Dorian RochowskiChoć niektórzy trenerzy twierdzą, że wykonując same ćwiczenia wielostawowe nie musimy trenować mięśni brzucha, to jednak zdecydowana większość trenujących chce wzmocnić mięsnie swojego brzucha. Bardzo słusznie – silny core jest ważny nie tylko dla sportowców, ale dla każdego, kto dba o swoją sprawność fizyczną. Mocny brzuch poprawia postawę, stabilizuje kręgosłup i wpływa na ogólną wydolność organizmu. Wśród wielu różnych metod treningu mięśni brzucha, Durante Core wyróżnia się swoją intensywnością i efektywnością. Ten protokół treningowy pojawił się w Crossficie jako jeden z WOD’ów (Workout of the Day), ale rozprzestrzenił się także poza boksy Crossfitowe. Został stworzony z myślą o maksymalnym zaangażowaniu mięśni brzucha w krótkim czasie. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu treningowi i omówimy jego zalety.
Na czym polega Durante Core?
Durante Core to intensywny trening mięśni brzucha, który składa się z 5 rund wykonywanych na czas. Każda runda zawiera serię czterech ćwiczeń, po których następuje minuta odpoczynku. Protokół treningu wygląda następująco:
- 10 Hollow Rocks
- 10 V-Ups
- 10 Tuck Ups
- 10 sekund Hollow Hold
Po wykonaniu tych ćwiczeń następuje 1 minuta przerwy, a następnie cała sekwencja jest powtarzana jeszcze czterokrotnie. Celem jest wykonanie wszystkich 5 rund w jak najkrótszym czasie, co nadaje treningowi charakter wyzwania i pozwala na śledzenie postępów.
Jakie mięśnie pracują w Durante Core?
Durante Core angażuje kompleksowo całą grupę mięśni brzucha. Hollow Rocks to dynamiczne ćwiczenie, które wykorzystuje głównie mięsień prosty brzucha oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe. V-Ups to zaawansowana wersja klasycznych brzuszków, która angażuje zarówno górną, jak i dolną część mięśni prostych brzucha. Tuck Ups koncentrują się na pracy dolnej części brzucha, jednocześnie angażując mięśnie biodrowe. Hollow Hold to statyczne ćwiczenie izometryczne, które wymaga utrzymania napięcia wszystkich mięśni core przez określony czas.
Całość jest dużym wyzwaniem dla zewnętrznych mięśni brzucha, co docenią wszyscy budujący na siłowni “sześciopak”. Nie uświadczymy tutaj jednak pracy mięśni skośnych, ani też np. mięśnia poprzecznego brzucha, stąd ten zestaw nie powinien być jedynym treningiem mięśni brzucha wykonywanym w tygodniu.
Zalety treningu Durante Core
Durante Core ma wiele zalet, które czynią go atrakcyjnym wyborem dla osób szukających efektywnego treningu mięśni brzucha. Przede wszystkim, jest to trening krótki i intensywny, co sprawia, że łatwo go wkomponować nawet w napięty grafik dnia. Dzięki różnorodności ćwiczeń, Durante Core nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale też poprawia ich wytrzymałość i koordynację. Regularne wykonywanie tego treningu może przyczynić się do poprawy postawy ciała, zwiększenia stabilności kręgosłupa i ogólnej sprawności fizycznej.
Jak skalować trudność Durante Core?
Jedną z zalet Durante Core jest możliwość dostosowania trudności treningu do indywidualnych potrzeb i możliwości ćwiczącego. Dla początkujących można zmniejszyć liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia lub skrócić czas wykonywania Hollow Hold. Można też zmodyfikować same ćwiczenia, np. wykonując V-Ups z ugiętymi nogami zamiast z prostymi.
Osoby zaawansowane mogą z kolei zwiększyć trudność, dodając dodatkowe rundy lub skracając czas odpoczynku między rundami. Ważne jest, aby zawsze zachować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, nawet kosztem zmniejszenia liczby powtórzeń.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
