Ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX dla początkujących

O tym, że trening w podwieszeniu z wykorzystaniem pasów TRX doskonale nadaje się do budowania mięśni brzucha wie chyba każdy, kto spróbował kiedyś treningu tego typu. Dzięki prawie nieograniczonej możliwości modyfikacji ćwiczeń mamy możliwość dopasowywania sobie trudności do naszego poziomu zaawansowania. Warto jednak pamiętać, że osoby całkowicie początkujące powinny zacząć trening m. brzucha na stabilnym podłożu. W przypadku takich osób, zestaw bezpiecznych ćwiczeń na TRX będzie dość ograniczony.

Wprowadzenie – ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX

Aby wykonać większość ćwiczeń brzucha taśmy TRX powinny być rozciągnięte na wysokość połowy naszej łydki. Im wyżej będą zawieszone, tym trudniej będzie nam wykonywać ćwiczenia. Aby wsadzić łatwo stopy w taśmy siadamy przodem do TRX i wsadzamy nasze stopy w dolne uchwyty taśm „na krzyż” tzn. dając prawą stopę do lewej taśmy i lewą stopę do prawej taśmy. Następnie obracamy się na brzuch w kierunku, jaki nam wskazuje noga znajdująca się wyżej (tzn jeśli nasza lewa noga jest w prawej taśmie i przechodzi „górą” nad prawą nogą, to obracamy się w prawo).
Jeżeli jakieś ćwiczenie chcemy sobie utrudnić, lub też wymaga wsadzenia tylko jednej stopy w taśmy, to wsadzamy stopę w oba uchwyty jednocześnie – zapobiegnie to „tańczeniu” taśm.

TRX Plank

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń mięśni brzucha w wersji na TRX – podpór przodem. Podobnie jak podczas wykonywania go na stabilnym podłożu (ziemi) możemy wykonywać TRX plank podpierając się na przedramionach lub na wyprostowanych rękach. Ta druga opcja, choć dla wielu osób wyda się trudniejsza, jest w przypadku miejsc gdzie TRX jest zawieszony zbyt wysoko (nie da się wystarczająco obniżyć chwytów – tak aby sięgały do połowy łydki) zdecydowanie prostsza do opanowania oraz bezpieczniejsza dla naszego kręgosłupa.

Wykonanie:

Po wsadzeniu stóp w taśmy kładziemy się na brzuchu, po czym wykonujemy deskę podobnie jakbyśmy to robili mając stopy na ziemi. Kluczowe jest utrzymanie jednej linii między barkami, biodrami a stopami. Najczęściej spotykanym błędem jest właśnie łamanie się w biodrach . Zmiana pozycji odcinka lędźwiowego zarówno w dół (opadnięcie brzucha do ziemi) jak i w górę („wypinanie się”) jest niepożądana. Maksymalna akceptowalna wysokość bioder to poziom naszych barków. W trakcie wykonywania ćwiczenia musicie odczuwać napięcie mięśni brzucha. Osoby początkujące powinny na początek starać się wytrzymać w pozycji podporu 20-25 sekund (minimum 2-3 powtórzenia)

Modyfikacje / utrudnienia:

• podwieszenie tylko jednej stopy – drugą utrzymujemy w powietrzu OBOK tej podwieszonej (stopy nie stykają się, nie zakładamy jednej na drugą)
• przesunięcie się do przodu – im dalej odejdziemy do przodu od punktu podwieszenia TRX tym trudniejszym stanie się to ćwiczenie
• naprzemienne podnoszenie rąk w trakcie wykonywania ćwiczenia
• podpór w podwójnym podwieszeniu: ręce wsadzamy w drugi komplet taśm TRX. To trudna i wymagająca dłuższego treningu wersja dla zaawansowanych.

TRX Side Plank

Wersja ćwiczenia wykonywana na boku, silnie angażująca mięśnie skośne brzucha. Możliwa do wykonania zarówno na przedramieniu jak i na wyprostowanej ręce.

Wykonanie:

Ćwiczenie wykonujemy wychodząc z pozycji leżącej na macie z nogami podwieszonymi w dolnym uchwycie TRX bezpośrednio do podporu bokiem, lub też wykonując najpierw klasyczny TRX Plank po czym przechodząc na jeden z boków. Podobnie jak w przypadku „zwykłego” planka kluczowe dla nas jest utrzymanie jednej linii. Dotyczy to pozycji w płaszczyźnie pionowej (nie pozwalamy biodrom się bezładnie „łamać”), i poziomej (nie powinniśmy zostawiać bioder z tyłu).

Jeśli próbując wykonać to ćwiczenie mimo naszych starań mocno nami chwieje, lub mamy problemy z jej utrzymaniem przez założony czas, możemy pomóc sobie podpierając się drugą ręką.

Modyfikacje / utrudnienia

• rytmiczne wprowadzanie wolnej ręki od pozycji wyprostowanej do pozycji w której sięgamy „za siebie” prowadząc rękę poniżej linii naszego ciała
• odsunięcie od punktu podwieszenia
• dodanie rytmicznego opuszczania i podnoszenia bioder. Uwaga! W tym przypadku szczególnie należy zwrócić uwagę na łamanie się naszej sylwetki w płaszczyźnie przód/tył.

TRX Crunch

Najprostsze z ćwiczeń wykorzystujących funkcję zginania tułowia przez mięsień prosty brzucha – TRX crunch to nic innego jak podciąganie nóg do klatki piersiowej będąc podwieszonym na taśmach.

Wykonanie:

Do wykonywania podciągania nóg wychodzimy z podporu na prostych rękach i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Staramy się przy tym przyciągnąć je tak blisko żeber jak to tylko możliwe. W trakcie przyciągania nóg nasze plecy mogą delikatnie unosić się ku górze. Wracając do pozycji planka pamiętamy o zachowaniu jednej linii ciała.

Najczęstsze problemy z wykonaniem tego ćwiczenia to właśnie łamanie linii ciała i opuszczanie bioder w momencie przechodzenia do pozycji podporu, oraz zatrzymywanie nóg na linii naszych bioder podczas ich podciągania i nie doprowadzanie ich do klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczenia powinniśmy wyraźnie czuć pracę mięśni brzucha.

Modyfikacje / utrudnienia

• odsunięcie się „w przód’ od punktu podwieszenia utrudnia ćwiczenie, przesunięcie się kilka centymetrów do tyłu od punktu podwieszenia – ułatwia nam to ćwiczenie.
• podparcie tylko jedną ręką, drugą trzymamy „do boku” lub za plecami.
• podwieszenie tylko jednej nogi w taśmę

TRX Sit-Up

Popularne „brzuszki” w wersji z wykorzystaniem taśm TRX.

Wykonanie:

Tym razem siedząc przed TRX’em wsadzamy pięty w uchwyty na nogi taśm, po czym kładziemy się na macie w pozycji, w której nasze nogi są proste a my piętami naciskamy na taśmy. Wyciągamy ręce przed siebie (czyli w tym przypadku do góry) po czym wykonujemy przejście do pozycji siedzącej wykorzystując tylko siłę mięśni naszego brzucha. Ręce cały czas trzymamy wyprostowane nad sobą. W trakcie wracania do pozycji leżącej kontrolujemy ruch w całym zakresie.
Najczęściej spotykane błędy w trakcie wykonywania tego ćwiczenia to zaokrąglanie pleców (musimy pamiętać o trzymaniu klatki wypchniętej „do przodu” podczas wykonywania ćwiczenia) w pozycji wyprostowanej oraz „tańczenie” taśm i – czasem – wypadanie pięt z uchwytów (należy cały czas napierać piętami na taśmy i nie dopuszczać do ich rozluźnienia)

Modyfikacje / utrudnienia

• modyfikacja tempa wykonywania ćwiczenia: można spróbować szybkiego wyjścia do góry i bardzo powolnego powrotu do pozycji leżącej.
• dodanie skrętu tułowia w górnej pozycji (skręt w prawo/lewo, ręce wyciągnięte na boki)

TRX Diagonal Runner

Czyli skręty tułowia z przyciąganiem naprzemiennym kolan. Prawdopodobnie najtrudniejsze z prezentowanych w tym wpisie ćwiczeń.

Wykonanie:

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu w uchwyty na nogi taśm wędrują nasze pięty. Kładziemy się na macie w pozycji leżącej, trzymając ręce za głową odchylone do przodu w kącie ok. 45 stopni. Napierając mocno na taśmy piętami przyciągamy naprzemiennie nogi wykonując jednocześnie delikatne uniesienie i skręt tułowia po przekątnej (łokieć prawej ręki idzie do kolana lewej nogi). W trakcie wykonywania ćwiczenia nie ciągniemy głowy rękami – to mięśnie brzucha są odpowiedzialne za wykonanie całości ćwiczenia!
Najczęściej popełniane błędy to właśnie inicjowanie ruchu skrętnego rękami, ciągnąc „za głowę” w kierunku ruchu oraz „piłowanie” taśmami podczas przyciągania kolan. – w tym przypadku należy pamiętać o ciągłym naciskaniu piętami na uchwyty.

Modyfikacje / utrudnienia

• zmiana tempa wykonywania ćwiczenia
• poszerzenie zakresu ruchu

Krótkie podsumowanie

Zaproponowane przeze mnie ćwiczenia na mięśnie brzucha to tak naprawdę zestaw wprowadzający w trening core na TRX, co nie oznacza że nie jest skuteczny. Każde z tych ćwiczeń, wykonywane w odpowiedniej ilości oraz intensywności pozwoli nam wypracować bardzo mocny core, co przełoży się na umiejętność wykonywania trudniejszych ćwiczeń, zarówno w podwieszeniu jak i poza taśmami – np. z wykorzystaniem piłki, kółka czy nawet dodatkowych ciężarów. Jeśli szukasz dodatkowych pomysłów na ćwiczenia z TRX, możesz skorzystać z opublikowanej na portalu bazy ćwiczeń.

Jeśli masz możliwość – staraj się wykonywać, przynajmniej na początku te ćwiczenia w pomieszczeniu z lustrem lub – przynajmniej – nagrywaj swoje wykonanie telefonem komórkowym i zobacz, czy nie popełniasz błędów. Jednym z pierwszych „komunikatów o błędach” jaki możesz otrzymać jest ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W takim przypadku sprawdź, czy nie opuszczasz zbyt nisko bioder podczas wykonywania ćwiczeń, oraz staraj się przez cały czas utrzymywać maksymalnie spięte mięśnie brzucha – w końcu to je ćwiczymy ;-)

Oryginalny TRX niestety jest produktem dosyć drogim, jednak do użytku prywatnego spokojnie możemy wykorzystać jedną z kopii – np. takich jak zestaw do treningu w podwieszeniu firmy 4Fizjo czy innych producentów. O różnicach między oryginalnymi taśmami a „podróbkami pisałem tutaj.

 Jeśli przydał Ci się ten wpis – polub lub udostępnij poniżej ;-)