TRX Leg Curl

trx leg curl
Pozycja końcowa w TRX Leg Curl

Uginanie nóg z wykorzystaniem taśm TRX, czyli ćwiczenie TRX Leg Curl to bardzo efektywne ćwiczenie wzmacniające mięśnie dwugłowe i grupy kulszowo-goleniowej. Dodatkowym plusem jest fakt, że do jego wykonania potrzebujemy minimum sprzętu – wystarczą nam taśmy TRX, trochę wolnego miejsca na podłodze i odrobina samozaparcia.

Uginanie nóg z TRX: jak wykonać?

Podstawową wersję ćwiczenia TRX Leg Curl wykonujemy kładąc się na ziemi na plecach i wsadzając pięty w uchwyty na nogi taśm TRX. Z tej pozycji rozpoczynamy pracę napinając mięśnie pośladków i brzucha, po czym przyciągamy pięty “pod siebie” uginając kolana, i wypychając biodro do góry. To bazowa, obiektywnie – bardzo trudna, stąd warto zacząć od wersji ułatwionych.

Pełna wersja ćwiczenia TRX Leg Curl

Łatwiejsze wersje ćwiczenia TRX Leg Curl

W wielu przypadkach wersja bazowa TRX Leg Curl może okazać się zbyt trudna, a jej wykonanie może powodować występowanie skurczów. W takich przypadkach zdecydowanie lepiej sięgnąć o wersje uproszczone. Na poniższych filmach znajdziesz przykłady łatwiejszych wariantów ćwiczenia, możliwe do wykonania także przez osoby początkujące.

Regresja bez unoszenia bioder

Wariant ćwiczenia Leg Curl, w którym nie unosimy bioder, a skupiamy się na samym ugięciu kolan. Ze względu na brak wznosu, obciążenia z którymi zmagają się nasze mięśnie dwugłowe są znacznie mniejsze, i zmniejsza się też przez to ryzyko wystąpienia skurczów.

Wykonanie:

  • podobnie jak w wersji bazowej, spinamy mięśnie brzucha i pośladków unosząc tułów ponad ziemię
  • z tej pozycji przyciągamy pięty w stronę swoich pośladków, bez unoszenia bioder.
  • po uzyskaniu maksymalnego zbliżenia pięt do pośladków, zaczynamy ruch w drugą stronę, prostując kolana.
Ułatwiona wersja ćwiczenia TRX Leg Curl

TRX Hip Press to Leg Curl

Ten wariant uginania na mięśnie dwugłowe pomaga przejść z wersji bez unoszenia bioder do wariantu pełnego. Nacisk w tym ćwiczeniu kładziemy na fazę ekscentryczną – wyprost kolan, która powinniśmy wykonywać powolnym tempem (optymalnie 2-4 sekundy). Jeśli będziemy w stanie wykonać 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia w seri, to znak że jesteśmy gotowi do przejścia do wariantu pełnego.

Wykonanie:

  • leżymy na macie, i przyciągamy kolana w stronę klatki piersiowej zapierając się mocno piętami o uchwyty na nogi taśm TRX.
  • w momencie, w którym kolana znajdą się nad naszym pępkiem, zapierając się mocno piętami o taśmy unosimy biodra
  • po uniesieniu bioder przechodzimy do kontrolowanego wyprostu nóg.
  • po wyprostowaniu nóg kładziemy się na macie, i przechodzimy do wykonania kolejnego powtórzenia.

Uwaga! Możemy wykonać to ćwiczenie również utrzymując stale napięte pośladki i mięsnie brzucha, łącząc regresję przedstawioną punkt wyżej, z opisanym tutaj wariantem.

TRX Hip Press to Leg Curl – ćwiczenie które nas przygotowuje do wykonania pełnej wersji.

Jeśli szukasz więcej pomysłów na trening z TRX, sprawdź naszą bazę ćwiczeń. Jeśli szukasz informacji, jaki TRX kupić – może zainteresować Cię ten poradnik.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować