Skontaktuj się z nami

Ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX dla początkujących

Opublikowane

on

ćwiczenia mięśni brzucha na TRXO tym, że trening w podwieszeniu na taśmach TRX doskonale nadaje się do budowania mięśni brzucha oraz głębokich wie chyba każdy, kto spróbował kiedyś treningu tego typu. Dzięki prawie nieograniczonej możliwości modyfikacji ćwiczeń mamy możliwość dopasowywania sobie trudności do naszego poziomu zaawansowania. Warto jednak pamiętać, że osoby całkowicie początkujące powinny zacząć trening m. brzucha na stabilnym podłożu. W przypadku takich osób, zestaw bezpiecznych ćwiczeń na TRX będzie dość ograniczony.

Wprowadzenie – ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX

Aby wykonać większość ćwiczeń brzucha taśmy TRX powinny być rozciągnięte na wysokość połowy naszej łydki. Im wyżej będą zawieszone, tym trudniej będzie nam wykonywać ćwiczenia. Aby wsadzić łatwo stopy w taśmy siadamy przodem do TRX i wsadzamy nasze stopy w dolne uchwyty taśm „na krzyżtzn. dając prawą stopę do lewej taśmy i lewą stopę do prawej taśmy. Następnie obracamy się na brzuch w kierunku, jaki nam wskazuje noga znajdująca się wyżej (tzn jeśli nasza lewa noga jest w prawej taśmie i przechodzi „górą” nad prawą nogą, to obracamy się w prawo).
Jeżeli jakieś ćwiczenie chcemy sobie utrudnić, lub też wymaga wsadzenia tylko jednej stopy w taśmy, to wsadzamy stopę w oba uchwyty jednocześnie – zapobiegnie to „tańczeniu” taśm.

TRX Plank

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń mięśni brzucha w wersji na TRX – podpór przodem. Podobnie jak podczas wykonywania go na stabilnym podłożu (ziemi) możemy wykonywać TRX plank podpierając się na przedramionach lub na wyprostowanych rękach. Ta druga opcja, choć dla wielu osób wyda się trudniejsza, jest w przypadku miejsc gdzie TRX jest zawieszony zbyt wysoko (nie da się wystarczająco obniżyć chwytów – tak aby sięgały do połowy łydki) zdecydowanie prostsza do opanowania oraz bezpieczniejsza dla naszego kręgosłupa.

Wykonanie:

Po wsadzeniu stóp w taśmy kładziemy się na brzuchu, po czym wykonujemy deskę podobnie jakbyśmy to robili mając stopy na ziemi. Kluczowe jest utrzymanie jednej linii między barkami, biodrami a stopami. Najczęściej spotykanym błędem jest właśnie łamanie się w biodrach . Zmiana pozycji odcinka lędźwiowego zarówno w dół (opadnięcie brzucha do ziemi) jak i w górę („wypinanie się”) jest niepożądana. Maksymalna akceptowalna wysokość bioder to poziom naszych barków. W trakcie wykonywania ćwiczenia musicie odczuwać napięcie mięśni brzucha. Osoby początkujące powinny na początek starać się wytrzymać w pozycji podporu 20-25 sekund (minimum 2-3 powtórzenia)

Modyfikacje / utrudnienia:

  • podwieszenie tylko jednej stopy – drugą utrzymujemy w powietrzu OBOK tej podwieszonej (stopy nie stykają się, nie zakładamy jednej na drugą)
  • przesunięcie się do przodu – im dalej odejdziemy do przodu od punktu podwieszenia TRX tym trudniejszym stanie się to ćwiczenie
  • naprzemienne podnoszenie rąk w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • podpór w podwójnym podwieszeniu: ręce wsadzamy w drugi komplet taśm TRX. To trudna i wymagająca dłuższego treningu wersja dla zaawansowanych.

TRX Side Plank

trx side plank - ćwiczenia na mięsnie brzucha

TRX side plank – zachowana jedna linia ciała.

Wersja ćwiczenia wykonywana na boku, silnie angażująca mięśnie skośne brzucha. Możliwa do wykonania zarówno na przedramieniu jak i na wyprostowanej ręce.

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy wychodząc z pozycji leżącej na macie z nogami podwieszonymi w dolnym uchwycie TRX bezpośrednio do podporu bokiem, lub też wykonując najpierw klasyczny TRX Plank po czym przechodząc na jeden z boków. Podobnie jak w przypadku „zwykłego” planka kluczowe dla nas jest utrzymanie jednej linii. Dotyczy to pozycji w płaszczyźnie pionowej (nie pozwalamy biodrom się bezładnie „łamać”), i poziomej (nie powinniśmy zostawiać bioder z tyłu).

Jeśli próbując wykonać to ćwiczenie mimo naszych starań mocno nami chwieje, lub mamy problemy z jej utrzymaniem przez założony czas, możemy pomóc sobie podpierając się drugą ręką.

Modyfikacje / utrudnienia

  • rytmiczne wprowadzanie wolnej ręki od pozycji wyprostowanej do pozycji w której sięgamy „za siebie” prowadząc rękę poniżej linii naszego ciała
  • odsunięcie od punktu podwieszenia
  • dodanie rytmicznego opuszczania i podnoszenia bioder. Uwaga! W tym przypadku szczególnie należy zwrócić uwagę na łamanie się naszej sylwetki w płaszczyźnie przód/tył.

TRX Crunch

Najprostsze z ćwiczeń wykorzystujących funkcję zginania tułowia przez mięsień prosty brzucha – TRX crunch to nic innego jak podciąganie nóg do klatki piersiowej będąc podwieszonym na taśmach.

Wykonanie:

Do wykonywania podciągania nóg wychodzimy z podporu na prostych rękach i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Staramy się przy tym przyciągnąć je tak blisko żeber jak to tylko możliwe. W trakcie przyciągania nóg nasze plecy mogą delikatnie unosić się ku górze. Wracając do pozycji planka pamiętamy o zachowaniu jednej linii ciała.

Najczęstsze problemy z wykonaniem tego ćwiczenia to właśnie łamanie linii ciała i opuszczanie bioder w momencie przechodzenia do pozycji podporu, oraz zatrzymywanie nóg na linii naszych bioder podczas ich podciągania i nie doprowadzanie ich do klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczenia powinniśmy wyraźnie czuć pracę mięśni brzucha.

Modyfikacje / utrudnienia

  • odsunięcie się „w przód’ od punktu podwieszenia utrudnia ćwiczenie, przesunięcie się kilka centymetrów do tyłu od punktu podwieszenia – ułatwia nam to ćwiczenie.
  • podparcie tylko jedną ręką, drugą trzymamy „do boku” lub za plecami.
  • podwieszenie tylko jednej nogi w taśmę

TRX Sit-Up

Popularne „brzuszki” w wersji z wykorzystaniem taśm TRX.

Wykonanie:

Tym razem siedząc przed TRX’em wsadzamy pięty w uchwyty na nogi taśm, po czym kładziemy się na macie w pozycji, w której nasze nogi są proste a my piętami naciskamy na taśmy. Wyciągamy ręce przed siebie (czyli w tym przypadku do góry) po czym wykonujemy przejście do pozycji siedzącej wykorzystując tylko siłę mięśni naszego brzucha. Ręce cały czas trzymamy wyprostowane nad sobą. W trakcie wracania do pozycji leżącej kontrolujemy ruch w całym zakresie.
Najczęściej spotykane błędy w trakcie wykonywania tego ćwiczenia to zaokrąglanie pleców (musimy pamiętać o trzymaniu klatki wypchniętej „do przodu” podczas wykonywania ćwiczenia) w pozycji wyprostowanej oraz „tańczenie” taśm i – czasem – wypadanie pięt z uchwytów (należy cały czas napierać piętami na taśmy i nie dopuszczać do ich rozluźnienia)

Modyfikacje / utrudnienia

  • modyfikacja tempa wykonywania ćwiczenia: można spróbować szybkiego wyjścia do góry i bardzo powolnego powrotu do pozycji leżącej.
  • dodanie skrętu tułowia w górnej pozycji (skręt w prawo/lewo, ręce wyciągnięte na boki)

TRX Diagonal Runner

Czyli skręty tułowia z przyciąganiem naprzemiennym kolan. Prawdopodobnie najtrudniejsze z prezentowanych w tym wpisie ćwiczeń.

Wykonanie:

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu w uchwyty na nogi taśm wędrują nasze pięty. Kładziemy się na macie w pozycji leżącej, trzymając ręce za głową odchylone do przodu w kącie ok. 45 stopni. Napierając mocno na taśmy piętami przyciągamy naprzemiennie nogi wykonując jednocześnie delikatne uniesienie i skręt tułowia po przekątnej (łokieć prawej ręki idzie do kolana lewej nogi). W trakcie wykonywania ćwiczenia nie ciągniemy głowy rękami – to mięśnie brzucha są odpowiedzialne za wykonanie całości ćwiczenia!
Najczęściej popełniane błędy to właśnie inicjowanie ruchu skrętnego rękami, ciągnąc „za głowę” w kierunku ruchu oraz „piłowanie” taśmami podczas przyciągania kolan. – w tym przypadku należy pamiętać o ciągłym naciskaniu piętami na uchwyty.

Modyfikacje / utrudnienia

  • zmiana tempa wykonywania ćwiczenia
  • poszerzenie zakresu ruchu

Krótkie podsumowanie

Zaproponowane przeze mnie ćwiczenia na mięśnie brzucha to tak naprawdę zestaw wprowadzający w trening core na TRX, co nie oznacza że nie jest skuteczny. Każde z tych ćwiczeń, wykonywane w odpowiedniej ilości oraz intensywności pozwoli nam wypracować bardzo mocny core, co przełoży się na umiejętność wykonywania trudniejszych ćwiczeń, zarówno w podwieszeniu jak i poza taśmami – np. z wykorzystaniem piłki, kółka czy nawet dodatkowych ciężarów.

Jeśli masz możliwość – staraj się wykonywać, przynajmniej na początku te ćwiczenia w pomieszczeniu z lustrem lub – przynajmniej – nagrywaj swoje wykonanie telefonem komórkowym i zobacz, czy nie popełniasz błędów. Jednym z pierwszych „komunikatów o błędach” jaki możesz otrzymać jest ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W takim przypadku sprawdź, czy nie opuszczasz zbyt nisko bioder podczas wykonywania ćwiczeń, oraz staraj się przez cały czas utrzymywać maksymalnie spięte mięśnie brzucha – w końcu to je ćwiczymy 😉

Oryginalny TRX niestety jest produktem dosyć drogim, jednak do użytku prywatnego spokojnie możemy wykorzystać jedną z kopii – np. takich jak zestaw do treningu w podwieszeniu firmy 4Fizjo czy innych producentów. O różnicach między oryginalnymi taśmami a „podróbkami pisałem tutaj.

 Jeśli przydał Ci się ten wpis – polub lub udostępnij poniżej 😉

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie
4 komentarze

4 Comments

  1. amator

    6 stycznia, 2018 at 8:38 pm

    Hej, ile powtórzeń i serii każdego z ćwiczeń zalecałbyś na początek?

  2. Ana

    1 czerwca, 2015 at 9:08 pm

    Fajnie fajnie tylko gdzie ciąg dalszy? Te już przerobiłam, przydałyby się nowe ćwiczenia

  3. Aneta

    9 maja, 2015 at 11:56 am

    Dzięki! Świetny zestaw na początek, choć crunch sprawia mi jeszcze trochę problemów 🙁

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ćwiczenia

Martwy ciąg rwaniowy i podciągnięcie rwaniowe. Jak wykonać?

Opublikowane

on

Martwy ciąg rwaniowy - pozycja startowa

Martwy ciąg chwytem rwaniowym (z ang. snatch grip deadlift) jest jedną z trudniejszych wariacji martwego ciągu. Najczęściej stosowane jest jako element programu dwubojowego, lub jako dodatkowa wariacja ciągu wzmacniająca m. czworogłowe ud, siłę chwytu oraz górną część m. pleców. Od podciągnięcia rwaniowego różni się sposobem wykończenia ruchu – kończy się dopięciem pośladków i pełnym wyprostem, podczas gdy podciągnięcie rwaniowe kończy się podciągnięciem sztangi powyżej biodra.

