Pendlay Row: zbuduj mocne plecy

pendlay row
Wiosłowanie Pendlay Row – pozycja końcowa

O osoby wiosłujące w opadzie tułowia możemy zobaczyć na siłowniach bardzo często, o tyle Pendlay Row jest rzadkim widokiem nie tylko na sieciowych siłowniach. Ten wariant wiosłowania to świetny sposób na zbudowanie silnych mięśni pleców oraz wzmocnienie mięśni korpusu. To także jeden z wariantów wiosłowania który umożliwia pracę eksplozywną z dużymi obciążeniami w ruchu wiosłowania.

Jak wykonać Pendlay Row?

Podobnie jak w przypadku wielu innych ćwiczeń wykonywanych w opadzie tułowia z dużym obciążeniem, zachowanie prawidłowej techniki jest kluczowe dla bezpieczeństwa podczas wykonywania Pendlay Row. Ze względu na spore pochylenie oraz duże ciężary często stosowane w tym wariancie wiosłowanie, utrzymanie napiętych mięśni brzucha i skompresowanych pleców jest kluczowe dla bezpieczeństwa naszego odcinka lędźwiowego.

Ustawienie początkowe

Ustaw się podobnie jak do wykonywania martwego ciągu klasycznego. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość bioder, delikatnie unieś biodro i postaraj się maksymalnie skompresować kręgosłup (zmniejszyć przestrzeni między kręgami), lekko odginając się do góry. Spróbuj uzyskać maksymalne napięcie mięśni pleców oraz dwugłowych ud. W pozycji początkowej nasze plecy powinny być niemal równoległe do podłoża!

pendlay row pozycja startowa
Osoby wysokie, lub posiadające niekorzystną budowę anatomiczną do tego ćwiczenia (długie nogi, krótkie ręce) mogą mieć problem z uzyskaniem dobrej pozycji startowej. W takim przypadku można ustawić sztangę na podwyższeniu,

Wiosłowanie

Utrzymując pozycję startową napnij mocno brzuch i wykonaj eksplozywne przyciągnięcie sztangi do tułowia, wykonując w trakcie ruchu jego lekkie uniesienie. W trakcie wiosłowania zwróć uwagę na:

  • ściągnięcie i obniżenie łopatki za pomocą m. czworobocznego grzbietu
  • ruch “łamania sztangi”, czyli wkręcenia się w nią (wewnętrzna część łokci powinna być skierowana do przodu)
  • pionowe ustawienie przedramion w trakcie ruchu
  • łokcie, która nie powinny uciekać zbyt mocno do boku (30-45 stopni jest ok)
pendlay row
Wiosłowanie Pendlay Row – pozycja końcowa

Jak używać Pendlay Row w treningu?

Pendlay Row to świetne ćwiczenie akcesoryjne dla zaawansowanych adeptów treningu siłowego, oraz osób które potrzebują zwiększyć siłę eksplozywną w ruchu przyciągania. Jako że to jest ćwiczenie akcesoryjne służące przede wszystkim do budowy mocy, nie staraj się tutaj szukać rekordów siłowych – nie ma to większego sensu, szczególnie że wraz ze wzrostem obciążenia na pewno obniży się jakość wykonywanego przez Ciebie ruchu. Oczywiście możesz wykorzystać to ćwiczenie do hipertrofii, jednak ze względu na stosunkowo krótki “czas pod napięciem” nie jest to najlepsza opcja, i osobiście użyłbym go w tym głównie do wprowadzenia dodatkowego bodźca zamieniając na jakiś czas wiosłowanie w opadzie tułowia bądź wiosłowanie na wyciągu tym ćwiczeniem. Programowanie Pendlay row w zależności od celu:

  • Siła: Wykonaj trzy do pięciu serii po 5-8 powtórzeń z dużym (ale nie maksymalnym) obciążeniem.
  • Moc: Wykonaj trzy do czterech serii po 3-6 powtórzeń z średnim/dużym obciążeniem. Kluczowa jest szybkość sztangi w ruchu do góry – ruch powinien nadal być dynamiczny!
  • Hipertrofia: Wykonaj trzy do czterech serii po 10 do 15 powtórzeń z umiarkowanie ciężkim ciężarem.
Prezentacja Pendlay Row w wykonaniu SCEC. Zwróć uwagę na pauzę izometryczną na górze

Jakie mięśnie pracują w wiosłowaniu Pendlay’a?

Wiosłowanie Pendlaya korzysta z dużych grup mięśniowych należących do tylnej taśmy anatomicznej oraz mięśni korpusu. W trakcie wiosłowania w dużym stopniu wykorzystywane są następujące mięśnie:

Mięśnie najszersze grzbietu (Latissimus Dorsi)

Najszersze grzbietu to kawałek cienkiego, trójkątnego mięśnia, który obejmuje prawie całą długość twoich pleców. Mięśnie te opuszczają podniesione ramię, przywodząc je do tyłu i obracając do wewnątrz. Współpracując z mięśniem piersiowym większym, opuszcza wysoko podniesione ramię lub umożliwia wykonanie podciągania się na drążku. Mięsień najszerszy jest mięśniem zaangażowanym w ruch przyciągania.

Mięśnie dwugłowe

To, że w trakcie wykonywania wiosłowania nogi się nie poruszają, nie oznacza że żadne mięśnie nóg nie będą działać. Twoje mięśnie dwugłowe pracują izometrycznie gdy przyjmujesz zgiętą pozycje startową i wykonujesz pracę ze sztangą.

Prostowniki grzbietu

Twoje prostowniki grzbietu stabilizują kręgosłup podczas wiosłowania Pendlaya, nie pozwalając mu na zgarbienie i utratę naturalnej krzywizny. Praca izometryczna, którą wykonują w trakcie wiosłowania Pendlaya może przełożyć się na stabilniejszą pozycję startową tak w klasycznym martwym ciągu, jak i podczas wykonywania ruchów takich jak zarzut czy rwanie w podnoszeniu ciężarów.

Skąd się wzięła nazwa Pendlay Row?

Nazwa tego wiosłowania została zaczerpnięta z nazwiska Glene Pendlay’a – jednego z najbardziej wpływowych, amerykańskich trenerów podnoszenia ciężarów przełomu XX i XXI wieku. Sam Pendlay nie przypisywał sobie wymyślenia tego ćwiczenia. W jednym z wywiadów mówił, że wiosłowanie z ziemi wydawało mu się czymś naturalnym, i wręcz stworzonym do tego by wzmacniać mięśnie pleców u osób uprawiających sporty siłowe. Jak sam mówił, on nazywał je po prostu “Strict Barbell Row”, czyli po prostu Wiosłowaniem Sztangą, a to sami ludzie stworzyli tę nazwę [1].

Fotografie użyte we wpisie autorstwa Bartosza Hałaska 😉

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować