, D. L., et al. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206-213.

[4] Pittler, M. H., & Ernst, E. (2004). Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(4), 529-536.

[5] Bray, G. A., et al. (2018). The science of obesity management: An Endocrine Society scientific statement. Endocrine Reviews, 39(2), 79-132.