Jak wykonać ciąg rwaniowy

Na ustawienie początkowe będą wpływać nasze proporcje kostne oraz mobilnośc, jednak będą to – za wyjątkiem naprawdę wysokich osób – głównie różnice kosmetyczne.

Szerokość chwytu:

Najłatwiej będzie nam ustalić szerokość chwytu biorąc sam gryf w ręce, i starając się ustalić tak ręce, byśmy przy zgięciu biodra gryf mogli umieścić dokładnie w miejscu zginania, pod kolcami biodrowymi. Szerokość chwytu powinna być dokładnie taka sama, jak we rwaniu (jeśli je wykonujemy). W przypadku gdy martwy ciąg rwaniowy występuje w planie wyłącznie jako akcesorium, a my sami nie mamy w treningu elementów dwuboju, mamy nieco większą dowolność w doborze chwytu.

Martwy ciąg rwaniowy - pozycja startowa

Pozycja startowa i wykonanie

Pozycja startowa i odpowiednie przejście do pozycji wyprostowanej są absolutnie kluczowe jeśli wykonujemy to ćwiczenie w ramach treningu dwubojowego, lub ma nam się przełożyć na wyniki w dwuboju.  W stosunku do klasycznego martwego ciągu startujemy z biodrem nieco niżej – w większości przypadków będzie tylko niewiele powyżej linii kolan, wzrok kierujemy przed siebie (głowa lekko uniesiona). Odpychamy się od ziemi i unosimy sztangę utrzymując od momentu oderwania do minięcia kolan ten kąt tułowia. Dopiero po minięciu kolan przechodzimy stopniowo do wyprostu.
Zwróć uwagę na to, żeby sztanga od ziemi do momentu minięcia kolan poruszała się możliwie pionowym torem – nie chcesz „omijać” sztangą kolan, tylko zrobić jej miejsce!

Kluczowe jest utrzymanie przez cały czas wykonywania ćwiczenia środka ciężkości na środku stopy – wyrabia to u nas prawidłowy wzorzec ruchu, który wykorzystujemy później w rwaniu.

Między ziemią a kolanami staramy się utrzymać kąt tułowia analogiczny do momentu oderwania

Po minięciu kolan przechodzimy do wyprostu tułowia. zwróć uwagę na środek ciężkości!

Po tym momencie mamy 2 opcje: albo „zamknąć biodro” i skończyć na klasycznym ciągu, lub poderwać sztangę w górę, tak, jakbyśmy się przymierzali do rwania,

Podciągnięcie rwaniowe – Snatch pull

To co się dzieje po momencie ujętym na zdjęciu powyżej determinuje czy ruch będzie ciągiem rwaniowym (w takim przypadku po prostu się prostujemy, jak w zwykłym martwym ciągu) czy podciągnięciem (snatch pull’em). W przypadku tego ostatniego ruch kończymy dynamicznym trójwyprostem (staw skokowy, kolanowy i biodrowy wyprostowane) z podciągnięciem sztangi ku górze. W zależności od tego jak wysokie jest to poderwanie wyróżniamy snatch pull i snatch high pull.

Trójwyprost w podciągnięciu rwaniowym – snatch pull / snatch high pull

Uwagi końcowe

Martwy ciąg chwytem rwaniowym jest wyraźnie trudniejszy do wykonania niż klasyczny martwy ciąg. 
W większości przypadków w stosunku do klasycznego martwego ciągu będziemy musieli zredukować ciężar o 30-50% w stosunku do tego, z którym na danej ilości powtórzeń wykonywalibyśmy klasyczny martwy ciąg lub martwy ciąg sumo. Stosunek ten będzie zależał w dużej mierze od siły naszych mięśni czworogłowych.

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Przykładowe sekwencje rozgrzewki

Opublikowane

on

rozgrzewka prawidłowa

Poniżej znajdziesz 2 wideo z przykładowymi zestawami ćwiczeń które mobilizują i rozgrzewają różne partie Twojego ciała i przygotowują Cię do pracy w głównej części treningu (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Trening z kettlebells dla biegaczy

Opublikowane

on

Kettlebell dla biegaczy

Trening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook

Facebook

0Tweet about this on Twitter

Pin on Pinterest

0

Kontynuuj czytanie

Popularne