Dorian RochowskiPostępy w treningu siłowym są nie tylko źródłem motywacji, ale także ważnym wskaźnikiem efektywności stosowanego programu treningowego. Regularne sprawdzanie postępów pozwala nie tylko na dostosowanie treningu do aktualnych możliwości, ale także na wczesne wykrycie potencjalnych problemów. To z kolei pozwala zapobiegać kontuzjom czy też wystąpieniu przetrenowania, które może wystąpić gdy np. trenujemy ze zbyt dużą intensywnością lub objętością. Istnieje wiele metod oceny siły i kondycji fizycznej, a wybór odpowiedniej zależy od indywidualnych celów oraz doświadczenia trenującego – tutaj pokażemy kilka z nich.
Sprawdzanie 1RM – czyli popularne “maksy’
Jedną z podstawowych metod oceny siły jest sprawdzenie maksimum na jedno powtórzenie (1 Repetition Maximum, 1RM). To nic innego, jak sprawdzenie największej wagi, jaka może być podniesiona w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia.. Test 1RM jest standardem w ocenie siły maksymalnej i pozwala na bardzo precyzyjne określenie postępów, ale jest też w przypadku wielu ćwiczeń także najbardziej ryzykowny. Jego przeprowadzenie wymaga odpowiedniego przygotowania i rozgrzewki, a w przypadku osób trenujących na bardzo wysokim poziomie – także odpowiedniego zarządzania obciążeniem i intensywnością w dniach poprzedzających sprawdzian. Ze względu na intensywność i ryzyko kontuzji, test 1RM nie powinien być przeprowadzany zbyt często – zwykle raz na kilka tygodni lub miesięcy.
Częstotliwość sprawdzianów zależy w dużej mierze od stosowanego programowania treningowego. W pracy ze swoimi podopiecznymi zwykle sprawdzian u osób średnio-zaawansowanych wypada co 3 miesiące, jednak nie zawsze celujemy w poprawę wyników tego samego ćwiczenia. U osób zaawansowanych, sprawdzian max’ów w danym ćwiczeniu rzadko wypada częściej niż co 5-6 miesięcy.
Testy wielopowtórzeniowe
Test wielopowtórzeniowy to metoda, która polega na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia z określoną wagą, często używa się do tego celu określonego procentu wagi 1RM. Na przykład test na 60% 1RM do momentu, aż nie można już wykonać kolejnego pełnego powtórzenia. Ta metoda jest bezpieczniejsza niż testowanie 1RM, ponieważ używa się lżejszych ciężarów, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Testy wielopowtórzeniowe są także przydatne do oceny wytrzymałości mięśniowej oraz monitorowania postępów w czasie.
Alternatywnym podejściem do testów wielopowtórzeniowych jest sprawdzanie wartości 3RM lub 5RM. To testy, w których z założenia sprawdzamy maksymalny ciężar, który dana osoba może podnieść na 3 lub 5 powtórzeń. Ten rodzaj testu zwykle jest bezpieczniejszy niż sprawdzian 1RM, a daje miarodajne informacje o postępach siłowych danej osoby.
Analiza zmian sylwetkowych
Siła i kondycja fizyczna niejednokrotnie idą w parze ze zmianami w wyglądzie ciała. Monitorowanie zmian sylwetkowych może być więc kolejną metodą oceny postępów w treningu siłowym. Wykorzystuje się do tego pomiary antropometryczne (np. obwody mięśni, skład ciała) oraz zdjęcia sylwetki w regularnych odstępach czasu. Pomiar tkanki tłuszczowej przy użyciu analizatorów składu ciała lub też klasycznego fałdomierza daje możliwość oceny, jak trening wpływa na proporcje mięśni do tkanki tłuszczowej.
Którą z metod wybrać?
Każda z tych metod ma swoje zalety i może być używana osobno lub w kombinacji, aby uzyskać pełniejszy obraz postępów. Ważne jest, by pamiętać o regularności pomiarów i ich standardyzacji, czyli przeprowadzaniu ich w taki sam sposób aby wyniki były możliwie najbardziej wiarygodne. To oznacza np. że testując 1RM w przysiadzie chcemy mieć podobny odstęp od poprzedniego treningu w każdym kolejnym teście. Z kolei w przypadku pomiarów sylwetkowych, czy to za pomocą fałdomierza czy wagi analizującej skład ciała, testy powinny być wykonywane w podobnych warunkach. To oznacza podobny odstęp od posiłku, a w przypadku kobiet – także ten sam moment w cyklu miesięcznym.
Trzeba przy tym pamiętać, że progresja w treningu siłowym nie jest liniowa, podobnie jak nasza dyspozycja dobowa. Stąd też fakt, że czasem testy nam wyjdą słabiej niż byśmy tego oczekiwali, nie powinien być od razu powodem do przerywania treningów lub wprowadzania rewolucyjnych zmian – no chyba że doszło do prawdziwego załamania formy.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
