Mięsień poprzeczny brzucha: anatomia, funkcje, ćwiczenia wzmacniające

Mięsień poprzeczny brzucha (Transversus abdominis) to jeden z najważniejszych mięśni w naszym ciele. Pełni on kluczową rolę w codziennym funkcjonowaniu, a mimo to jest często pomijany w planach treningowych, a świadomość jego funkcji jest dosyć mała. Mięsień ten znajduje się w głębokich warstwach mięśni brzucha i ma za zadanie utrzymanie prawidłowej postawy oraz stabilizacji kręgosłupa. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej anatomicznej budowie mięśnia poprzecznego brzucha, jego funkcjom oraz znaczeniu w życiu codziennym. Przedstawimy także przykłady ćwiczeń wzmacniających transversus abdominis

Anatomia i funkcje

Mięsień poprzeczny brzucha to najgłębiej położony mięsień spośród wszystkich mięśni brzucha. Rozciąga się od dolnych żeber po miednicę, przechodząc poprzecznie przez całą szerokość brzucha. Jego włókna biegną poziomo, a nie pionowo, jak w przypadku innych mięśni brzucha.

Główną funkcją mięśnia poprzecznego brzucha jest stabilizacja kręgosłupa i miednicy oraz utrzymanie prawidłowej postawy. Działa jak wewnętrzny pas, który “opina” nasze wnętrze, pomagając utrzymać narządy wewnętrzne na właściwym miejscu. Ten mięsień ma również wpływ na oddychanie, ponieważ jego skurcz powoduje zmniejszenie objętości jamy brzusznej i wspomaga wydech.

Znaczenie mięśnia poprzecznego brzucha w życiu codziennym i sporcie

Silny mięsień poprzeczny brzucha wpływa na zdolność wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, podnoszenie przedmiotów czy utrzymanie równowagi. Pomaga również w prewencji bólu pleców, ponieważ jego działanie stabilizujące odciąża kręgosłup. W sportach siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, kalistenika czy Crossfit, siła mięśnia poprzecznego brzucha ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej techniki i bezpieczeństwa.

W przypadku sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy kolarstwo, niewydajny mięsień poprzeczny brzucha sprzyja wypracowaniu mechanizmów kompensacyjnych i wykorzystywaniu większych (i energochłonnych) mięśni zewnętrznych brzucha. To z kolei może mieć negatywny wpływ na osiągane wyniki sportowe.

Ćwiczenia wzmacniające mięsień poprzeczny brzucha

Znamy szereg ćwiczeń wzmacniających ten mięsień. Co ważne, większość z nich nie wymaga sprzętu w ogóle, lub korzysta z akcesoriów, które bez problemu możemy kupić do domu. Poniżej kilka ćwiczeń wzmacniających mięsień poprzeczny brzucha:

Dead Bug (martwy robak)

Leżąc na plecach, unieś nogi ugięte w kolanach, w taki sposób, aby uda były prostopadłe do podłoża, a łydki równoległe. Unieś ręce nad klatką piersiową. Naprzemiennie opuszczaj rękę i przeciwną nogę w stronę podłoża, nie pozwalając im dotknąć maty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na przeciwną stronę. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie, angażując mięsień poprzeczny brzucha i nie pozwalając oderwać odcinka lędźwiowego od podłoża.
Więcej o tym ćwiczeniu znajdziesz w dedykowanym artykule “Dead bug“, gdzie znajdziesz m. in. progresje i regresje tego ruchu.

Podpór na przedramionach / Plank

Ułóż się na macie twarzą w dół, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Trzymaj ciało w jednej linii od głowy do pięt, angażując mięsień poprzeczny brzucha. Dla jego najlepszej aktywacji staraj się nie zbliżać żeber ku miednicy – takie ustawienie sprzyja wykorzystaniu m. prostego brzucha. Utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund, starając się nie opadać biodrami ani nie podnosić pośladków. Więcej pomysłów na to ćwiczenie znajdziesz w artykule “Plank na 9 sposobów“

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.