Dorian RochowskiPozycja gimnastyczna Hollow Body jest jednym z fundamentalnych ćwiczeń w treningu z masą własnego ciała, bez której opanowania nie możemy myśleć o prawidłowym wykonywaniu bardziej zaawansowanych technik. Bez solidnego fundamentu trudno opanować kolejne techniki, będące kolejnymi poziomami piramidy umiejętności.
Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o naukę ruchów gimnastycznych. O wiele łatwiej opanować takie umiejętności jak podciąganie się, chodzenie na rękach, pompki na rękach czy wejścia siłowe (Muscle Up), jeśli potrafisz utrzymać solidną sylwetkę Hollow Body.
Czym jest pozycja Hollow Body?
Sylwetka Hollow Body powstaje gdy jednocześnie napinasz mięśnie brzucha i podwijasz miednicę, tak by znalazła się w tyłopochyleniu. Dopięcie pośladków w tej pozycji pomaga osiągnąć tę pozycję. Efektem tego działania powinno być uzyskanie pozycji, w której odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pośladki przylegają do ziemi, podczas gdy górna część pleców wraz z głową oraz nogi znajdują się kilka centymetrów nad ziemią.
Naucz się Hollow Body w 3 etapach
Mimo tego, że pozycja Hollow wydaje się dość prosta – w końcu to statyczne, izometryczne trzymanie spiętych mięśni – to wcale tak nie jest. Zdecydowana większość trenujących, zanim przejdzie do wykonywania pełnej sylwetki Hollow Body, musi najpierw opanować regresje (wersje ułatwione) tego ćwiczenia.
“Połowa” Hollow Body Hold
Najprostsze ćwiczenie wprowadzającej. W tym wariancie nasze nogi pozostają stale ugięte, a stopy znajdą się tuż przy naszych pośladkach. Tylko górna połowa naszego ciała ustawia się tak, jak w ćwiczeniu docelowym – czyli mamy:
- doklejony do podłoża odcinek lędźwiowy
- miednicę podwiniętą
- łopatki i barki oderwane od podłoża
- ręce wyprostowane w linii tułowia, za głową.
Hollow Body Hold z jedną nogą wyprostowaną
Kiedy już będziemy w stanie wytrzymać dłużej niż 40-45 sekund w wersji pierwszej, możemy pokusić się o przejście do trudniejszego wariantu. W tym ćwiczeniu pracujemy z jedną nogą wyprostowaną tuż nad ziemią, a drugą przyciągniętą do klatki piersiowej. Pozostałe elementy są takie same, jak w przypadku wersji docelowej, czyli mamy:
- przylegający do ziemi odcinek lędźwiowy kregosłupa
- podwiniętą miednicę
- oderwane łopatki i barki, ręce wyprostowane tworzące jedną linię z tułowiem
- jedną nogę wyprostowaną tuż nad ziemią, tak jak w “pełnym” Hollow Body, drugą ugiętą i przyciągniętą do klatki piersiowej.
Ważne: w trakcie pracy zmieniamy nogę, która jest wyprostowana. Staramy się pracować “po równo” dla jednej i drugiej strony, chyba że któraś wyraźnie sprawia nam więcej problemów – wtedy ta “gorsza” strona musi wykonać więcej pracy.
Pełna sylwetka Hollow Body
Podobnie jak w przypadku wcześniejszej regresji, przejście do pozycji Hollow Body ma sens wtedy, gdy w poprzednim ćwiczeniu będziemy w stanie pracować przez 40 sekund (i dłużej) bez przerwy. Uzyskanie pełnej, prawidłowej sylwetki wymaga:
- utrzymywania odcinka lędźwiowego kręgosłupa doklejonego do podłoża
- utrzymywania oderwanych łopatek, barków
- trzymania rąk maksymalnie wyprostowanych za sobą, prowadzonych blisko uszu, tak, by stanowiły przedłużenie naszego korpusu
- utrzymywania wyprostowanych nóg z obciągniętym palcami stóp tuż nad ziemią – nie więcej niż 10-12 cm powyżej podłoża
Dlaczego opanowanie sylwetki Hollow jest kluczowe?
Umiejętność utrzymania pozycji Hollow jest kluczowa do nauki prawidłowego podciągania (bez kippingu), pompek, a także bardziej zaawansowanych ćwiczeń gimnastycznych. Nie można nawet myśleć, że jest się gotowym do wykonywania stania na rękach, pozycji Planche czy nawet ulubionego ćwiczenia na brzuch Bruce’a Lee – Dragon Flag – jeśli nie potrafimy wykonać tej sylwetki. Korzyści z wykonywania tego ćwiczenia poczują nie tylko gimnastycy. Każda osoba, która wykonuje trening siłowy, czy dowolną formę treningu funkcjonalnego skorzysta na wykonywaniu tego ćwiczenia. W końcu o tym, że Hollow Body Hold jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha, chyba wspominać nie trzeba? 🙂
Najczęstsze błędy
Najczęściej spotykamy cztery błędy, które czasem wynikają z naszego lenistwa, a czasem słabości mięśni brzucha. O ile w tym pierwszym przypadku, korektę jesteśmy w stanie wykonać sami, o tyle w drugim trzeba się często wrócić do łatwiejszych wariantów ćwiczenia, by nabrać siły do wykonywania go poprawnie.
- Stopy zbyt wysoko nad ziemią: o ile wygodniej jest trzymać nogi wysoko, o tyle jest to pozycja niepoprawna, która może nam utrwalić złe nawyki. Stopy powinny znaleźć się nie wyżej, niż 10-12 cm nad ziemią. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, przejdź do wariantu ćwiczenia w którym pracujemy z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą.
- Odcinek lędźwiowy odklejony od ziemi: w trakcie trzymania sylwetki Hollow, odcinek lędźwiowy musi być dociśnięty do ziemi. Staraj się mocno podwinąć miednicę pod siebie (coś na kształt podkulenia ogona pod siebie przez psa) i mocno spinać pośladki w trakcie pracy.
- Przesuwanie rąk do przodu: to “ułatwienie” pomaga nam wytrzymać kilka sekund dłużej w pozycji Hollow, z tym że… to nie jest już pozycja Hollow Body. Prawidłowa pozycja wymaga utrzymywania rąk za głową – nie nad, obok czy przed.
- Dotykanie łopatkami ziemi: to zwykle oznaka zmęczenia mięśni brzucha. “Nabijanie” sekund w tej pozycji bardziej może zaszkodzić niż pomóc – kiedy łopatki mają kontakt z podłożem, zwykle trudniej jest nam utrzymać tyłopochylenie miednicy, i dociśnięte do podłoża plecy.
Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego stosowanie sylwetek podobnych do Hollow (podwiniętych), możesz zajrzeć do tego badania opublikowanego na pubmedzie:
Dorian Rochowski
