Dorian RochowskiJeśli należysz do bardziej zaawansowanych trenujących, na pewno słyszałeś już o dwóch podstawowych typach włókien mięśniowych: wolno- (typ I) i szybkokurczliwych (typ II). Ten drugi rodzaj włókien dzielimy jeszcze na podtypy A i B, ale zasadniczy podział ogranicza się do wspomnianego rozróżnienia włókien slow-twitch i fast-twitch.
To właśnie włókna mięśniowe są odpowiedzialne za różne aspekty Twojej wydolności i siły mięśni, a poniższy poradnik może Ci pomóc lepiej zrozumieć ich działanie oraz pomóc trenować je z większą świadomością.
Włókna wolnokurczliwe (typ I)
Włókna wolnokurczliwe, znane również jako włókna typu I, to jeden z głównych typów włókien mięśniowych w mięśniach szkieletowych człowieka. Są przystosowane do długotrwałego wysiłku o niskiej i średniej intensywności, charakteryzując się dużą wytrzymałością. Włókna tego typu stabilizują na co dzień nasz kręgosłup i pozwalają się przemieszczać z miejsca na miejsce.
Właściwości włókien wolnokurczliwych (typu I):
- Kurczenie się: Włókna te kurczą się wolniej w porównaniu do włókien szybkokurczliwych, ale mogą działać przez dłuższy czas bez zmęczenia.
- Zasoby energetyczne: Włókna typu I głównie korzystają z procesów tlenowych do produkcji energii, co pozwala im na efektywne korzystanie z tłuszczów jako źródła paliwa podczas długotrwałego wysiłku.
- Wytrzymałość: Mają wysoką wytrzymałość dzięki bogatej zawartości mitochondriów, co czyni je idealnymi dla działalności takiej jak biegi długodystansowe, jazda na rowerze czy pływanie na długich dystansach.
- Zastosowanie w sporcie: Sportowcy specjalizujący się w dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak maratony czy triathlony stawiają na rozwój włókien typu I w swoich treningach. Duża ilość włókien tego typu predysponuje poniekąd do uprawiania tego typu sportów, jednocześnie ograniczając możliwe do osiągnięcia wyniki np. w sportach wymagających dużej eksplozywności
- Adaptacja: W odpowiedzi na trening wytrzymałościowy, włókna typu I mogą zwiększać swoją wytrzymałość i zdolność do korzystania z tlenowego metabolizmu energetycznego. Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe mogą zwiększyć zawartość mitochondriów w tych włóknach.
Włókna szybkokurczliwe (typ IIa)
Włókna szybkokurczliwe typu IIa to jeden z typów włókien mięśniowych obecnych w mięśniach szkieletowych człowieka. Cechuje się zdolnością do generowania dużej siły w krótkim czasie, a jednocześnie dzięki wykorzystaniu zarówno procesów tlenowych jak i beztlenowych są w stanie pracować znacznie dłużej aniżeli włókna typu IIx.
Właściwości włókien szybkokurczliwych typu IIa:
- Kurczenie się: Jak sama nazwa wskazuje, włókna te kurczą się szybko i są zdolne do generowania dużej siły w krótkim czasie.
- Zasoby energetyczne: Włókna IIa korzystają zarówno z procesów tlenowych, jak i beztlenowych w produkcji energii. Dzięki temu są one bardziej wszechstronne niż włókna typu IIx, które polegają głównie na procesach beztlenowych.
- Wytrzymałość: Chociaż włókna typu IIa są szybkokurczliwe, mają lepszą wytrzymałość niż włókna typu IIx. Można je porównać do “pośredniego” typu włókna, które łączy cechy zarówno włókien szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych.
- Zastosowanie w sporcie: Sportowcy, którzy uczestniczą w dyscyplinach wymagających zarówno siły, jak i wytrzymałości (np. biegacze na dystansie 400 czy 800 metrów) dysponują dużą ilością tego rodzaju włókien. Ich rozwój jest kluczowy w niemal wszystkich sportach zespołowych oraz wielu sportach indywidualnych.
- Adaptacja: W odpowiedzi na trening siłowy włókna typu IIa mogą się rozwijać i zwiększać swoją objętość oraz zdolność do generowania siły.
Włókna szybkokurczliwe (typ IIx)
Włókna szybkokurczliwe typu IIx, czasami nazywane również IIb, to inny główny rodzaj włókien mięśniowych obecnych w mięśniach szkieletowych człowieka. Są to włókna o bardzo wysokim potencjale wytwarzania siły w krótkim czasie, ale mają ograniczoną wytrzymałość. Ich rozwój jest kluczowy dla sportów siłowych.
Właściwości włókien szybkokurczliwych typu IIx:
- Kurczenie się: Są to włókna o największym potencjale do szybkiego kurczenia się spośród wszystkich typów włókien mięśniowych. Idealnie nadają się do działań wymagających eksplozywnej siły i szybkości.
- Zasoby energetyczne: Włókna IIx głównie korzystają z procesów beztlenowych do produkcji energii, co czyni je idealnymi dla krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności. Relatywnie szybko jednak ulegają zmęczeniu.
- Wytrzymałość: Mają niską wytrzymałość w porównaniu z włóknami typu IIa i I. Zmęczą się znacznie szybciej niż inne typy włókien.
- Zastosowanie w sporcie: Sportowcy specjalizujący się w dyscyplinach wymagających eksplozywnej siły i szybkości, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy też skoki cechują się dużym udziałem włókien typu IIx w kompozycji mięśni.
- Adaptacja: W odpowiedzi na trening, zwłaszcza trening oporowy o wysokiej intensywności, włókna typu IIx mogą zwiększać swoją zdolność do generowania siły. Jednak w przypadku długotrwałego treningu wytrzymałościowego, mogą one przekształcać się w bardziej wytrzymałe włókna typu IIa.
Ciekawostki
Poniżej kilka ciekawostek na temat włókien mięśniowych, które mogą zainteresować nie tylko trenujących:
- Kolor: włókna szybkokurczliwe obu typów mają jaśniejszy kolor z powodu niższej zawartości mioglobiny i mitochondriów w porównaniu do włókien typu I
- Genetyka vs trening: Choć trening może modyfikować włókna mięśniowe, genetyka również odgrywa dużą rolę. Niektórzy ludzie mają naturalnie wyższy odsetek pewnego typu włókien, co może decydować o ich predyspozycjach sportowych.
- Adaptacja: Trening może powodować przekształcenie się włókien mięśniowych. Na przykład trening wytrzymałościowy może sprawić, że włókna szybkokurczliwe typu IIx przekształcą się w IIa, które są bardziej wytrzymałe.
- Nowe włókna? Nie, to stare – za to przebudowane: Włókna mięśniowe nie dzielą się tak jak inne komórki w ciele. Zamiast tego rosną w rozmiarze poprzez hipertrofię. Kiedy trenujesz i budujesz mięśnie, zwiększasz głównie rozmiar istniejących włókien, a nie dodajesz nowych. Więcej o procesie hipertrofii mięśni możesz przeczytać w artykułach “hipertrofia miofibrylarna” i “hipertrofia sarkoplazmatyczna“.
Źródlo:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10958931/
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Dorian Rochowski
